5 ejercicios de enfriamiento para incorporar a su rutina de ejercicios

Los ejercicios de calentamiento son esenciales para cada rutina de ejercicios, ya que preparan su cuerpo para las actividades que se avecinan. Después de todo, este paso lo ayuda a bombear sangre de manera más efectiva, lo cual es excelente si está haciendo un circuito de entrenamiento.

Sin embargo, es posible que no sepa que pasar los últimos minutos enfriándose puede ayudarlo a lograr mejores resultados. Esencialmente, los ejercicios de enfriamiento le permiten a su cuerpo regresar a su estado de reposo. Matthew Greenfield, un fisioterapeuta de Excel Physical Therapy, dice que los enfriamientos después de cualquier actividad son importantes.

A primera vista, podría preguntarse si existen diferencias entre los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Piénselo de esta manera, el primero tiene como objetivo hacer que su cuerpo sea más flexible, mientras que el segundo tiene como objetivo devolverlo a su línea base. Entonces, cuando esté en esta parte de su rutina de ejercicios, no intente esforzarse más allá de su límite.

¿Cuál es el objetivo de hacer ejercicios de enfriamiento?

Los ejercicios de enfriamiento tienen varios beneficios que lo ayudan a aprovechar al máximo su entrenamiento. Para empezar, Heather Henri, profesora asociada de medicina en la Universidad de Stanford, recomienda pasar alrededor de 6 minutos enfriándose para evitar sentirse mareado. Además, ralentiza el ritmo cardíaco, relaja el cuerpo y reduce la acumulación de ácido láctico.

5 ejercicios de enfriamiento

Alcance lateral superior

Pasos

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque su mano izquierda a su lado con la palma tocando su muslo.
2. Levanta la otra mano por encima de tu cabeza. Extienda completamente el codo y el hombro. Apunta tus dedos al cielo.
3. Con el brazo derecho en alto, inclínate hacia la izquierda hasta que sientas un tirón en el lado derecho del torso.
4. Deja caer el cuello y sumérgete en el estiramiento.
5. Mantenga su posición durante 5 a 10 segundos antes de regresar a su posición inicial.
6. Repita en el otro lado. Continúe alternando de 10 a 20 repeticiones.

Beneficios

• Dejar caer el cuello mientras se hace este ejercicio alivia la tensión en el cuello.
• Este ejercicio estira la espalda y los músculos centrales si se hace correctamente.
• La simplicidad de este ejercicio le permite hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Consejos

• Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede agarrarse a algo estable como una pared, una silla o una mesa. También puedes hacerlo sentado.
• Puede colocar la mano que no trabaja detrás de la espalda para hacer un ejercicio desafiante.

Inclinarse hacia adelante

(Fuente de la imagen: Afuera)

Pasos

1. Párese con los pies juntos. Doble ligeramente las rodillas y doble el torso sobre las piernas, moviéndose desde las caderas.
2. Coloque sus manos junto a sus pies o en el suelo frente a usted.
3. Estira la columna inhalando y extendiendo el pecho. Asegúrate de que tu mirada esté dirigida hacia adelante.
4. Exhala y presiona suavemente ambas piernas para estirarlas. Levanta las rótulas y gira suavemente la parte superior interna de los muslos hacia atrás. Asegúrate de mantener las piernas rectas.
5. Exhala y extiende el torso hacia abajo sin doblar la espalda. Manténgase largo a lo largo de su cuello y extienda la coronilla de su cabeza hacia el suelo. Dibuja los hombros hacia abajo por la espalda.

Beneficios

• El ejercicio apunta y estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Alivia el estrés y relaja el cuerpo.
• Reduce la fatiga y fortalece los muslos y las rodillas.
• Mantiene la columna fuerte y flexible.

Consejos

• Siéntase libre de dejar que sus pies se toquen o estén separados al ancho de sus caderas. Ve por el que sea más cómodo.
• Entrelazar los dedos detrás de la espalda mientras se inclina hacia adelante puede agregar un desafío y equilibrio.
• Evite bloquear las rodillas. Presione sus manos contra la parte posterior de cada rodilla para asegurarse de que haya espacio.

Estocada hacia adelante

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante para que su talón toque el suelo primero.
3. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
4. Presiona el talón derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita con la pierna izquierda.

Beneficios

• Este ejercicio aumenta la estabilización central al involucrar los músculos centrales y de la espalda.
• Se dirige a los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos flexores de la cadera, el glúteo mayor y los músculos aductores.

Consejos

• Caminar o hacer estocadas invertidas hace que este ejercicio sea más desafiante y perfecto para las personas que quieren algo diferente.
• Evite dejar caer la parte superior del cuerpo, ya que puede forzar las rodillas.
• Asegúrese de que sus pies se mantengan separados al ancho de las caderas. Evite estrechar su postura ya que es un desafío innecesario, especialmente si es nuevo en esto.

Estiramiento de hombros por encima de la cabeza

(Fuente de la imagen: Yo mismo)

Pasos

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Levanta un brazo por encima de la cabeza, dobla el codo y coloca la mano detrás del cuello.
3. Usando la otra mano, sostenga el codo y jálelo suavemente detrás de la cabeza.
4. Mantenga el estiramiento durante unos segundos.
5. Regresa a la posición inicial.
6. Repita con el otro brazo.

Beneficios

• Este ejercicio estira los brazos, el pecho, los hombros y la espalda.
• Alivia la rigidez del hombro.
• Puede ayudar a corregir problemas posturales como la cifosis.

Consejos

• Utilice su mano para alcanzar entre sus omóplatos para aumentar la cantidad de estiramiento.
• Recuerde respirar, ya que le permite hacer el ejercicio por más tiempo y de manera más efectiva.
• Trabaja dentro de tus habilidades actuales, especialmente si eres nuevo en el fitness. No se esfuerce demasiado para evitar lesionarse.

Alcance lateral 90/90

(Fuente de la imagen: Línea de salud)

Pasos

1. Siéntate en el piso y dobla una pierna frente a tu cuerpo. Colóquelo de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla descansen sobre el suelo. Asegúrate de que tu pierna esté en un ángulo de 90 grados.
2. Coloque la otra pierna a su lado con la cadera girada hacia adentro. Asegúrate de que tu espinilla y tu tobillo estén en el suelo. Dobla la rodilla para que forme un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga la espalda recta y evite inclinarse hacia un lado.
4. Mantén tu posición durante 60 segundos. No olvides respirar profundamente.

Beneficios

• Este ejercicio aumenta la movilidad articular y corrige los desequilibrios musculares.
• Aumenta la movilidad de la cadera y reduce el dolor de cadera.
• Se enfoca en los glúteos, el piriforme, el psoas, los flexores de la cadera, los abductores y los aductores de la cadera.

Consejos

• Si tiene problemas con la movilidad de la cadera, puede hacer el ejercicio usando solo una de sus piernas.
• Agregue un bloque de yoga o una toalla enrollada si siente una sensación de calambres. También puede colocarlos debajo de la cadera en el costado de la pierna delantera si tiene problemas para mantener el cuerpo recto.
• Cambie la posición de las piernas si no siente el estiramiento en el área del espigón y la cadera. Recuerda mantener los tobillos en una posición neutral.

Conclusión

Después de una agotadora sesión de entrenamiento, dedicar unos minutos a algunos ejercicios de recuperación puede ayudar a que su cuerpo vuelva a su estado anterior al entrenamiento. Recuerda que este paso es tan esencial como un calentamiento. Dicho esto, pruebe estos 5 ejercicios en su próxima rutina de ejercicios.