Möchten Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern, während Sie die Natur genießen? Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun! Es ist eine Aktivität, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, was sie zu einer der beliebtesten Übungen macht, um eine positive Veränderung in Ihrem Lebensstil herbeizuführen, so der Arzt und Lauftrainer Dr. Megan Roche sagt. Aber wie jede Sportart erfordert Laufen Übung, Disziplin und Anstrengung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, die Einbindung der richtigen Übungen in Ihre Trainingsroutine kann Ihnen helfen, schneller, stärker und effizienter in Ihren Bewegungen zu werden, so Elite Runner and Coach Shaun Dixon.

In diesem Artikel besprechen wir fünf Übungen, die Ihnen helfen können, ein effizienter Läufer zu werden, zusammen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Tipps und Vorteilen jeder Übung.

Planken

Schritte:

1. Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Zehen auf dem Boden sind.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt.
3. Halten Sie die Plankenposition 30 Sekunden bis 1 Minute lang oder so lange wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Tipps:

 

• Lassen Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken beim Planken nicht hängen.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick auf den Boden, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden.
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, versuchen Sie es mit seitlichen Planken oder umgekehrten Planken.

 

Vorteile:

 

• Planken stärken Ihre Rumpfmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und Form beim Laufen unerlässlich ist.
• Sie verbessern außerdem Ihre allgemeine Stabilität und Ihr Gleichgewicht, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Ausdauer.
• Planken sind eine Übung mit geringer Belastung, die Sie fast überall durchführen können, was sie zu einer bequemen Option für Läufer mit einem vollen Terminkalender macht.

Beinschwünge

(Bild von PASST Toronto)

Schritte:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und halten Sie es dabei gerade und parallel zum Boden.
3. Schwingen Sie dasselbe Bein seitwärts, über Ihren Körper und zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein.

Tipps:

 

• Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Oberkörper stabil.
• Schwingen Sie Ihr Bein sanft und gleichmäßig, ohne zu rucken oder zu hüpfen, um Verletzungsgefahr vorzubeugen.
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, versuchen Sie, ein Widerstandsband oder einen Medizinball vor Ihre Brust zu halten.

 

Vorteile:

 

• Beinschwünge verbessern die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Hüfte, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Bewegungsfreiheit beim Laufen.
• Diese Übung konzentriert sich auf den Aufbau der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für die Kraftgewinnung und die Aufrechterhaltung der richtigen Form beim Laufen von entscheidender Bedeutung sind.
• Beinschwünge sind eine schnelle und einfache Übung, die Sie überall durchführen können, was sie zu einer großartigen Option für Läufer macht, die sich unterwegs dehnen müssen.

Einbeiniges Kreuzheben

(Bild von Girls Gone Strong)

Schritte:

 

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie ihn in der Hüfte nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihr linkes Bein und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein.

 

Tipps: 

 

• Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Rücken gerade.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität auf einem Bein zu halten.
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, versuchen Sie, in jeder Hand eine Hantel zu halten oder am Ende jeder Wiederholung eine Wadenhebeübung hinzuzufügen.

 

Vorteile:

 

• Einbeiniges Kreuzheben verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Laufform.
• Sie stärken auch die Hauptmuskeln in Ihren Beinen wie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die für die Krafterzeugung und die Aufrechterhaltung der richtigen Form beim Laufen von entscheidender Bedeutung sind.

Box Jumps

 

Schritte:

 

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Bank, die etwa kniehoch ist.
2. Springen Sie auf die Box und landen Sie mit beiden Füßen und gebeugten Knien.
3. Stellen Sie sich vollständig auf die Box und steigen Sie dann mit einem Schritt oder Sprung wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 5–10 Boxjumps durch.

 

Tipps:

 

• Beginnen Sie mit einer niedrigeren Box und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie mit der Übung stärker werden und sich wohler fühlen.
• Landen Sie sanft auf der Box, um Verletzungsrisiken wie Gelenkverletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, fügen Sie am Ende jedes Sprungs einen Sprung oder eine 180-Grad-Drehung hinzu.

 

Vorteile:

 

• Box-Jumps verbessern Ihre Explosivkraft und Geschwindigkeit, was Ihnen helfen kann, ein schnellerer Läufer zu werden.
• Sie trainieren auch Ihre Beinmuskulatur und stärken die Rumpfmuskulatur, wodurch sich Ihre allgemeine Laufleistung verbessert.
Box Jumps sind eine unterhaltsame und herausfordernde Übung, die Ihnen dabei helfen kann, die Monotonie Ihres Trainingsprogramms zu durchbrechen.

Side Shuffles

(Bild von Skimble)

Schritte:

 

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Gehen Sie mit kleinen, zügigen Bewegungen ein paar Schritte nach rechts.
3. Wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung,
4. Machen Sie 30–60 Sekunden lang weiter hin und her, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang für 3 Sätze.

 

Tipps:

 

• Halten Sie während der gesamten Übung die Knie gebeugt und die Hüfte niedrig.
• Bleiben Sie leichtfüßig und konzentrieren Sie sich auf schnelle, explosive Bewegungen.
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, versuchen Sie, ein Widerstandsband um Ihre Knöchel zu legen.

 

Vorteile:

 

• Side Shuffles verbessern Ihre seitliche Geschwindigkeit und Beweglichkeit, was für Trailrunner oder alle, die unebenes Gelände bewältigen müssen, hilfreich sein kann.
• Sie trainieren auch Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps, die wichtige Muskelgruppen für die Verbesserung der explosiven Geschwindigkeit sind.
• Side Shuffles sind eine unterhaltsame und dynamische Übung, die dabei helfen kann, Ihre allgemeine Sportlichkeit und Koordination zu verbessern.

 

Schlussfolgerung:

Möchten Sie ein schnellerer, stärkerer und effizienterer Läufer werden? Integrieren Sie diese fünf Übungen in Ihre Routine. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings, beginnend mit einem langsamen Tempo. Wärmen Sie sich vor und nach jeder Übung immer richtig auf und dehnen Sie sich, um Verletzungen vorzubeugen und maximale Ergebnisse zu erzielen.