Entrenamiento navideño: formas de hacer ejercicio sin levantarse de la cama

Las festividades navideñas han comenzado oficialmente y la gente de todo el mundo elige celebrarlas de varias maneras. Desde comer galletas navideñas y beber vino caliente hasta construir casas de pan de jengibre, ¡la temporada navideña se trata de crear recuerdos! Independientemente de cómo celebre la temporada festiva, mantener su salud en su mejor estado debe ser una de sus principales prioridades.

Siga leyendo para descubrir ejercicios de 10 minutos que puede hacer mientras está acostado. ¡Obtén los beneficios de estas sencillas rutinas de ejercicios sin levantarte de la cama si te da pereza atarte los cordones de los zapatos!

5 sencillos ejercicios acostados

No hay excusas para negar las actividades de su cuerpo físico. Si hacer ejercicio durante una hora no es ideal para usted esta Navidad, estos ejercicios acostados son las alternativas más fáciles disponibles.

Limpiaparabrisas

(Imagen de parambodyfitmind. com)

1. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos rectos a los lados para su posición inicial. Su cuerpo debe estar en una posición de "T".
2. Levante lentamente ambos pies del suelo y lleve las rodillas hacia el pecho.
3. Gire las caderas hacia un lado sin permitir que las piernas toquen el suelo.
4. Tome algunas respiraciones profundas, luego gire lentamente las piernas hacia el lado opuesto.
5. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Mantenga los músculos centrales y abdominales activos durante toda la rutina.
• Trate de no confiar en el impulso; aprieta los abdominales al rotar las piernas.
• Respira cuando estés girando las caderas y mantén un ritmo lento y controlado.
• Para principiantes, comience con 1 serie de 6 a 8 repeticiones y aumente el número de series y repeticiones a medida que se sienta cómodo.
• Deje de hacer este ejercicio cuando sienta dolor en la parte baja de la espalda para evitar lesiones y tensión.

Beneficios

• El ejercicio del limpiaparabrisas ayuda a restaurar el rango normal de movimiento de la articulación de la cadera.
• Promueve músculos centrales fuertes y tensos para los abdominales.
• La entrenadora personal Stephanie Mansour está de acuerdo en que el ejercicio trabaja los glúteos y los flexores de la cadera, lo que facilita las actividades diarias.

Abdominales abdominales

1. Acuéstese y mantenga los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Dobla las rodillas y coloca los brazos detrás de la cabeza.
3. Refuerce su núcleo y levante la parte superior de su cuerpo mientras mantiene la cabeza y el cuello relajados.
4. Mantenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
5. Baje la parte superior de su cuerpo mientras mantiene su núcleo comprometido.
6. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Use los músculos abdominales cuando haga abdominales con la parte superior del cuerpo. Agotar el cuello y la cabeza puede causar riesgo de lesiones.
• Asegúrate de moverte a un ritmo lento y controlado para ejercitar el núcleo por completo.
• También puede colocar las manos sobre el pecho para evitar forzar el cuello.
• Sea consciente de su respiración. Exhala al subir e inhala al bajar.
• Hazlo durante 15-20 repeticiones o 1 minuto y aumenta según tus objetivos.

Beneficios

• Los abdominales involucran los músculos de su centro, proporcionando estabilidad a su cuerpo para los movimientos diarios y el rendimiento deportivo.
• Desarrollar un núcleo fuerte también es esencial para la prevención del dolor de espalda.
• Trabaja principalmente el recto abdominal, brindándole unos abdominales marcados.
• Además de aumentar la fuerza muscular, también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Patadas agitadas

(Imagen de classpass. com)

1. Mientras está acostado boca arriba, coloque las piernas en un ángulo de 45 grados.
2. Mantenga ambas manos rectas y paralelas al suelo.
3. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies en punta y baje una pierna.
4. Levante la pierna bajada y baje la pierna opuesta.
5. Continúe el movimiento y coloque los pies uno encima del otro alternativamente.

Consejos

 

• Evite el arco y las lesiones en la parte baja de la espalda manteniendo la espalda plana en el suelo durante todo el ejercicio.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral y la barbilla separada del pecho.
• Puede mantener los pies más bajos en el piso si un ángulo de 45 grados es difícil.
• Trate de terminar dos o tres series de 15 a 20 repeticiones o realice dos o tres series de 30 segundos.

Beneficios

 

• Las patadas de aleteo ayudan a desarrollar una mayor fuerza central para definir los abdominales y mejorar la estabilidad del cuerpo.
• Además, mejora la resistencia y la flexibilidad de su cuerpo.
• También ofrece facilidad en actividades físicas como levantar o alcanzar algo.

Contracción invertida

(Imagen de muy bien en forma. com)

1. Acuéstese con los brazos a los lados para apoyarse
2. Levante las piernas y doble la rodilla directamente sobre las caderas. Tus piernas deben estar a 90 grados paralelas al suelo.
3. Levante las rodillas y las caderas hacia el pecho. Mantenga las rodillas en el mismo ángulo cuando se acurruque.
4. Baje lentamente las caderas hasta el suelo y regrese a la posición inicial.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, use sus manos para empujar hacia el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la parte inferior de la espalda y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería hacerte sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Detente si sientes algún dolor en la espalda.
• No use las rodillas al hacer el movimiento, en lugar de eso, involucre las caderas y el torso para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se dirigen principalmente al recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este tipo de ejercicio básico proporciona estabilidad en la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor variedad de movimientos al mejorar la flexibilidad y la postura.

Postura del puente

1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos a ambos lados.
2. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo.
3. Levanta las caderas empujando la espalda contra el suelo mientras aprietas los músculos del abdomen y los glúteos.
4. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.
5. Desciende tus caderas y repite.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, use sus manos para empujar hacia el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la parte inferior de la espalda y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería hacerte sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Detente si sientes algún dolor en la espalda.
• No use las rodillas al hacer el movimiento; en su lugar, involucra tus caderas y tu centro para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se dirigen principalmente al recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este ejercicio central proporciona estabilidad en la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor variedad de movimientos al mejorar la flexibilidad y la postura.

Sujeción de cuerpo hueco

(Imagen de Asistente de culturismo)

1. Acuéstese en el suelo y extienda las piernas y los brazos a los lados.
2. Refuerce sus abdominales y enganche la parte interna de sus muslos.
3. Levante las piernas de 2 a 3 pulgadas sobre el suelo mientras mantiene contraídos el tronco y la parte interna de los muslos.
4. Levante la cabeza de 1 a 2 pulgadas del suelo y extienda los brazos por encima y detrás de usted, mientras mantiene la parte inferior de la espalda plana sobre el piso.
5. Mantenga la posición durante 20 segundos antes de descender las piernas y la parte superior de la espalda al suelo.

Consejos

 

• El especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Ebenezer Samuel explicó que presionar bien la espalda contra el suelo es la clave para perfeccionar la forma de sujeción del cuerpo hueco para un entrenamiento abdominal productivo.
• Asegúrese de involucrar completamente la parte superior de su cuerpo levantando los omóplatos del suelo.
• Enciende los músculos abdominales y mantén la tensión respirando profundamente con el estómago.
• Mantenga las piernas firmes y estables apretando la parte interna de los muslos durante el ejercicio.
• Realice de 2 a 3 series de 20 a 60 segundos y ajuste según su nivel de condición física.

Beneficios

 

• La sujeción del cuerpo hueco trabaja la cadena anterior o los músculos de la parte delantera del cuerpo, como el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. brindándole una fuerza central avanzada.
• También proporciona crecimiento muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte interna de los muslos para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​estabilización.

Postura de la langosta del avión

(Imagen de yogauonline. com)

1. Túmbate boca abajo en el suelo.
2. Extienda los brazos a los costados y los pies detrás de usted simultáneamente.
3. Levanta los brazos y los pies juntos lo más alto que puedas.
4. Mantenga la posición de 3 a 5 respiraciones.
5. Regresa a la posición inicial y repite.

Consejos

• Apriete toda la espalda cuando levante los brazos y los pies.
• Evite hacer el ejercicio de la postura de la langosta del avión si tiene una lesión en la muñeca, el hombro, la parte inferior de la espalda o el pie.
• Siente tu cuerpo cuando hagas este ejercicio para no arquearlo demasiado.

Beneficios

• La postura de la langosta del avión promueve la movilidad de la columna y la movilidad de los hombros.
• Fortalece los músculos de la espalda, la columna anterior y los músculos abdominales.
• Además de los músculos de la parte superior del cuerpo, también trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Conclusión

Trate de hacer ejercicio regularmente, incluso si es la temporada de festividades para lograr un estilo de vida saludable. Esto ayuda a prevenir problemas de salud al fortalecer su sistema inmunológico, aumentar la energía y aliviar el estrés mental. Trate de hacer al menos 10 minutos diarios siguiendo los ejercicios acostados anteriores.