Consejos para mantenerse en forma en Navidad

 

Aproveche la oportunidad de reunirse con familiares y amigos esta Navidad. Aunque esté ocupado pasando estas breves vacaciones de Navidad socializando, hacerse cargo de su bienestar debe seguir siendo una prioridad. Si le preocupa el equilibrio entre hacer ejercicio y manejar el frenesí de Navidad (celebrar con la familia, ponerse al día con viejos amigos, comprar regalos y hacer mandados personales), hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT podría ser lo indicado para usted. .

HIIT es un ejercicio corto de alta intensidad que beneficia la pérdida de peso y el desarrollo muscular al enfocarse en el núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo. Siga leyendo para conocer los ejercicios HIIT de pie de 10 minutos que puede hacer en casa para mantenerse en forma estas vacaciones.

Beneficios de HIIT estas vacaciones

Muchos ejercicios HIIT de pie, como clap jacks, squat crunch y curtsy lunges, ocupan solo entre 10 y 30 minutos de su tiempo. En comparación con un entrenamiento más largo tradicional, puede terminar su HIIT  después de 4-6 repeticiones seguidas de un ejercicio de recuperación de baja intensidad.

Estas son algunas razones por las que los ejercicios cortos y de alta intensidad son los mejores entrenamientos en este período de vacaciones:

Tiempo eficiente

Con un simple ejercicio de 10 minutos, es posible alcanzar su meta de acondicionamiento físico mientras dedica tiempo a su familia y amigos. No hay razón para que digas "No tengo tiempo para hacer ejercicio ahora", si tienes al menos 10 minutos libres.

Mejor gestión de las prisas navideñas

Celebrar la temporada festiva puede ser estresante con la compra de regalos, la decoración de su árbol de Navidad, ponerse al día con amigos, fiestas en la oficina y mucho más. El ejercicio puede ser una buena manera de controlar y desestresarse durante el período festivo. Lo mejor es que no es necesario dedicar una hora de entrenamiento todos los días para obtener estos beneficios, explica la entrenadora personal  Kelly Keck.

Hacer ejercicio en casa

Tampoco ayuda que los compradores salgan a buscar ofertas navideñas. Seguramente, no querrás enredarte en este caos y quedar atrapado en el tráfico de camino al gimnasio. Los entrenamientos HIIT ofrecen practicidad y eficiencia al permitirle hacer ejercicio en casa o en los alrededores. Además, un entrenamiento HIIT de pie no necesita ningún equipo para obtener los resultados que desea.

5 ejercicios de cuerpo completo fáciles de ponerse de pie 

Manténgase en forma y saludable esta temporada navideña realizando estos sencillos ejercicios de pie para todo el cuerpo que puede hacer en menos de 10 minutos:

 

Aplausos

(Imagen de bublikhaus en Freepik)

1. Con los brazos a los lados, párate derecho.
2. Salta mientras levantas los brazos hasta que casi aplaudan mientras abres los pies más que las caderas.
3. Salta una vez más para juntar los pies y bajar los brazos.

Consejos

• Hacer 10 minutos de aplausos quema casi 100 calorías.
• Divida este ejercicio a lo largo del día.
• Intégrelo en su rutina tres veces por semana.

Beneficios

• Tonifica músculos como bíceps, tríceps y pantorrillas.
• Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Estimular los músculos del corazón para mejorar el flujo sanguíneo.

 

Patadas frontales

(Imagen de Sworkit)

1. Ponte de pie y extiende los brazos rectos frente a ti.
2. Mientras mantiene su núcleo comprometido, levante la rodilla izquierda hacia el techo.
3. Estire la pierna extendiendo la rodilla izquierda.
4. Doble la rodilla nuevamente para volver a su posición inicial. Repita varias veces.
5. Haz el mismo movimiento con la pierna derecha.

Consejos

• Descansa 10 segundos después de cada repetición.
• Patea más alto y baja lentamente las piernas para aumentar la intensidad.

Beneficios

• Fortalece los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera.
• Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Estocadas pulsantes

1. Párese y dé un paso adelante con el pie delantero de 2 a 4 pies por delante del pie trasero.
2. Coloque sus manos en sus caderas y apriete su núcleo.
3. Baje parcialmente doblando la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna delantera.
4. Continúe descendiendo hasta que su pierna delantera esté paralela al suelo.
5. Pulse hacia arriba y hacia abajo realizando una estocada subiendo y bajando unas 3 pulgadas.

Consejos

• Realice una serie de 16 a 20 pulsos en cada lado.
• Los principiantes comienzan con 8-10 pulsos en cada lado por serie.

Beneficios

• Fortalece glúteos e isquiotibiales.
• Mejora la flexibilidad y el equilibrio.

Abdominales en cuclillas

(Imagen de PopSugar)

 

1. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas en el piso.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados.
3. Póngase en cuclillas o bájese a un ángulo de 45 grados.
4. Párese mientras levanta la rodilla derecha doblada hacia el codo derecho y apriete los oblicuos del lado derecho.
5. Vuelve a la posición de sentadilla y cambia al lado izquierdo para hacer abdominales en los oblicuos izquierdos.

Consejos

• Ejecute 10-12 repeticiones de abdominales en cuclillas en cada lado.
• Trate de no hacer abdominales demasiado altos para evitar lesiones.
• Comience a un ritmo lento mientras mantiene los abdominales activados a lo largo de la rutina.

Beneficios

• Squat crunch se enfoca en los músculos abdominales (abdominales) y los cuádriceps (cuádriceps).
• Brinda estabilidad en el tronco y la parte inferior del cuerpo.
• Tonifica los músculos abdominales.

 

Estocadas de reverencia

(Imagen de BeTheBetter)

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un paso atrás mientras pones tu peso sobre tu pierna derecha y crúzala detrás de tu pie izquierdo, como si estuvieras haciendo una reverencia.
3. Baje las caderas mientras dobla las rodillas y continúe hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
4. Levante y regrese a la posición inicial, luego repita en el otro lado.

Consejos

• Los principiantes comienzan con 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras se lanza hacia abajo.
• Mantenga las piernas paralelas al suelo cuando haga una reverencia.

Beneficios 

• Las estocadas en reverencia son excelentes si desea fortalecer los glúteos.
• Mantiene tu trasero erguido y firme.
• Ofrece fuerza en las piernas para mejorar el soporte del cuerpo.

Conclusión

Esta temporada navideña es el momento perfecto para disfrutar de las festividades con su familia y amigos. Aunque es difícil encajar su rutina de ejercicios en su apretada agenda navideña, hacer los ejercicios cortos anteriores acompañados de una gestión adecuada del tiempo, la salud está al alcance de la mano.