A medida que envejecemos, los discos de la columna se desgastan, ejerciendo presión sobre la médula espinal, lo que provoca dolor en la parte baja de la espalda, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, médico de Penn Medicine, dijo. Si está tratando de cambiar eso este Año Nuevo, hay ejercicios que pueden ayudarlo a resolver sus problemas de espalda baja.

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son beneficiosos para aliviar los dolores de espalda. En general, realizar ejercicios para la espalda baja mejora la forma en que funciona en sus actividades diarias, ¡y esta también es una gran resolución de Año Nuevo!

El calentamiento 

Los expertos en acondicionamiento físico requieren estrictamente calentar nuestros cuerpos antes de participar en cualquier actividad física para evitar lesiones como una distensión muscular. Esto asegura que su frecuencia cardíaca esté en consonancia con la frecuencia respiratoria requerida para el tipo de ejercicio que realizará. Además, también te da resistencia para ejecutar entrenamientos más duros, M. D Johnny Lee, presidente de la New York Heart Association, explicó.

Sabes que tuviste un buen calentamiento cuando sientes un aumento en la temperatura de tu cuerpo. Esto es bueno porque a medida que su cuerpo se calienta, el oxígeno ingresa a su cuerpo de manera eficiente para suministrar nutrientes y energía a sus músculos. Cuando sus músculos tienen los nutrientes adecuados, realizar entrenamientos desafiantes y ganar masa muscular se vuelve fácil.

Realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos es el período ideal. Asegúrese de involucrar a todo su cuerpo al calentar para mejorar el oxígeno y el flujo sanguíneo.

Ejercicios de espalda baja

Una parte inferior de la espalda fortalecida le proporciona una base sólida para el cuerpo mediante el desarrollo de masa muscular en la parte inferior del cuerpo, como las piernas, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Estos son ejercicios para la espalda baja que lo ayudarán a alcanzar sus metas de salud y estado físico:

Buenos días

(Imagen de beachbodyondemand. com)

1. Ponte de pie y con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los dedos detrás de las orejas.
2. Involucre su núcleo y mantenga la espalda plana. Baje la parte superior del cuerpo empujando las caderas hacia atrás.
3. Sostenga, luego regrese a una posición de pie.

Consejos

• Asegúrese de que su torso esté casi paralelo al suelo cuando baje.
• Use una barra, una mancuerna o una banda de resistencia a medida que gane fuerza y ​​domine la forma adecuada para hacerse más grande.
• Para los principiantes, trate de hacer al menos 12 repeticiones.
• Sea consciente de su forma al hacer este ejercicio para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

Beneficios

• Buenos días mejora la movilidad de la cadera para permitirle realizar otros ejercicios de peso para la parte inferior del cuerpo de forma segura, como un peso muerto.
• Se dirige en gran medida a los isquiotibiales o la parte posterior del muslo y los glúteos para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• También ayuda a prevenir el dolor lumbar al aumentar la fuerza del erector de la columna o el músculo grande y profundo de la espalda.

Supermán

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos delante de usted.
2. Levante simultáneamente los brazos y las piernas, manteniendo una distancia de 6 pulgadas del suelo.
3. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, luego vuelva a bajar a la posición inicial.

Consejos

• Mantenga la cabeza en una posición neutral cuando levante los brazos y las piernas para evitar la tensión en el cuello.
• Refuerce su núcleo, glúteos y omóplatos durante toda la rutina. Debes sentir la contracción en los músculos de la espalda baja.
• Realice el ejercicio de Superman en 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Beneficios

• Esto promueve músculos fuertes de la espalda para resolver los dolores de espalda, las malas posturas y las molestias.
• El entrenamiento superman es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, ya que es conveniente y solo requiere el peso de su cuerpo y el piso para realizar y completar el ejercicio.
• Además de ejercitar los músculos de la espalda, también aumenta la fuerza de los músculos centrales, las piernas, los isquiotibiales y los glúteos.

Otras variaciones del ejercicio Superman

No importa si eres un novato o alguien que está buscando un desafío, hay muchas variaciones de Superman que puedes probar.

Arrodillado

(Imagen de thecarousel. com)

1. Asuma una posición de gateo. Mantenga las rodillas y las caderas alineadas, así como las manos y los hombros.
2. Estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene los brazos y la pierna opuestos en el suelo.
3. Mantenga durante 3 segundos. Repita con el otro lado.

Fila de toallas de Superman

(Imagen de goodhousekeeping. com)

1. Agarra los extremos de una toalla y estírala mientras extiendes los brazos y las piernas hacia atrás.
2. Tira de la toalla hacia tu pecho mientras mantienes los brazos y las piernas elevados.
3. Empuje hacia atrás y repita 8-12 veces.

Ejercicio de arcos hacia arriba

(Imagen de gymnasticbodies. com)

1. Acuéstese boca abajo sobre un banco. Colóquese hasta que su torso cuelgue al final del banco.
2. Cruza los brazos sobre el pecho y ancla los pies hacia abajo para mantenerlos en su lugar.
3. Permita que la parte superior de su cuerpo cuelgue libremente, luego levante el torso hasta que forme una línea recta.
4. Baja lentamente y repite.

Consejos

• Puede pedirle a un compañero que le sostenga los pies y revise su formulario.
• Debes sentir cómo se activan los omóplatos y los músculos de la espalda.
• Asegúrate de levantar la barbilla en la parte superior de cada repetición.

Beneficios

• El ejercicio de arqueamiento aumenta la movilidad de la columna.
• Fortalece la parte inferior de la espalda mientras lo ayuda a quemar grasa y aumentar la masa muscular en la espalda.
• También mejora su equilibrio y resistencia para darle fuerza para ejercicios más desafiantes.

Filas de Renegados

(Imagen de experiencelife. com)

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies plantados en el suelo.
2. Levanta la mano izquierda del suelo y llévala hasta el hombro.
3. Regrese a la posición de tabla y repita con la mano opuesta.

Consejos

• Puede agregar resistencia levantando mancuernas con las manos activas.
• Trate de no girar demasiado el torso llevando el codo hacia las costillas inferiores, en lugar de remar hacia arriba.
• Mantenga las caderas rectas durante toda la rutina. Evita girar las caderas.
• Para principiantes, apunte a 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.

Beneficios 

• Los remos renegados desarrollan una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda y el torso.
• Si bien se enfoca principalmente en los músculos del torso, también trabaja casi todos los músculos del cuerpo, como los brazos y las piernas.
• Este es un gran ejercicio fundamental para movimientos dinámicos y progresiones infinitas. Es decir, cuando domines las filas renegadas, puedes agregar flexiones y saltos a tu rutina.
• Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Gato-Vaca

(Imagen de tendencias de entrenamiento. com)

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y los pies debajo de las caderas.
2. Mientras inhala, doble la espalda baja y levante la cabeza para imitar una postura de "vaca".
3. Exhala, lleva el abdomen hacia adentro, arquea la columna y baja la cabeza como un "gato". ”
4. Repetir

Consejos

• Levante la cabeza lentamente y con control para evitar forzar el cuello. Además, trate de no bajar la cabeza a la fuerza.
• Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados cuando haga el ejercicio.
• Puede descansar sobre su puño si siente dolor en las muñecas u otras partes del cuerpo.

Beneficios

• El ejercicio gato-vaca flexiona la columna para permitir una mejor circulación en los discos de la espalda.
• Ayuda a promover una columna vertebral sana para aliviar el dolor lumbar.
• Este ejercicio mejora el equilibrio y la postura.

Conclusión

Mantenga una columna vertebral y una espalda saludables para que pueda realizar sus actividades diarias de manera efectiva y sin experimentar dolor ni molestias. Los ejercicios enumerados anteriormente evitarán el dolor de espalda baja y la mala postura.