Rutina de yoga de 10 minutos para aliviar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden impactarnos mental y físicamente, a menudo causando tensión e inquietud. Se ha descubierto que el yoga es una herramienta útil para controlar estas emociones y aliviar los síntomas asociados con ellas.

El yoga brinda beneficios físicos y mentales al combinar posturas, ejercicios de respiración y técnicas de meditación. Cuando se practica con regularidad, puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, mejorando el bienestar general de las personas.

En este artículo, aprenderá una rutina de yoga completa de 10 minutos que incluye ejercicios de calentamiento, yoga y enfriamiento que puede hacer en casa para aliviar el estrés y la ansiedad.

Ejercicios de calentamiento

Estiramientos de cuello de lado a lado

(Fuente de la imagen: FOCL)

Pasos

1. Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Relaja los hombros y deja que los brazos descansen a los lados.
2. Incline lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.
3. Regresa tu cabeza al centro y luego lentamente inclínala hacia el otro lado. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.
4. Repita el estiramiento en cada lado de 3 a 5 veces, o hasta que sienta que se libera la tensión en el cuello y los hombros.

Beneficios

1. Este ejercicio mejora el rango de movimiento.
2. Ayuda a reducir la tensión del cuello y los hombros y mejora la postura.
3. Reduce los dolores de cabeza y aumenta la circulación.

Consejos

1. Comience con movimientos suaves y avance gradualmente hacia estiramientos más profundos.
2. Use su mano para guiar suavemente su cabeza hacia su hombro. No tire ni fuerce la cabeza.
3. Rebotar durante los estiramientos puede provocar lesiones.
4. Mientras haces este ejercicio, debes sentir un tirón suave pero no dolor. Si comienza a sentirse incómodo o doloroso, deténgase inmediatamente.
5. El estiramiento es más efectivo cuando se hace con regularidad. Trate de hacer al menos 10-15 minutos de estiramiento cada día.

Plegado hacia adelante

(Fuente de la imagen: Yoga Journal)

Pasos

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados.
2. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y lleve sus manos al piso.
3. Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
4. Para abandonar la postura, inhale y gire lentamente hacia arriba, una vértebra a la vez, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.

Beneficios

1. Doblarse hacia adelante ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el estrés y la ansiedad
2. Mejora la digestión y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
3. Aumenta tu energía y concentración.

Consejos

1. Si tiene tensión en los isquiotibiales o dolor en la parte baja de la espalda, doble ligeramente las rodillas para evitar forzar los músculos.
2. Si no puede alcanzar el suelo con las manos, use un objeto, como un bloque o un libro, para sostenerlas.
3. Nunca fuerce el estiramiento en el pliegue hacia adelante. Deje que su cuerpo se relaje en la postura y respire profundamente.
4. Si tiene lesiones o limitaciones, modifique la postura utilizando una silla o una pared como apoyo.

Estiramiento gato-vaca

(Fuente de la imagen: YanvaYoga)

Pasos

1. Ponte a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mientras inhala, arquee la espalda y mire hacia el techo.
3. Mientras exhalas, redondea la espalda y mete la barbilla contra el pecho.
4. Repita el movimiento, inhalando mientras arquea la espalda y exhalando mientras la encorva.

Beneficios

1. El estiramiento gato-vaca mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
2. Aumenta la circulación
3. Este ejercicio mejora la digestión y reduce el estrés y la ansiedad.

Consejos

1. Muévase despacio y con atención, prestando atención a cómo se siente su cuerpo mientras se mueve.
2. Mantenga sus movimientos pequeños y suaves, evitando los movimientos bruscos.
3. Respire profunda y uniformemente durante toda la postura, concentrándose en su respiración para ayudar a calmar su mente y cuerpo.
4. Si tiene dolor en las muñecas o en los hombros, puede modificar la postura poniéndose sobre los antebrazos en lugar de las manos.
5. Si tiene dolor o molestias en las rodillas, puede usar una manta o una toalla debajo de las rodillas para obtener apoyo y amortiguación adicionales.

Posturas de yoga 

Postura de niño

Pasos 

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Baja las caderas hacia los talones, estirando los brazos frente a ti.
3. Apoya la frente en la colchoneta y relaja el cuerpo.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y relajando tu cuerpo.

Beneficios

1. Esta postura estira la espalda baja y relaja el cuerpo y la mente
2. Mejora la digestión y estira las caderas.
3. Mejoró la flexibilidad.

Consejos

1. Si la postura es incómoda, deténgase y ajuste su posición.
2. Use accesorios, como una manta o una almohada, debajo de las rodillas o la frente para que la postura sea más cómoda.
3. Si le duele la rodilla, puede usar una toalla doblada o una manta como apoyo adicional.
4. Concéntrese en su respiración y utilícela para ayudarlo a relajarse y liberar la tensión en su cuerpo.
5. Libere la postura lenta y conscientemente, tómese su tiempo para salir de ella y evite cualquier movimiento repentino.

Postura del árbol

Pasos

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados.
2. Desplace su peso sobre el pie izquierdo y coloque el pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
3. Encuentra tu equilibrio y lleva tus manos al centro de tu corazón.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respira profundamente y mantén la mirada fija.
5. Cambia de lado y repite la postura con la otra pierna.

Beneficios

1. Esto mejora el equilibrio y la estabilidad, así como la concentración.
2. Estira las caderas y los muslos.
3. Fortalece los tobillos y aumenta la conciencia corporal.

Consejos

1. Use una pared o una silla como apoyo si es nuevo en este ejercicio o si tiene problemas de equilibrio.
2. Empieza con el pie en el tobillo en lugar del muslo si no te sientes cómodo con la postura completa.
3. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Concéntrese en una mirada fija para ayudar a mantener el equilibrio y la concentración.
5. Libere la postura lenta y conscientemente, tómese su tiempo para salir de ella y evite cualquier movimiento repentino.

Perro boca abajo

(Fuente de la imagen: Yoga Journal)

Pasos 

1. Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
2. Mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Tu cuerpo debe formar una forma de "V" invertida.
3. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros, con los dedos separados y las palmas presionando el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
4. Involucre su núcleo y presione sus talones hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas.
5. Mantenga la postura durante varias respiraciones, luego suéltela bajando las rodillas al suelo.

Beneficios

1. Esto estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna.
2. Fortalece los brazos, los hombros y las muñecas.
3. Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
4. Calma la mente y reduce el estrés.
5. El perro boca abajo energiza el cuerpo y mejora la circulación

Consejos

1. Si tienes los isquiotibiales o las pantorrillas apretados, está bien mantener las rodillas dobladas. Concéntrese en alargar la columna y presionar el pecho contra los muslos.
2. Si tiene dolor o molestias en las muñecas, intente usar bloques de yoga o puños para sostener sus manos.
3. Mantenga el cuello y los hombros relajados. Presione suavemente los omóplatos hacia abajo de la espalda.
4. Involucre los músculos centrales para sostener la parte baja de la espalda y evitar que las caderas se hundan demasiado.
5. Si tiene presión arterial alta, evite mantener la postura por mucho tiempo. Sal de la postura si te sientes mareado o aturdido.

Postura de cobra

Pasos

1. Empieza recostándote boca abajo con las palmas de las manos hacia abajo y los codos cerca de los costados.
2. Inhala y levanta el pecho del suelo, usando los músculos de la espalda para levantar lo más alto que puedas sin forzar el cuello.
3. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas y mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
4. Mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego exhale y suelte lentamente el pecho hacia el suelo.
5. Repita durante algunas rondas más, aumentando gradualmente la duración de cada agarre a medida que se sienta más cómodo en la postura.

Beneficios

1. La postura de la cobra fortalece los músculos de la espalda y estira el pecho y los hombros.
2. Estimula los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna
3. Alivia el estrés y la fatiga.

Consejos

1. Muévete despacio y con atención, permitiendo que tu cuerpo se abra gradualmente y se relaje en la postura.
2. Si siente algún dolor o molestia en la espalda o el cuello, baje el pecho y salga de la postura. Nunca te obligues a profundizar más de lo que te hace sentir cómodo.
3. Para proteger la parte inferior de la espalda, involucre los músculos centrales acercando el ombligo hacia la columna.
4. Mantener los codos cerca de los costados ayudará a evitar la tensión en los hombros y el cuello.
5. Si tiene una lesión en el cuello o la espalda, o si está embarazada, puede ser necesario modificar la pose. Habla con un profesor de yoga para que te oriente sobre las modificaciones que funcionarán para tu cuerpo.

Ejercicios de enfriamiento

Inclinación hacia delante sentado

(Fuente de la imagen: Yoga Journal)

Pasos 

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los pies flexionados hacia usted.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna.
3. Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna estirada y la barbilla hacia adentro.
4. Estírese hacia adelante con los brazos, manteniendo las manos en las espinillas, los tobillos o los pies, según su flexibilidad.
5. Tome algunas respiraciones profundas en esta postura, permitiendo que su cuerpo se relaje y se alargue con cada exhalación.
6. Cuando esté listo para salir de la postura, inhale y vuelva a sentarse lentamente.

Beneficios

1. Este ejercicio estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja.
2. Estimula el sistema digestivo, ayudando a aliviar el estreñimiento y la indigestión.
3. También calma la mente y reduce el estrés y la ansiedad.
4. Ayuda a aliviar las molestias menstruales y los síntomas de la menopausia.
5. También puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Consejos

1. Asegúrate siempre de mantener la columna alargada y la barbilla metida durante toda la pose.
2. Si no puede alcanzar sus pies o espinillas, use una correa alrededor de sus pies y sostenga la correa en su lugar.
3. Evite redondear la espalda, lo que puede causar tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Si tiene lesiones en la espalda o el cuello, consulte con un profesional de la salud antes de intentar esta postura.
5. Recuerde respirar profundamente y relajar su cuerpo mientras mantiene la postura.

Piernas por la pared

(Fuente de la imagen: Ekhart Yoga)

Pasos 

1. Encuentre un espacio abierto cerca de una pared y siéntese con una cadera tocando la pared.
2. Recuéstese boca arriba y levante las piernas contra la pared, manteniendo las nalgas lo más cerca posible de la pared. Tus piernas deben estar rectas contra la pared y tu espalda debe estar plana sobre el suelo.
3. Relaje los brazos a los costados o colóquelos sobre el vientre o el pecho.
4. Cierre los ojos y respire lenta y profundamente durante varios minutos.
5. Para salir de la postura, deslice lentamente las piernas por la pared y ruede hacia un lado.

Beneficios

1. Esta postura ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la tensión
2. Mejora la circulación y alivia la tensión.
3. Ayuda con la digestión y mejora el sueño.

Consejos

1. Si tiene problemas para subir las piernas a la pared, intente colocar una manta doblada o una almohada debajo de las caderas. Esto puede hacer que la pose sea más accesible y cómoda.
2. Dependiendo de su cuerpo, puede encontrar que tener las piernas en diferentes posiciones se siente mejor para usted. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario.
3. Evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. En cambio, mantenga el cuello en una posición neutral y relaje los hombros lejos de las orejas.
4. Configura un temporizador de 5 a 15 minutos para permitirte relajarte por completo en la postura. Esto también puede ayudarlo a evitar la tentación de revisar su teléfono o reloj.
5. Incorpore a su rutina: Legs Up The Wall se puede hacer en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente beneficioso antes de acostarse o después de un largo día de estar sentado o de pie.

Postura final de relajación (postura del cadáver o Savasana)

Pasos 

1. Recuéstese boca arriba con las piernas rectas y los pies ligeramente separados. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
2. Cierre los ojos y respire profundamente varias veces, concentrándose en relajar el cuerpo y la mente.
3. Empezando por los dedos de los pies, relaje conscientemente cada parte de su cuerpo, moviéndose hacia la cabeza. Libere cualquier tensión o tirantez que pueda tener en cada grupo muscular.
4. Permita que su respiración se vuelva lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. También puede optar por practicar una técnica de respiración específica, como ujjayi o respiración nasal alternativa.
5. Permanezca en la postura durante al menos 5-10 minutos, o el tiempo que desee. Cuando esté listo para salir de la postura, mueva suavemente los dedos de las manos y de los pies, ruede sobre su lado derecho y acérquese lentamente a una posición sentada.

Beneficios

1. Esta postura relaja la mente y reduce la tensión muscular.
2. Reduce la presión arterial y mejora la calidad del sueño.
3. Aumenta los niveles de energía.

Consejos

1. Si tiene alguna molestia o dolor mientras está acostado boca arriba, use accesorios como cojines o mantas para sostener el cuerpo y sentirse más cómodo.
2. Atenúe las luces, encienda una vela o incienso, o toque música suave para crear un ambiente tranquilo y relajante para su práctica.
3. Dado que la temperatura corporal desciende durante la relajación, cúbrase con una manta o use ropa abrigada para mantenerse cómodo y abrigado.
4. Si bien es importante relajar el cuerpo y la mente, tenga cuidado de no quedarse dormido durante la postura. Lo mejor es permanecer consciente y presente durante toda la práctica.
5. Incorpore esta postura en su práctica diaria de yoga o utilícela como una práctica independiente para promover la relajación y reducir los niveles de estrés.

Conclusión

El yoga es un enfoque beneficioso para controlar la ansiedad. Esta rutina de 10 minutos te permite aprovechar al máximo sus beneficios físicos y mentales. Dedica unos minutos al día a priorizar el cuidado propio y potenciar el bienestar.