5 ejercicios para preparar tus pies para caminar

Antes de emprender un viaje de senderismo, la preparación es uno de los pasos más esenciales que debes seguir si quieres divertirte. experiencia. No importa si es tu primera vez o no, debes estar seguro de que tus pies están a la altura del desafío. De lo contrario, podría correr el riesgo de desarrollar problemas en los pies relacionados con el senderismo, como ampollas, fascitis plantar, espolones calcáneos y más.

Conozca cinco ejercicios que puede hacer para ayudar a fortalecer y preparar sus pies para caminar. ¡Sigue leyendo y comienza a preparar tu cuerpo para tu próxima aventura de senderismo!

Cinco ejercicios para preparar los pies para caminar

(Fuente de la imagen: Clínica de fisioterapia móvil)

Pasos

1. Empiece por sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una toalla pequeña o un paño en el suelo frente a usted.
3. Utilice los dedos de los pies para arrugar la toalla o el paño y manténgalo así durante unos segundos.
4. Suelta la toalla o paño y repite el movimiento durante varias repeticiones.
5. Repita los pasos anteriores con un pie al menos cinco veces, luego hágalo con el otro pie.

Beneficios

1. Las flexiones de los dedos de los pies fortalecen los pies y los músculos de los dedos.
2. El ejercicio aumenta la flexibilidad y movilidad del pie.
3. Mejora el equilibrio, la estabilidad y la circulación.
4. Reduce el riesgo de caída.

Consejos

1. Comience con una toalla o paño pequeño y aumente gradualmente el tamaño a medida que se fortalezca.
2. No agarres la toalla o el paño con demasiada fuerza con los dedos de los pies. Concéntrate en usar los músculos de tus pies para levantar la toalla o la tela.
3. Respire profundamente y relaje los pies y los dedos entre repeticiones.
4. Utilice pelotas pequeñas, bandas de resistencia y otros objetos para desafiar sus músculos de diferentes maneras.
5. Puedes aumentar la intensidad añadiendo peso al ejercicio. Puedes hacerlo utilizando objetos más pesados.

Pasos

1. Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Levante un pie del suelo y gírelo con un movimiento circular, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente el tamaño del círculo.
3. Completa de 10 a 15 círculos en una dirección y luego repite en la dirección opuesta.
4. Cambie al otro pie y repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este tipo de ejercicio mejora la flexibilidad y la fuerza de la articulación del tobillo.
2. Aumenta el rango de movimiento.
3. Alivia la fatiga del pie y la tensión en los tobillos.
4. Mejora el equilibrio y la estabilidad.

Consejos

1. Si los rollos de tobillo son nuevos para usted, comience con círculos pequeños y aumente el tamaño gradualmente a medida que mejora la movilidad de su tobillo.
2. Relaje la pierna y concéntrese en mover la articulación del tobillo para obtener el máximo beneficio de los giros del tobillo.
3. Para maximizar su rutina de ejercicios para pies y tobillos, intente combinar los giros de tobillo con otros ejercicios como elevaciones de pantorrillas o flexiones de dedos de los pies.
4. Puedes maximizar los beneficios de las tobilleras incorporándolas a tu rutina diaria. Puedes hacerlos mientras estás sentado en tu escritorio, viendo la televisión o incluso mientras cocinas.

(Fuente de la imagen: La Gran Época)

Pasos

1. Párese con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados.
2. Levante lentamente los talones del suelo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo.
3. Mantenga la posición elevada durante unos segundos y luego baje lentamente los talones hasta el suelo.
4. Repita los pasos anteriores

Beneficios

1. El ejercicio de elevación del talón mejora el equilibrio y la estabilidad.
2. Fortalece los músculos de la pantorrilla.
3. Mejora la movilidad del tobillo.
4. Ayuda a prevenir lesiones.

Consejos

1. Si eres nuevo en las elevaciones de talones, comienza con un número menor de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejoran tu fuerza y ​​resistencia.
2. Puedes colocar las manos sobre una mesa o silla para mantener el equilibrio.
3. Asegúrate de mantener la espalda recta y el core activo durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias en la espalda.
4. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, puede agregar pesas o realizar el ejercicio en un escalón o una superficie elevada. Sin embargo, es importante aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones.

(Fuente de la imagen: POPSUGAR)

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Cruce una pierna sobre la otra y coloque el tobillo de la pierna cruzada encima de la rodilla opuesta.
3. Use sus manos para tirar suavemente los dedos de los pies hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie.
4. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suéltalo.
5. Repita los pasos anteriores

Beneficios

1. Los estiramientos de los pies mejoran la flexibilidad.
2. Este ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura.
3. Reduce la fatiga del pie.
4. Mejora el rango de movimiento.

Consejos

1. Si eres nuevo en los estiramientos de pies, comienza con estiramientos suaves y aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejora tu flexibilidad.
2. Puedes utilizar accesorios como una pelota de tenis o un rodillo de espuma para mejorar aún más los estiramientos de tus pies. Hacer rodar una pelota de tenis debajo del pie puede ayudar a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad de los músculos y ligamentos.
3. Si bien el estiramiento puede ser beneficioso, es importante no exagerar. Sea amable y escuche a su cuerpo, y evite estirarse más allá de su nivel de comodidad o causar dolor o malestar.
4. Asegúrese de estirar ambos pies para mantener el equilibrio y la simetría del cuerpo.

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Da un gran paso hacia adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
3. Mantén la espalda recta y el core comprometido.
4. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Repita con la otra pierna.

Beneficios

1. Este ejercicio mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
2. Mejora la movilidad y la postura del tobillo.
3. Reduce el riesgo de lesiones.
4. Aumenta la fuerza del pie y de los dedos.

Consejos

1. Si eres nuevo en las estocadas, comienza con pequeños pasos y aumenta gradualmente el rango de movimiento a medida que te sientas más cómodo.
2. Mantenga la espalda recta, el core comprometido y la rodilla alineada con el tobillo para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
3. Las estocadas descalzas pueden ser más desafiantes que las realizadas con zapatos, por lo que es importante realizarlas sobre una superficie suave, como una estera de yoga o césped, para reducir el riesgo de lesiones.
4. Las estocadas descalzas pueden ser una excelente adición a su rutina de ejercicios y pueden realizarse como calentamiento o como parte de un programa de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.
5. Involucre sus músculos centrales y mantenga la espalda recta para realizar una estocada adecuada.

Conclusión