3 simples movimientos de entrenamiento en casa para tu próximo día de piernas

El día de piernas es una de las partes más importantes de cualquier rutina de ejercicios, ya que fortalecer la parte inferior del cuerpo nos ayuda a movernos más fácilmente a lo largo del día y nos apoya cuando hacemos otros ejercicios.

Saber lo importante que es la parte inferior del cuerpo y usarla son dos cosas diferentes. ¡Te ayudaremos a cerrar esa brecha a través de los conocimientos del entrenador personal David Hughes en este blog! Domina el arte de ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo siguiendo sus 3 útiles ejercicios de calentamiento y de piernas.

Beneficios esenciales de la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Nuestros músculos en la parte inferior del cuerpo construyen una base sólida y estable. Arraigar la parte inferior del cuerpo en el suelo también crea una resistencia que viaja hacia la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo son un componente crucial de su salud, y es importante mantener la consistencia con los ejercicios de las piernas. Además, es más fácil para su cuerpo adaptarse a los ejercicios y formar hábitos saludables que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El ejercicio de piernas puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo equilibrado y simétrico así como a ganar más músculo, incluso en la parte superior del cuerpo, quemar más grasa y reducir la posibilidad de lesiones.

Estos son algunos beneficios de por qué los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son imprescindibles, según la investigación:

Ayuda a desarrollar un físico proporcionado. La parte superior e inferior de su cuerpo no deberían estar desequilibradas. Si con frecuencia se salta el día de la pierna, intente variar sus rutinas para mantener las cosas interesantes.

Ayuda a impulsar la construcción de músculos en todo el cuerpo. Las hormonas de tu cuerpo van por todas partes, no solo por tus piernas. Al ejercitar la parte inferior del cuerpo, liberas más hormona de crecimiento y testosterona, lo que también puede ayudar en el desarrollo de los músculos en la parte superior del cuerpo.

Ayuda a prevenir el dolor lumbar y otras lesiones. Un remedio a largo plazo más eficaz para el dolor de espalda puede consistir en concentrarse en fortalecer los glúteos y reforzar los músculos de las piernas, así como las caderas y el torso.

Ejercicios de calentamiento rápido antes de su entrenamiento

Hacer ejercicios de calentamiento antes de cualquier entrenamiento reduce el riesgo de lesiones, mejora su forma de ejercicio y aumenta la eficacia de su entrenamiento. ¡Prueba estos movimientos de calentamiento recomendados por David Hughes para preparar tus músculos, articulaciones y tendones!

Calentamiento n.° 1: Gusano

1. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, deslice los brazos y la parte superior del cuerpo hacia abajo y coloque las manos a los lados o delante de los pies. Si esto es demasiado, puede colocar las manos más lejos de los pies al frente.
2. Comience a gatear hacia adelante, un brazo a la vez, hasta que esté en una posición de tabla alta con los brazos y las manos debajo de los hombros.
3. Mantén la posición de plancha alta durante 1 o 2 segundos antes de volver a poner las manos en los pies. Luego, póngase de pie, reinicie y repita.

Calentamiento n.º 2: rotaciones de estocadas de araña

1. Comience con una posición de tabla alta y coloque el pie derecho fuera de la mano derecha. Haga que su rodilla trasera izquierda descanse en el suelo.
2. Toca el suelo con el codo derecho. Luego, gire la mano derecha y levante el brazo hacia el techo y mire hacia arriba. Después de sostener durante 1 o 2 segundos, vuelva a colocar el codo en el suelo. Repita este paso varias veces.
3. Retrocede a una posición de tabla alta y coloca tu pie izquierdo fuera de tu mano izquierda. Haga que su rodilla trasera derecha descanse en el suelo.
4. Toca el suelo con el codo izquierdo. Luego, gire la mano izquierda y levante el brazo hacia el techo y mire hacia arriba. Después de sostener durante 1 o 2 segundos, vuelva a colocar el codo en el suelo. Repita este paso varias veces.

Calentamiento n.º 3: golpecitos con los dedos de los pies

1. Empiece en una posición de mesa y proceda a un perro boca abajo. Luego, toque la parte exterior de su pie derecho con la mano derecha y haga lo mismo en el lado izquierdo. Repita este paso varias veces.
2. Proceda a dar golpecitos con el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa. Repita este paso varias veces.

Calentamiento adicional: ¡Usa una pistola de masaje!

Usar una pistola de masaje antes de hacer ejercicio ayudará a que los músculos se relajen y se activen. Así es como se hace:

1. Configura la pistola de masaje según tus preferencias. Comience a trabajar desde su banda de TI, desde el pliegue de la cadera hacia abajo por encima de la rodilla para ayudar a relajar los cuádriceps. Realice este paso durante unos 30 a 45 segundos de cada lado.
2. Masajea el músculo trapecio (trapecio) comenzando por la parte superior del cuello y bajando hasta los hombros. Si esto le resulta incómodo, comience el masaje ligeramente en la parte posterior de su cuello. Realice este paso durante unos 30 a 45 segundos de cada lado.

El cuerpo y las necesidades de cada persona varían en términos de rango de movimiento, movilidad y estabilidad articular. Cuando realice actividades de calentamiento, asegúrese de prestar atención a su cuerpo: no debe sentir ninguna molestia. ¡Puedes agregar más movimientos de calentamiento si quieres!

Los 3 mejores movimientos para entrenar la parte inferior del cuerpo

La investigación ha demostrado que un ejercicio completo que trabaje toda la parte inferior del cuerpo es mejor para disminuir el peligro de desequilibrios musculares y posteriores lesión, incluso si tiene un área específica de las piernas en la que le gustaría concentrarse.

¡Mira estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar!

1. Sentadillas

Este ejercicio le dará la fuerza para levantar objetos pesados ​​de manera adecuada utilizando la parte inferior del cuerpo, en lugar de la espalda. Las sentadillas no solo mejorarán la capacidad de su cuerpo para usar el equipo del gimnasio, sino que también ayudarán a su cuerpo a realizar las tareas cotidianas con menos esfuerzo. También puede mejorar su equilibrio, flexibilidad y movilidad.

Así es como se hace:

1. Separe los pies al ancho de los hombros mientras está de pie y ponga las manos en las caderas. Tus pies deben estar a 45 grados apuntando hacia afuera.
2. Aprieta los músculos centrales y levanta el pecho suavemente mientras te mantienes erguido y tiras de los hombros hacia atrás. Su espalda debe permanecer plana.
3. Trate de meter el ombligo en la espalda mientras exhala para activar los músculos abdominales profundos que sostienen la columna y la pelvis.
4. Agáchate como si estuvieras sentado en una silla invisible. Como si te estuvieras sentando en un asiento detrás de ti, dobla las rodillas mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más recta que puedas. Evite colapsar su pecho o redondear sus hombros hacia adelante. Tus caderas no podrán soltarse correctamente si estás demasiado erguido y tus rodillas estarán sobrecargadas de trabajo.
5. Extiende las piernas para volver a pararte en la posición inicial. A medida que se levanta, estire las piernas teniendo cuidado de no trabar las rodillas.

Beneficios

• Las sentadillas fomentan la construcción de músculos en todo el cuerpo fomentando un ambiente anabólico (construcción de músculos) en el cuerpo, no solo ayudándote a tener piernas grandes y tonificadas.
• Este ejercicio tonifica los glúteos, los músculos abdominales, la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Aumenta la fuerza general y es un excelente movimiento de entrenamiento incluso cuando tienes baja densidad ósea.
• Mejora tu habilidad para generar energía desde la parte inferior de tu cuerpo y tu capacidad para correr y saltar.

Consejos

• Mantén los talones "pegados" al suelo mientras haces la sentadilla, y cuando te levantes para volver a la posición inicial, concéntrate en presionar los talones más profundamente en el suelo. Para sentadillas más intensas, puedes ir tan abajo como tus glúteos y alinearte con las rodillas antes de volver a subir. Si esto causa dolor, no lo hagas. Ambos son efectivos siempre y cuando mantengas tu forma y te resulte cómodo.
• Para mejorar su equilibrio cuando está en una posición en cuclillas, extienda sus brazos frente a usted o sostenga su mano al nivel del pecho. Asegúrate de que tus caderas estén directamente debajo de tus costillas cuando te levantes.

2. Puente de glúteos

El centro de tu cuerpo es donde se encuentran los músculos que soportan el puente de los glúteos. Los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales se encuentran entre los estabilizadores de la cadena posterior que se estiran durante un puente simple. A medida que estos grupos de músculos se vuelven más fuertes, su fuerza y ​​potencia en general aumentarán.

Así es como se hace:

1. Contraiga los glúteos y los músculos abdominales presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
2. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Aprieta el ombligo hacia la columna vertebral mientras activas los músculos centrales, respirando a través de la zona central. Mantenga la barbilla metida y no mire hacia arriba. Mantén esta posición durante un par de segundos.
4. Baja las caderas para volver a la posición inicial. Trate de no apoyar los glúteos en el suelo entre repeticiones si puede para mantener su núcleo ocupado.

Beneficios

• El puente de glúteos activa los glúteos y fortalece el torso.
• Tener glúteos más fuertes puede mejorar significativamente el rendimiento en todos los levantamientos, deportes y movimientos humanos.
• Ayuda en la extensión completa de la cadera y alivia el estrés de la extensión de la columna.
• Estabiliza y equilibra la presión sobre las rodillas con movimientos de cuclillas.

Consejos

• Puede agregar pesas lentamente si su objetivo es ganar fuerza, pero tenga cuidado al respecto para evitar lesiones. Puede sentirse seguro agregando peso si domina la variación del peso corporal y la buena forma.
• Coloque una mancuerna o una bolsa con peso en las caderas para comenzar. Sostenga el peso sin apretar para evitar que ruede hacia usted o se caiga mientras levanta y baja las caderas.
  
  
  

3. Estocadas

Si desea construir, dar forma y tonificar su cuerpo, así como mejorar su estado físico general y su rendimiento deportivo, las estocadas pueden ser parte de un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio es bueno para ganar más fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Así es como se hace:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados y las palmas hacia adentro. Debe estar de pie con los pies planos y separados al ancho de las caderas.
2. Adelante con un pie y encuentra dónde puedes controlar tu descenso suavemente mientras mantienes la espalda recta, los hombros hacia atrás, el torso firme (como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago) y el pecho erguido. Doble la rodilla trasera ligeramente hacia el suelo al mismo tiempo.
3. Reduzca el peso de su cuerpo hasta que su rodilla trasera esté doblada 90 grados y su muslo delantero esté paralelo al suelo (debe flotar un par de pulgadas sobre el piso).
4. Revertir el movimiento te llevará de vuelta a donde estabas antes de detenerte para la posición inicial.
5. Repite, esta vez avanzando con el pie izquierdo. Con cada repetición, sigue cambiando de pierna.

Beneficios

• Las estocadas son un ejemplo de un ejercicio unilateral que mejora el equilibrio y aborda los desequilibrios musculares en varios lados del cuerpo, que incluyen las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
• Este ejercicio desarrolla la fuerza de la espalda y del torso sin ejercer demasiada presión sobre la columna.
• Los grandes grupos musculares de la parte inferior de su cuerpo se trabajan durante las estocadas, lo que le ayuda a ganar músculo magro y perder grasa.
• Refuerza la flexibilidad de los músculos y previene el acortamiento y la tensión que pueden ocurrir como resultado de estar sentado por mucho tiempo.

Consejos

• Recuerde hacer estocadas con la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie.
• Para mejorar tu forma, mírate en el espejo mientras realizas el ejercicio y dobla ligeramente las caderas. Aunque su rodilla podría moverse un poco hacia adelante cuando se lanza, concéntrese en bajar su cuerpo en lugar de moverlo hacia adelante.

Comida para llevar

No debe pasar por alto otros componentes de su salud, como la aptitud cardiovascular, que es necesaria para sostener esas caminatas cuesta arriba y maratones. Sin embargo, si desea aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ¡estos sencillos ejercicios para las piernas sugeridos por el entrenador David lo ayudarán!

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