5 sencillos consejos de amor propio para superar el exceso de comida

Sin importar nuestros antojos, a todos nos encanta comer en exceso, especialmente cuando se comparte con buena compañía. Sin embargo, si comemos en exceso habitualmente, puede provocar una serie de problemas de salud. Aquí hay 5 consejos para ayudarlo a superar el exceso de comida a partir de hoy.

¿Cuáles son los efectos de comer en exceso?

Nunca se recomienda nada que se haga en exceso. Cuando se trata de comer en exceso, especialmente el consumo excesivo de comida chatarra como hamburguesas, tocino, pasteles, papas fritas y bebidas azucaradas, tu cuerpo terminará teniendo más calorías de las que necesita. Las calorías que no se queman para usarlas como energía corporal se almacenan como grasa. Esto aumenta el riesgo de problemas de salud crónicos como los siguientes: 

• Exceso de peso
• Diabetes
• Obesidad
• Cáncer 
• Acidez estomacal
• Trastornos del sueño
• Hipertensión

Tampoco es coincidencia que te sientas hinchado e incómodo cuando comes en exceso. La dietista investigadora del MD Anderson Erma Levy explica que la incomodidad que siente después de comer más allá del punto de saciedad se debe a que su estómago se expande y empuja contra otros órganos. En este momento, es posible que se sienta "cansado, lento o somnoliento" o que su ropa ya se sienta apretada.

Además, algunas personas responden a emociones negativas o situaciones estresantes comiendo en exceso. El hambre emocional, que se desencadena fácilmente por los factores estresantes de la vida diaria, puede aumentar la ingesta de alimentos poco saludables. Los niveles elevados de cortisol e insulina, así como la hormona del hambre, la grelina, son algunas de las razones detrás de los antojos de alimentos inducidos por el estrés.

Vale la pena señalar, sin embargo, que comer en exceso es diferente de los atracones. Los atracones son una forma de trastorno alimentario caracterizado por el consumo frecuente e incontrolable de grandes cantidades de alimentos.

Puede disfrutar de la comida cuando come en exceso, pero los atracones van seguidos de culpa y vergüenza, en parte debido a este sentimiento de falta de autocontrol. Quienes padecen este trastorno alimentario suelen tener una mala imagen corporal y baja autoestima. Hable con su médico si cree que tiene el trastorno.

Cómo evitar comer en exceso

1. Practique el control de las porciones

El tamaño de las porciones se refiere a la cantidad de comida que se consume en una sola sesión. Practicar las porciones de alimentos le permite evitar comer en exceso al reducir su ingesta promedio de alimentos.

Además, te hace más consciente de lo que pones en tu plato, lo que te permite mejorar tus elecciones de alimentos y disfrutar de una amplia variedad de comidas.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a practicar el control de las porciones:

1. Coma despacio y con atención: su estómago tarda al menos 20 minutos en enviar señales a su cerebro de que está lleno. La alimentación lenta y consciente permite que se produzca este intercambio, creando un espacio para que usted se detenga y reduzca su consumo de alimentos.

2. Use platos más pequeños: un estudio de la Universidad de Cambridge muestra que las personas comen más cuando "se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño". que cuando se ofrecen versiones de menor tamaño. ” Intente usar un plato más pequeño para ayudar a controlar el tamaño de su porción.

3. Comparta su comida cuando salga a cenar: para reducir su consumo de alimentos cuando coma fuera, ordene o consuma solo media porción. Comparte la otra mitad con tu amigo o envuélvela en un recipiente para llevar.

2. Agregue más proteína y fibra a su dieta 

Para una modificación sostenida del patrón de alimentación, el cambio debe ser gradual. En lugar de eliminar cualquier cosa poco saludable de su dieta o reducir sus porciones en un instante, ¿por qué no introducir lentamente alimentos ricos en proteínas como huevos, papas y legumbres en sus comidas? Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir satisfecho durante todo el día incluso cuando comes menos.

Además de las proteínas, los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, el brócoli, los frijoles y los aguacates también hacen que te sientas satisfecho por más tiempo porque lleva mucho tiempo digerirlos. Así es como la fibra frena el aumento del apetito o las tendencias a comer en exceso.

3. Deja de lado las distracciones al comer 

Muchos estudios sugieren que las distracciones como los teléfonos inteligentes, la televisión y trabajar mientras se come pueden resultar en un consumo excesivo de comidas. Una de las razones es que la atención dividida puede hacer que comas más rápido, dando a tu estómago tiempo insuficiente para decirle a tu cerebro que estás lleno. Como resultado, puede terminar comiendo más de lo normal.

Al eliminar todas las distracciones, puede comer despacio y con atención, lo que le da más tiempo para disfrutar la textura, el olor y el sabor de su comida.

4. Comience un diario de alimentos

Controle su consumo de alimentos diariamente a través de un diario de alimentos, una herramienta útil para ayudarlo a dejar de comer en exceso. Su diario le permitirá comprender sus hábitos y patrones alimentarios al identificar lo que pone en su plato. A partir de ahí, puede comenzar a crear un plan de alimentación saludable para evitar comer sin sentido.

¿Qué anotar? Puede incluir qué, cuánto, cuándo y dónde está comiendo, pero no para controlar la pérdida de peso y la ingesta de calorías. En cambio, tu diario debería permitirte profundizar en tu relación con la comida, según el Centro para el Crecimiento.

5. No te saltes las comidas 

Saltar comidas provoca un hambre intensa y aumenta el antojo de alimentos azucarados. Si no come durante un período prolongado, su metabolismo se ralentiza y su cuerpo entra en modo de supervivencia. Bajo tal condición, no puede evitar comer más cuando finalmente tiene su comida.

Para evitar comer en exceso como resultado de saltarse comidas, la dietista de bienestar Kylie Arrindell sugiere comer refrigerios saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas con frecuencia a lo largo del día.

Conclusión

Todos hemos estado allí. Consumimos mucha comida en restaurantes buffet y durante fiestas y reuniones familiares. Los 5 consejos anteriores son un buen punto de partida para construir una relación saludable con la comida y hacer el cambio correcto. Al ser intencional con lo que come, se está cuidando mejor para ser más fuerte.