5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para agregar a su entrenamiento de circuito al aire libre

 

La primavera es el momento perfecto para ponerse en forma y mantenerse en forma, y ​​¿qué mejor manera de empezar que con un entrenamiento de circuito? Un entrenamiento de entrenamiento en circuito implica múltiples ejercicios con poco descanso entre ellos.

La entrenadora personal certificada Paige Waehner escribe que esto hace que el entrenamiento en circuito sea más fácil de incluir en su apretada agenda. Ayuda a quemar más calorías que un entrenamiento regular, lo que le permite esculpir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de fitness y salud más rápido.

Siga leyendo para ver algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo que puede integrar en su entrenamiento de circuito hoy.

Ejercicios de calentamiento rápido

Según Waehner, algunos ejercicios de entrenamiento en circuito se enfocan en la fuerza mientras que otros en cardio, o pueden ser tanto fuerza como cardio. Pero antes de comenzar con la rutina de entrenamiento del circuito de la parte inferior del cuerpo, es importante hacer un calentamiento rápido.

El calentamiento ayudará a preparar los músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Un calentamiento rápido de 5 minutos debería ser suficiente, solo asegúrese de incluir estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o saltar en tijera. Waehner también recomienda algunos ejercicios dinámicos que complementan sus entrenamientos de entrenamiento en circuito.

Para obtener más ejercicios de calentamiento que puede incorporar a su entrenamiento en circuito, consulte algunas rutinas rápidas aquí.  

Los mejores entrenamientos para tu circuito de la parte inferior del cuerpo al aire libre 

 

Sentadilla dividida búlgara 

(Fuente de la imagen: Cathe)

Pasos

1. Comience parándose a unos 2 pies frente a una banca o silla baja y estable, idealmente de 3 pulgadas de altura.

2. Mientras mira al frente, extienda la pierna izquierda detrás de usted y colóquela sobre el banco o la silla. Mantenga su pie derecho firmemente en el suelo.

3. Desciende lentamente hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados o justo debajo del paralelo. Su pie derecho debe estar firmemente colocado debajo de sus rodillas.

4. Vuelve a subir y cambia de lado.

5. Haz las repeticiones deseadas.

Consejos

• Durante el ejercicio, mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Además, contrate los músculos centrales y abdominales para ayudar a estabilizar la columna.

• No ejerza demasiada presión sobre las rodillas.

• Involucre los músculos de las piernas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para tener la potencia que necesita mientras vuelve a subir.

Beneficios 

• La sentadilla dividida búlgara, que implica mucho equilibrio y coordinación, se enfoca principalmente en los cuádriceps de la pierna delantera y los glúteos.

• También se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos centrales.

• Recuerde siempre que la pierna trasera debe servir como apoyo para el equilibrio.

Intensificar 

Pasos

1. Encuentra una silla, un banco o unas escaleras de la altura adecuada.

2. Levanta el pie derecho y plántalo firmemente sobre la silla, el banco o las escaleras.

3. Cambie su peso a la pierna derecha y luego empuje su cuerpo hacia arriba para ponerse de pie.

4. Mantén el otro pie levantado mientras te paras sobre tu pierna derecha. Involucra tus cuádriceps, glúteos y abdominales en esta posición.

5. Vuelve al suelo con la pierna izquierda.

6. Repite el movimiento varias veces antes de cambiar a la otra pierna.

Consejos

• Asegúrese de que la silla o el banco que use para el ejercicio sea resistente.

• No rebote mientras hace el ejercicio de step-up.

• Puede cambiar la altura de la superficie para una orientación muscular más eficaz.

• Si es un principiante, concéntrese primero en su forma en lugar de en la velocidad.

Beneficios

• Este tipo de rutina es una forma de entrenamiento de resistencia corporal.

• Ayuda a mejorar el equilibrio y se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el torso.

• Ayuda a equilibrar los desequilibrios musculares en ambos lados del cuerpo.

Estocada lateral 

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos relajados.

2. Da un gran paso hacia el lado derecho y baja el cuerpo lo más que puedas. Mantenga la otra pierna recta, el pecho hacia arriba y la espalda recta mientras contrae los abdominales.

3. Mantén la posición durante varios segundos.

4. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

5. Cambia al otro lado.

Consejos

• Trate de encontrar el equilibrio adecuado para evitar la tensión y aprovechar al máximo este ejercicio.

• Hable con su médico si tiene lesiones en la rodilla.

• No olvides respirar profundamente entre cada repetición.

Beneficios

• Una estocada lateral apunta tanto a la parte interna como externa de los muslos, así como a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

• Este ejercicio también es excelente para mejorar la movilidad, la estabilidad, la flexibilidad y la forma.

• También le da un buen estiramiento a los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Saltos pliométricos

Pasos

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Desciende a una posición en cuclillas y coloca tus manos frente a tu cuerpo.

3. Salta con un movimiento rápido, teniendo cuidado de aterrizar con las rodillas blandas.

4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Consejos

• Si es un principiante, evite los saltos agresivos para evitar lesiones.

• Este ejercicio se realiza junto con una variedad de actividades deportivas o rutinas de entrenamiento.

• Para una mejor fuerza y ​​velocidad, es posible que desee hacer 15 repeticiones y realizarlas dos o tres veces por semana.

Beneficios

• El ejercicio activa los músculos de las piernas y las caderas.

• El salto plyo ayuda a aumentar tu resistencia y potencia.

• Ayuda a mejorar el equilibrio y la agilidad.

Sentadillas estilo sumo 

(Fuente de la imagen: The Ledger)

Pasos

1. Párese derecho y coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén apuntando hacia adelante.

2. Tomando una respiración profunda, desciende a una posición en cuclillas mientras te aseguras de que tus pies permanezcan firmemente plantados en el suelo. Involucra tus glúteos y core.

3. Empuje las rodillas hacia afuera mientras baja el cuerpo hasta que esté paralelo al suelo.

4. Espera durante unos segundos. Exhala mientras regresas a la posición inicial.

5. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Consejos

• Para aumentar la resistencia, intente agregar pesas rusas o mancuernas a su rutina.

• Mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies para garantizar la forma adecuada.

• Respire profundamente mientras cambia de posición.

• Mientras haces este ejercicio, siempre involucra tu núcleo y mantén la espalda recta con los ojos mirando hacia adelante.

Beneficios

• Una variación de una sentadilla normal, la sentadilla sumo ayuda a fortalecer la parte interna de los muslos, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.

• Este ejercicio también activa los músculos centrales.

• Es conveniente hacerlo ya que puedes realizarlo en cualquier lugar.

Conclusión

 

¿Listo para finalmente alcanzar tus objetivos de fitness? El entrenamiento en circuito es la manera perfecta de hacerlo. Tenga en cuenta que algunos entrenamientos de entrenamiento en circuito pueden ser intensos y debe escuchar a su cuerpo cuando alcanza sus límites. Para los principiantes, el esfuerzo excesivo podría causar lesiones, náuseas o mareos. ¡No se esfuerce demasiado! ¡Encuentra el programa ideal para ti con un preparador físico y empieza a entrenar en circuito hoy mismo!