Ejercicios que puedes hacer para brazos y abdominales más fuertes este nuevo año

A medida que comienza el nuevo año, es posible que estés empezando a trabajar en tus propósitos. Si ponerse en forma es uno de sus objetivos este 2023, necesita conocer el secreto detrás de un viaje de fitness exitoso. Según la preparadora física Kathryn Alexander, la constancia y la dedicación son cruciales para determinar si puedes lograr tu objetivo.

Además, debe especificar sus objetivos. Ponerse en forma es una buena resolución, pero también es muy vaga. ¿Estás buscando mejorar tu fuerza? ¿Músculos principales? ¿O tal vez tus brazos y abdominales? Si es esto último, debes comprometerte a seguir un plan de dieta adecuado y hacer ejercicio.

Si se hace correctamente, puede comenzar a experimentar cambios en sus brazos y abdominales, especialmente en términos de apariencia. Puedes tener bíceps llamativos, abdominales tonificados y tríceps llamativos. Así que si uno de tus propósitos de Año Nuevo es hacer crecer o mejorar tus brazos y abdominales, continúa leyendo este artículo para saber más.

Calienta esos músculos primero

Realizar algunos ejercicios de brazos o abdominales no es del todo seguro, especialmente si no calientas primero. Una de las cosas más importantes que debes tener en cuenta cada vez que planees hacer ejercicio es hacer algunos ejercicios de calentamiento.Dra. Johnny Lee, director de la Asian Heart Initiative del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, dice que calentar antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo.

Así que antes de empezar a hacer dominadas o planchas, intenta dedicar unos minutos a hacer ejercicios cardiovasculares.Keith Baar, profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California Davis, dice que combinar cardio y pesas es una buena idea, especialmente si tus sesiones de entrenamiento son menos de 6 veces por semana.

1. Comience haciendo saltos para aumentar su ritmo cardíaco y preparar sus pantorrillas, abdominales, hombros y glúteos.
2. A continuación, puedes probar los círculos con los brazos para preparar tus brazos y hombros para tu rutina de ejercicios principal.
3. Por último, algunas repeticiones de sentadillas y patadas frontales mantienen la sangre fluyendo y también ayudan a mejorar el equilibrio.

Ejercicios de brazos y abdominales

1. Dominadas

(Fuente de la imagen: DMoose)

En esencia, los siguientes son los pasos básicos que necesitas saber cuando quieres hacer dominadas:

• Cuélguese de la barra con un agarre en supinación. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros.
• Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén la posición por un segundo.
• Baje lentamente hasta que sus brazos estén rectos.
• Repita los pasos anteriores hasta terminar sus repeticiones.

Beneficios

• Como uno de los ejercicios más comunes y fáciles para fortalecer la espalda y la fuerza, las dominadas son simples pero efectivas para mejorar los bíceps, tríceps, glúteos y músculos centrales.

Consejos

• Sin embargo, si un ejercicio regular de dominadas es demasiado para ti, existen variaciones de este ejercicio eso le facilita hacerlo hasta que esté listo.

2. Flexiones

Al igual que las dominadas, existen variaciones de las flexiones para hacer la rutina más fácil o más difícil, según sus preferencias. Los siguientes son los pasos básicos para realizar este ejercicio:

• Tírate en el suelo a cuatro patas. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y mantenga los codos ligeramente doblados. Extiende las piernas y asegúrate de que los pies estén separados a la altura de las caderas.
• Contrae tus abdominales y aprieta tu core.
• Doble lentamente los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el torso. Recuerde inhalar y mantener tensos los músculos centrales durante este paso.
• Haga una pausa por un momento, luego empújese hacia arriba hasta regresar a su posición inicial.
• Repite hasta terminar tus repeticiones.

Beneficios

• Fortalece no solo los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, sino también los músculos abdominales y los cuádriceps

Consejos

• Si te resultan difíciles las flexiones regulares, Michelle Hobgood, entrenadora de Daily Burn Fitness, ofrece flexiones en la mesa. , Flexiones de rodillas, Flexiones inclinadas para personas como usted que quizás sean nuevas en el fitness.
• Si quieres un desafío, puedes probar Archer Push-Up, Rope Push-Up y Band-Resisted Push-up.

3. Press inclinado con mancuernas

A diferencia de los dos ejemplos anteriores, el press inclinado con mancuernas es para personas que pueden realizar ejercicios de nivel intermedio o superior. Los siguientes son los conceptos básicos cuando se trata de hacer un press inclinado con mancuernas:

• Siéntate en el banco y recuéstate. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquela sobre sus hombros. Asegúrese de que los codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Apoye su núcleo y levante ambas mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baja lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con tu pecho.
• Repite los pasos anteriores hasta terminar tus repeticiones

Beneficios

• Apunta y fortalece tu pecho, hombros y tríceps

Consejos

• Aunque se recomienda bajar las mancuernas hasta que estén alineadas con el pecho, Adam Schafer, entrenador personal de Mind Pump Media, sugiere bajar las mancuernas hasta que los codos y los hombros estén alineados si el ejercicio te resulta un poco difícil.
• Si bien es mejor tener acceso al equipo adecuado dondequiera que entrenes, existen opciones alternativas si no tienes las herramientas. Algunas cosas posibles que puedes utilizar son recipientes de agua, botellas, libros y latas de pintura.

4. Elevación lateral del brazo doblado con mancuernas

Este ejercicio para principiantes es sencillo de realizar. Los siguientes son los pasos básicos para realizar una elevación lateral del brazo doblado con mancuernas:

• Siéntate en el banco y recuéstate. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquela sobre sus hombros. Asegúrese de que los codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Apoye su núcleo y levante ambas mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baja lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con tu pecho.
• Repite los pasos anteriores hasta terminar tus repeticiones

Beneficios

• Fortalece los músculos de los hombros y los hace parecer más anchos y fuertes

Consejos

• Puedes usar pesas alternativas si no tienes mancuernas en casa, como botellas de agua, recipientes de leche y libros. Solo asegúrese de sujetarlos firmemente para evitar accidentes

5. Retención de cuerpo hueco

(Fuente de la imagen: Salud masculina)

Este último ejercicio es bueno para personas que pueden realizar actividades de nivel intermedio a avanzado. Por supuesto, la sujeción de cuerpo hueco tiene variaciones para hacerla más fácil o más dura según tus preferencias. Sin embargo, estos son los pasos fundamentales que necesita saber al respecto:

• Acuéstate en el suelo. Mantenga los brazos a los lados y extienda las piernas.
• Involucra tu core y lleva tu espalda baja al suelo para contraer tus abdominales.
• Apriete la parte interna de los muslos y levante las piernas por encima del suelo.
• Levanta la cabeza y extiende las manos por encima y detrás de ti.
• Mantén la posición durante 30 segundos antes de regresar a tu posición inicial.

Beneficios

• Ayuda desarrollar fuerza y ​​estabilizar los músculos centrales y lumbares

Consejos

• Mantén el core activo para evitar presionar la parte baja de la espalda contra el suelo

El comienzo del año suele ser el momento perfecto para hacer cambios en su estilo de vida, ya que la temporada navideña acaba de terminar. Si bien puede resultar difícil seguir una rutina de ejercicios estricta, no se pueden negar los beneficios para la salud que se obtienen al hacer estos 5 ejercicios. Sin mencionar que también tendrás un cuerpo más atractivo y más fuerte. ¡Así que ponte tu equipo de fitness y comienza a ejercitarte como yo este nuevo año!