Di sí al día de la parte superior del cuerpo si eres uno de los muchos asistentes al gimnasio que quieren tener bíceps abultados, un ¡pecho grande y hombros anchos!

Probablemente hayas escuchado o probado varios entrenamientos para la parte superior del cuerpo y hayas sentido que no funcionan para ti. ¡No te preocupes más! Con la ayuda de un entrenador personal, David Hughes, hemos enumerado ideas de ejercicios para la parte superior del cuerpo que son fáciles de usar para principiantes y, sobre todo, efectivos !

Importancia de calentar con pistolas de masaje

Antes de sumergirnos, es importante establecer que las rutinas previas al entrenamiento son tan importantes como el ejercicio real. Las rutinas previas al entrenamiento generalmente incluyen estiramientos como yoga ligero, comer proteínas y beber agua. Sin embargo, nos gustaría ofrecer una gran adición a su rutina: una pistola de masaje.

Las pistolas de masaje brindan múltiples beneficios para mejorar sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Ayudan a aumentar el flujo de sangre en los músculos, aflojar los nudos en el tejido muscular y mejorar el movimiento de las articulaciones para calentar los músculos para el ejercicio.

Para empezar, su banda IT o banda iliotibial, una banda larga y fibrosa de tejido fascia que se encuentra desde la cadera hasta la parte externa de la rodilla y que ayuda con la movilidad y la estabilidad de las piernas, es esencial para maximizar su rutina de ejercicios.

Hacer ejercicios que requieren resistencia y mayor peso puede causar el síndrome de la banda IT y dañar los músculos que la rodean. Cuando su banda de TI se lesiona, puede experimentar dolor instantáneo durante o después de la actividad física. Desafortunadamente, esto puede afectar su crecimiento y progreso muscular al limitar el rango de movimiento que puede hacer.

Para ayudar a prevenir esto, Alex Stone, doctor en fisioterapia y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (NSCA), recomienda el uso de una pistola de masaje.

Consejos adicionales para masajes: 

Aquí hay algunas formas de cómo usar pistolas de masaje de manera segura y efectiva para mejorar su juego de entrenamiento del entrenador David:

• Primero, es posible que desee configurar su pistola de masaje en la configuración que le resulte más cómoda. El objetivo aquí es sentirse relajado y no sentir ningún dolor. ¡Evalúate a ti mismo!
• Haz un movimiento circular para atacar eficientemente cualquier nudo en tu músculo.
• Si estás haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, tu prioridad es concentrarte en los deltoides o deltoides.
• Siga masajeando con movimientos circulares durante 30 a 45 segundos, luego haga una pausa de 15 a 20 segundos. Invierta el movimiento y continúe masajeando durante otros 30-45 segundos para completar una serie. Repita para el otro lado.

Esencialmente, las pistolas de masaje ayudan a mejorar el rendimiento general del entrenamiento y previenen el riesgo de lesiones al aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Por lo tanto, considere usar una pistola de masaje antes de participar en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo a continuación.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo para principiantes

Flexiones 

Pasos

1. Comience a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
2. Estira los brazos y las piernas.
3. Comienza a doblar los codos y baja el pecho durante 3 segundos hasta que casi toque el suelo.
4. Haga una pausa, luego empújese de nuevo a la posición inicial.
5. Repetir

Beneficios

• Las flexiones son excelentes para trabajar los músculos pectorales, el pectoral mayor y el pectoral menor.
• Este ejercicio también activa y tonifica los tríceps, los músculos del pecho y los músculos de los hombros.
• Sobre todo, esto ayuda a mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo, lo que facilita las tareas diarias, como levantar objetos pesados.

Consejos

• Mantenga la parte inferior de la espalda plana y paralela al suelo para evitar que se le caigan las caderas.
• Si mantener una tabla alta es difícil para usted, trate de colocar las rodillas en el suelo.
• Mantén el torso tenso y la pelvis contraído mientras haces el ejercicio.
• Trate de quitar la presión de sus muñecas, en su lugar coloque el peso en la parte exterior de sus manos.
• Para principiantes, apunte a 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Golpecitos en los hombros

 

Pasos

1. Comience en una posición de tabla alta, colocando las palmas de las manos debajo de los hombros y manteniendo los pies separados al ancho de las caderas.
2. Toque su hombro izquierdo con su mano derecha y regrese a la posición de tabla alta.
3. Toque su hombro derecho con su mano izquierda y repita alternativamente hacia el lado opuesto.

Beneficios

• Los golpecitos en los hombros se enfocan principalmente en el núcleo y los brazos, lo que le brinda músculos tonificados en la parte superior del cuerpo.
• Esto también trabaja los glúteos, las muñecas y los hombros.
• Este ejercicio ayuda a reducir el dolor de espalda baja.
• Corrige problemas de postura y flexibilidad.

Consejos

• Mantenga el core y los glúteos comprometidos durante todo el ejercicio.
• Mantenga un ritmo controlado cuando golpee los hombros
• Mantenga la columna, la cabeza y el cuello rectos.
• Mantenga el movimiento lento y preciso para evitar la tensión muscular.
• Realice 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Mentir IYT sube

 

Pasos

1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Mantén un cuerpo recto.
2. Asuma una posición de "I" levantando los brazos por encima de la cabeza y apuntando con los pulgares hacia el techo.
3. Baje los brazos lentamente hasta que su cuerpo forme una posición en "Y".
4. Continúe bajando los brazos hasta que su cuerpo forme una posición en "T".
5. Repetir

Beneficios

• Este ejercicio involucra los músculos de los hombros y la espalda para fortalecer la parte superior del cuerpo.
• Aumenta la fuerza del hombro y previene los problemas del manguito rotador.
• Ofrece movilidad en la parte superior del cuerpo y mejora la postura.

Consejos

• Mantenga cada posición durante 3-5 segundos.
• Trate de concentrarse en levantar los brazos a través de los hombros.
• Puedes hacer este ejercicio en la cama cuando te despiertes o no tengas ganas de hacer ejercicio.
• Realice de 10 a 15 repeticiones.

Conclusión

Trate de no realizar todos los ejercicios que hay, en lugar de eso, apéguese a los básicos y modifíquelos a medida que se sienta cómodo. Hacer los ejercicios para la parte superior del cuerpo no solo es útil para ganar masa muscular y fuerza, sino que también es beneficioso para mejorar el equilibrio y la postura.

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