Ejercicios que puede hacer para desarrollar piernas fuertes este nuevo año

Ponerte en forma este 2023 podría ser una de las mejores decisiones que podrías tomar. Si bien las flexiones, las dominadas y el levantamiento de mancuernas son buenos, no debes ignorar la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas.

Así que levántese de la cama o de la silla y comience a incorporar estos 5 ejercicios para mejorar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Lea este artículo para saber más.

¿Por qué nunca debe saltarse los días de pierna?

Probablemente hayas escuchado a otras personas decir que nunca te saltes los días de pierna y tienen buenas razones para respaldar su consejo. Según Ray Buckton, entrenador personal en Gymbox Farringdon, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios, sin importar cuál sea su objetivo. es.

Después de todo, la parte inferior de su cuerpo es donde puede encontrar los músculos más grandes de su cuerpo. Cuanto más grandes son, más energía necesita para funcionar. Por lo tanto, trabajar en ellos también es una excelente manera de quemar el exceso de grasa y calorías.

No te olvides de calentar

Al igual que cualquier otra rutina de ejercicios, los días de piernas no son una excepción a los ejercicios de calentamiento. Harvard Health Publishing dice que el calentamiento permite que la sangre oxigenada llegue a los músculos, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Este proceso esencialmente prepara su cuerpo para la rutina principal de ejercicios al aumentar su rendimiento general.

Lo ideal es pasar de 5 a 10 minutos calentando todos los grupos musculares. Comience despacio y aumente el ritmo con el tiempo si desea aprovecharlo al máximo. Según sus preferencias, puede hacer ejercicios cardiovasculares, de rango de movimiento o incluso actividades tan simples como caminar en el mismo lugar.

5 ejercicios para el día de las piernas

Yo. Círculos de cadera

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho con el pecho hacia arriba. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de tus hombros y tus manos estén en tus caderas.
2. Mueva sus caderas hacia la izquierda. Llévalos hacia adelante y hacia la derecha con un movimiento circular. Luego, mueva las caderas hacia la izquierda.
3. Repita los pasos y luego cambie de dirección.

Los círculos de cadera son un ejercicio simple que ofrece muchos beneficios para la parte inferior del cuerpo. Corrige el desequilibrio muscular, previene lesiones, entrena el flexor de la cadera y más.

Si bien es un ejercicio fácil, recuerde mantener el cuerpo relajado y respirar profundamente para aprovechar al máximo este ejercicio.

II. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la cuerda y mantenga las manos a la altura de la cadera.
2. Gira las muñecas para balancear la cuerda.
3. Saltar
4. Repite los pasos hasta que termines tus repeticiones.

Al igual que los círculos de cadera, este ejercicio es simple, pero beneficioso para la parte inferior del cuerpo. Puede agregar esto a su rutina de ejercicios para piernas si desea fortalecer la densidad ósea, mejorar la salud del corazón, quemar calorías y aumentar la agilidad.

Recuerde mantener una postura adecuada si desea aprovechar al máximo este ejercicio. De lo contrario, es posible que tenga una sesión de saltar la cuerda ineficaz o que tenga dificultades para hacer cada repetición, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir accidentes.

Este ejercicio requiere que tengas la cuerda para saltar adecuada a tu altura. Por ejemplo, debe asegurarse de que no sea lo suficientemente largo como para representar un riesgo para la seguridad. Cuando se trata de dónde comprar uno, hay muchas tiendas en línea que venden artículos de alta calidad.

III. Estocadas caminando

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho Asegúrate de que tus pies estén separados a la distancia de las caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante mientras mantienes tu core enganchado y erguido.
3. Doble ambas rodillas y baje la trasera hacia el suelo. Deténgase justo antes de que toque el suelo. No olvides inhalar durante este paso.
5. Extienda la rodilla delantera y levántese mientras levanta la rodilla trasera hacia adelante. Mueva la rodilla trasera hacia adelante y dé un paso amplio hacia adelante.
6. Repite el paso anterior hasta terminar tus repeticiones.

Las estocadas caminando es un ejercicio de nivel intermedio que aumenta la movilidad de la cadera, fortalece los glúteos, mejora el rendimiento al correr y mejora el equilibrio general.

Consejo: Si pierde el equilibrio, deténgase y recupérese antes de continuar.

Si te encuentras en un momento difícil, puedes hacer el ejercicio en reversa. También puedes llevar mancuernas mientras haces tus repeticiones para que sea más desafiante.

IV. Sentadilla

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies separados.
2. Coloque sus manos sobre sus muslos.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, poniendo todo su peso sobre los talones. 4. No dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de tus pies. Asegúrese de que su cabeza y su pecho permanezcan erguidos.
5. Mantén la posición durante 5 segundos.
6. Levántate y vuelve a la posición inicial.
7. Repita para terminar sus repeticiones.

Además de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas también se enfocan en los músculos centrales, por lo que es un excelente ejercicio para desafiar la mayor parte de su cuerpo. .

Puedes elegir sus muchas variaciones, como sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas con mancuernas o sentadillas divididas búlgaras si quieres fortalecer más áreas. Como mínimo, la versión básica fortalece su núcleo, mejora los músculos de la parte inferior del cuerpo, aumenta la fuerza atlética y quema calorías. Intente modificar el ejercicio para adaptarlo a sus necesidades.

V. Elevación de piernas

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas estiradas hacia el frente.
2. Baje la espalda hasta el suelo y tire del ombligo hacia la columna.
3. Aprieta las piernas y levántalas en el aire hasta que tu cuerpo forme una L.
4. Déjalos flotar en el aire durante unos segundos.
5. Luego, baje lentamente las piernas. Recuerda no arquear la espalda.
6. Repite hasta que termines tus repeticiones.

El levantamiento de piernas es un buen ejercicio para fortalecer el tronco, aumentar la flexibilidad y mejorar los flexores de la cadera.

Si lo haces en un banco inclinado, también estás mejorando tu agarre, ya que necesitarás mantener el cuerpo en su lugar mientras haces cada repetición. Intente levantar las piernas una a la vez para facilitar las cosas o también puede intentar agregar pesas para desafiarse a sí mismo.

Consejos para aumentar la movilidad de las piernas

Si bien los 5 ejercicios discutidos en este artículo pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, es importante asegurarse de que su cuerpo esté listo para ellos.

Idealmente, debería tratar de acondicionar su cuerpo antes de sumergirse en los 5 ejercicios anteriores, especialmente si está haciendo los más desafiantes como el ejercicio de levantamiento de piernas. ¿Qué mejor manera de mejorar la movilidad de las piernas que haciendo ejercicios que estiren las articulaciones?

Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puede hacer para mejorar la movilidad de sus piernas:

1. El Hombre Araña andante
2. Tirón de rodilla
3. Balanceo de piernas
4. Póngase en cuclillas para sostener adelante
5. Puente de glúteos

Comida para llevar

El comienzo de un nuevo año siempre es un buen momento para ponerse en forma. Pero si no tiene cuidado, puede perder muchos beneficios, especialmente si su rutina de ejercicios se enfoca en partes específicas de su cuerpo. Si bien pueden ser difíciles, los días de piernas contribuyen mucho a su estado físico y salud en general. Agregue estos 5 ejercicios la próxima vez que haga ejercicio y vea los beneficios por sí mismo.