5 ejercicios para la parte superior del cuerpo para hacer ejercicio al aire libre esta primavera

Después de la fría temporada de invierno, la primavera es el momento perfecto para disfrutar finalmente de un clima más cálido y salir. Si está planeando ponerse en forma, ahora es el mejor momento para hacerlo. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son esenciales si desea desarrollar músculos fuertes y definidos en los bíceps y el pecho, especialmente si desea tener la confianza para lucirse este próximo verano.

Pero desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es más que solo apariencia; también mejora su rango de movimiento y flexibilidad. Entonces, comience a trabajar en esos músculos y sienta los beneficios en todos los aspectos de su vida.

¿Por qué es esencial el ejercicio de calentamiento?

Hacer ejercicio significa poner su cuerpo bajo estrés con el objetivo de quemar calorías o desarrollar músculos. No debería sorprender que la preparación sea esencial si desea lograr el mejor resultado. Así que antes de empezar a trabajar para tener una parte superior del cuerpo más fuerte y tonificada, tómese el tiempo para hacer algunos ejercicios de estiramiento para asegurarse de que sus músculos estén listos.

Inmersión en banco

Pasos 

1. Encuentre un banco para sentarse y coloque las manos a ambos lados para apoyarse.
2. Levanta el trasero y deslízate hacia adelante fuera del banco, estirando las piernas como si estuvieras sentado en un banco invisible.
3. Doble los codos mientras mantiene los tríceps contraídos y baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
4. Empuje a través de las palmas de las manos para levantar el cuerpo hasta la posición inicial.
5. Repetir.

Beneficios

• Los fondos de banco apuntan y fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho.
• Este ejercicio involucra principalmente los músculos tríceps y deltoides anterior, que contribuyen a tener brazos más grandes.
• Los fondos en banco también pueden mejorar la fuerza y ​​la estabilización del core.

Consejos

• Trate de realizar 3 series de 10-12 repeticiones.
• Evite ensanchar los codos para evitar la tensión en los hombros.
• Mantenga los codos hacia adentro para evitar lesiones en los hombros.
• Ejecutar fondos de banco lentamente y con control.

Lagartijas inclinadas en banco

Pasos

1. Párese de frente al banco con las manos colocadas en la parte superior separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que estén rectos, pero no bloquee el codo.
2. Vuelva a poner las piernas en posición de tabla, alinee la cabeza con la columna para que la parte inferior de la espalda no se hunda.
3. Doble los codos para bajar el pecho hasta el borde del banco. Recuerda inhalar durante este paso.
4. Empuje su cuerpo hacia atrás hasta que sus codos estén extendidos pero no bloqueados. Exhala mientras haces este paso.

Beneficios

• Objetivos para el pectoral mayor y menor, hombros, brazos, abdominales, espalda, caderas y piernas.
• Perfecto para principiantes que encuentran demasiado difíciles las flexiones estándar o tienen problemas para llegar al suelo.

Consejos

• Repita 10 veces por 3 series. Modifica tu rutina de acuerdo a tus necesidades.
• Utilice cualquier objeto resistente con una superficie plana como una caja, una cama o una mesa.
• El movimiento lento y deliberado activa los músculos centrales.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros.
• Trabaja los músculos abdominales y centrales para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Utilice una pared o un banco más alto si no puede doblar los brazos por completo.

Lagartijas inclinadas desde el banco

(Fuente de la imagen: Línea de salud)

Pasos

1. Arrodíllate de espaldas al banco. Coloque sus manos en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y codos en un ángulo de 45 grados.
2. Coloque los pies sobre el banco y apoye el torso, los glúteos y los cuádriceps.
3. Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta el suelo. Recuerda mantener la espalda y el cuello rectos.
4. Empuje su cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial.

Beneficios

• Se dirige al pecho, los hombros, la espalda y los brazos.
• Mejora la fuerza general de la parte superior del cuerpo, lo que es esencial para las actividades diarias, como llevar una mochila o hacer la compra.

Consejos

• Completa de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
• Mantenga las manos debajo de los hombros para evitar ejercer presión innecesaria sobre las articulaciones.
• Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Involucre su núcleo y glúteos para estabilizar su columna vertebral.
• Mire hacia abajo en lugar de hacia arriba para mantener una posición neutral del cuello.

Lagartija tipo diamante

(Fuente de la imagen: Hussle)

Pasos

1. Empiece a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar sobre tus rodillas y tus manos deben ser un poco más estrechas que el ancho de tus hombros.
2. Usando los dedos pulgar e índice, conéctelos para formar una forma de diamante.
3. Rote los hombros hacia afuera para enganchar los dorsales.
4. Estira las piernas y levanta las rodillas del suelo hasta que termines en una posición de flexión.
5. Doble los codos lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede junto a la caja torácica. Mantén esta posición por un segundo.
6. Levántese estirando los codos hasta que regrese a su posición inicial.

Beneficios

• Las flexiones de diamante se enfocan en el tríceps, el pectoral mayor, el deltoides anterior y el cuádriceps.
• Es un excelente ejercicio para prepararte para otras actividades similares como el press de banca o dominadas.
• También aumenta la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Consejos

• Completa 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones.
• Mantén las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Aprieta los cuádriceps y los glúteos para lograr mejores resultados.
• Ajuste sus series y repeticiones según sus habilidades actuales.

Puesto Pike

(Fuente de la imagen: Tambor de fitness)

Pasos

1. Empieza en posición de tabla. Asegúrese de que sus manos estén firmemente en el suelo y justo debajo de sus hombros. Presiona los dedos de los pies firmemente contra el suelo también.
2. Aprieta tu núcleo y contrae tus glúteos e isquiotibiales. Mantenga su cuerpo neutral y recto.
3. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una V invertida. Asegúrese de que sus brazos y piernas estén rectos.
4. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo hacia el piso. Mantenga su posición por un momento.
5. Empuje lentamente hacia arriba hasta que regrese a la posición de V invertida.
6. Repetir.

Beneficios

• La posición de pica apunta a los deltoides anteriores, tríceps, pectoral mayor, trapecio y serrato anterior.
• Mejora tu poder de empuje vertical y es excelente para desarrollar la fuerza necesaria para habilidades más avanzadas como pararse de manos.
• También fortalece los hombros y mejora el equilibrio.

Consejos

• Completa de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones según tus habilidades. Siéntase libre de agregar más a medida que aumenta la fuerza.
• No dejes que tu cabeza toque el suelo, pero trata de acercarte lo más posible.
• Mantén las manos separadas al ancho de los hombros.
• Mantenga las piernas y los brazos rectos.

Conclusión

Desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo es esencial si quieres lograr el cuerpo playero de tus sueños cuando llegue el verano. Por supuesto, lo mejor es comenzar a hacer ejercicio desde la primavera para tener tiempo suficiente para ganar bíceps enormes y un pecho abultado. ¿Entonces, Qué esperas? Consigue tu conjunto fitness y empieza a hacer estos 5 ejercicios.