¿Qué significa realmente involucrar a su núcleo?

Cuando te gusta hacer ejercicio y fortalecer tus músculos, es posible que hayas oído hablar de los músculos centrales. Pero, ¿qué significa cuando escuchas la palabra "núcleo"?

Si está pensando que sus músculos centrales son básicamente los abdominales de 6 paquetes que ve en los culturistas y las personas que hacen ejercicio en línea, es posible que se sorprenda al saber que su centro está compuesto no solo por esos músculos, sino también por incluye los siguientes grupos musculares:

• Oblicuos internos y externos en los costados
• Transverso del abdomen
• Erector espinal
• Multifidus
• Cuadrado lumbar
• Diafragma
• Músculos del suelo pélvico

Juntos, estos grupos de músculos trabajan para mantenerlo erguido. Sin ellos, encontrará actividades tan simples como caminar o incluso estar de pie un poco más difíciles. Después de todo, estos músculos permiten que la columna se doble y se mueva.

En este artículo, aprenderá más acerca de los músculos centrales, específicamente por qué debe activarlos, cuándo debe activarlos e incluso cómo hacerlo a través de 4 ejercicios de muestra.

¿Por qué debería involucrar su núcleo?

Ahora, es posible que se pregunte por qué debería involucrar su núcleo. Aparte de mantenerte erguido, ¿qué más hay en estos músculos que los hace esenciales?

Para empezar, los músculos centrales son cruciales para todos los ejercicios que se te ocurran, dice la fisioterapeuta Laura Miranda. Cuando su núcleo está en excelentes condiciones, puede realizar la mayoría, si no todas, sus actividades diarias sin hacer movimientos innecesarios. Puedes hacer las cosas mejor y más eficientemente.

Además, la fisióloga del ejercicio DeAnne Davis Brooks dice que la participación del núcleo aumenta la fuerza y ​​la coordinación de otros grupos musculares. Este beneficio le permite desempeñarse mejor en actividades, como saltar y levantamiento de pesas.

¿Cuándo debería activar su núcleo?

Además de saber el por qué, también necesitas saber cuándo involucrar tu núcleo. Al igual que cualquier otro grupo de músculos de tu cuerpo, tu núcleo necesita descansar de vez en cuando. Agregar ejercicios que se dirijan específicamente a esos grupos musculares a su rutina de ejercicios es suficiente para evitar que se debiliten.

Michelle Razavi, instructora de acondicionamiento físico y yoga y cofundadora de ELAVI, una empresa de refrigerios proteicos, dice que ejercitar el torso no es algo que se haga exclusivamente durante sesiones de entrenamiento. También necesita comprometer esos grupos musculares durante sus actividades diarias, ya que ayudan a mejorar su fuerza funcional.

Por lo tanto, no se olvide de activar su núcleo cuando esté levantando objetos pesados, sentado, haciendo yoga e incluso mientras hace actividades cardiovasculares.

¿Cómo comprometer su núcleo?

Ahora que sabe el por qué y el cuándo, es posible que se pregunte cómo activar los músculos centrales. Una forma de ayudarte a saber cómo hacerlo es sujetando tu cuerpo como si alguien estuviera a punto de golpearte las tripas. Razavi también menciona que puedes imaginarte levantando el ombligo hacia la columna.

Otras formas de involucrar su núcleo son haciendo ejercicios dirigidos a grupos musculares específicos. Sin embargo, es importante saber cómo se siente cuando involucras con éxito tu núcleo.

Además de lo que sugiere Razavi, también puedes intentar recostarte boca arriba con las rodillas por encima de las caderas en una posición de mesa. Según la entrenadora personal certificada Kira Stokes, apretar los glúteos y los músculos centrales para que la parte baja de la espalda presione el piso puede permitirle comprender cómo se siente para comprometer su núcleo.

¿Cómo se siente comprometer tu núcleo?

A pesar de seguir las sugerencias o consejos de los expertos, es posible que aún se pregunte si está haciendo lo correcto. La forma más fácil de saber si lo estás haciendo correctamente es saber cómo se siente tu cuerpo.

El entrenador personal y profesor de meditación Jason Williams dice que sentirás una elevación en el centro de tu cuerpo si activas bien tu torso. Además, también sentirás un alargamiento en la columna.

El preparador físico BB Arrington también agrega que después de sentir el levantamiento, el tronco se vuelve más rígido y se produce un cambio en la presión interna a medida que los músculos se contraen.

Una vez que comprenda todo el concepto de involucrar su núcleo, hacer estos 4 ejercicios lo ayudará a fortalecer esos grupos musculares, lo cual es esencial si desea realizar sus actividades diarias sin ejercer un esfuerzo innecesario.

Tablones

Cuando se habla de fortalecer los músculos centrales, el ejercicio Plank es una de las primeras cosas que puede encontrar. Además, hacer este ejercicio es un excelente método para determinar si son fuertes o no.

Según el culturista profesional natural canadiense Jeff Nippard, los siguientes son los pasos para hacer una tabla tradicional exitosa:

1. Comience en una posición de flexión. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros y asegúrese de levantarse sobre los dedos de los pies.
2. Mantenga la posición durante 20 a 40 segundos.

Nippard también menciona que si desea involucrar aún más los músculos centrales, puede intentar tirar de los codos hacia el cuerpo para fortalecer aún más los abdominales.

Sin embargo, si le resulta fácil mantener la posición durante 40 segundos, hay otras formas de desafiar su cuerpo. Una forma es extender la duración de espera. Sin embargo, es posible que hacer este método te aburra. Por lo tanto, también puede considerar colocar pesas en la parte inferior de la espalda para agregar resistencia externa.

Sujeción de cuerpo hueco

Según la entrenadora personal certificada por NASM, Joanna Castro, la sujeción del cuerpo hueco es otro ejercicio excelente que desafía todo el torso. Si bien existen otras variaciones que existen por varias razones, los siguientes son los pasos básicos para realizar este ejercicio:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de mantener los pies juntos, apoya los talones en el suelo y coloca las manos sobre las espinillas.
2. Involucre su núcleo y libere sus manos de sus espinillas.
3. Baje lentamente la espalda hasta el suelo mientras extiende las piernas por delante del cuerpo y los brazos por encima de la cabeza.
4. Mantenga esta posición mientras mantiene la cabeza y los hombros levantados del suelo. Asegúrese de que los lados de los pies estén juntos y mantenga el contacto entre la parte inferior de la espalda y el suelo para evitar que se arqueen demasiado.

Si bien el ejercicio Hollow Body Hold no requiere ningún equipo de fitness o ejercicio, tener una colchoneta de yoga puede ser un excelente colchón para evitar que las articulaciones presionen contra el suelo duro.

Despliegue de rueda abdominal

Además de la plancha, hacer Ab Wheel Rollout es otro ejercicio maravilloso para agregar a su rutina de ejercicios. Según Nippard, aumentar su rango de movimiento mientras hace este ejercicio puede ayudar a que Plank sea más fácil de hacer.

A diferencia de los ejercicios anteriores, Ab Wheel Rollout necesitará una rueda para abdominales y una colchoneta de yoga o algo suave para amortiguar las rodillas.

1. Empieza con ambas rodillas en el suelo con la rueda de abdominales frente a ti.
2. Apriete los músculos centrales y gire lentamente la rueda hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo o hasta el rango máximo en el que pueda mantener la posición.
3. Aprieta tu centro con fuerza y ​​vuelve al paso 1.

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes hacer de 8 a 10 repeticiones para principiantes, de 12 a 15 para intermedios y de 20 a 30 para avanzados.

Toque ruso

Otro ejercicio que funciona bien con Plank es el giro ruso. Según la entrenadora personal certificada por NASM, Aly Christofferson, hacer el giro ruso es excelente para las personas que buscan ejercitar los oblicuos y calentar la columna.

Además, este ejercicio le brinda entrenamiento extra para piernas y caderas, lo que lo hace ideal para las personas que desean mejorar su fuerza muscular en esas áreas.

1. Siéntate con las rodillas dobladas frente a ti. Mantenga los pies flexionados y los talones en el suelo.
2. Sostenga sus manos en su pecho e inclínese hacia atrás hasta que sienta que sus músculos abdominales se contraen.
3. Después, gira el torso de derecha a izquierda. Recuerde moverse lentamente y mantener la respiración.

Idealmente, debe apuntar a 2 o 3 series de 10 a 12. Sin embargo, no olvide detenerse cuando comience a experimentar dolor en cualquier parte de su cuerpo.

Mantén tu núcleo fuerte

Los músculos centrales son los que mantienen la parte superior e inferior del cuerpo unidas entre sí. Por lo tanto, puede esperar que funcionen hasta cierto punto siempre que participe en actividades físicas.

Mantenerlos fuertes y en forma haciendo ejercicios para el torso y los abdominales es clave para garantizar que lleve a cabo su rutina diaria de manera eficiente.

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