Ejercicios que puede hacer para tener brazos y abdominales más fuertes este nuevo año

A medida que comienza el nuevo año, es posible que empiece a trabajar en sus propósitos. Si ponerse en forma es uno de sus objetivos este 2023, necesita saber el secreto detrás de un viaje de fitness exitoso. Según la entrenadora física Kathryn Alexander, la constancia y la dedicación son cruciales para determinar si puedes lograr tu objetivo.

Además, debe especificar sus objetivos. Ponerse en forma es una buena resolución, pero también es muy vaga. ¿Estás buscando mejorar tu fuerza? ¿Músculos principales? ¿O tal vez tus brazos y abdominales? Si es lo último, debe comprometerse a seguir un plan de dieta y ejercicio adecuados.

Si se hace correctamente, puede comenzar a experimentar cambios en sus brazos y abdominales, especialmente en términos de apariencia. Puedes tener bíceps llamativos, abdominales tonificados y tríceps impresionantes. Así que si uno de tus propósitos de Año Nuevo es hacer crecer o mejorar tus brazos y abdominales, sigue leyendo este artículo para saber más.

Calienta esos músculos primero

Realizar algunos ejercicios de brazos o abdominales no es del todo seguro, especialmente si no se calienta primero. Una de las cosas más importantes que debe tener en cuenta cada vez que planee hacer ejercicio es hacer algunos ejercicios de calentamiento. Dra. Johnny Lee, director de Asian Heart Initiative en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, dice que calentar antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo.

Entonces, antes de comenzar a hacer dominadas o planchas, intente pasar unos minutos haciendo cardio. Keith Baar, profesor de fisiología del ejercicio molecular en la Universidad de California Davis, dice que combinar cardio y pesas es una buena idea, especialmente si sus sesiones de entrenamiento son menos de 6 veces a la semana.

1. Comience haciendo saltos para aumentar su ritmo cardíaco y preparar sus pantorrillas, abdominales, hombros y glúteos.
2. A continuación, puede probar los círculos con los brazos para preparar los brazos y los hombros para su rutina principal de ejercicios.
3. Por último, algunas repeticiones de sentadilla a patada frontal mantienen la sangre fluyendo y también ayudan a mejorar el equilibrio.

Ejercicios de brazos y abdominales

1. Dominadas

(Fuente de la imagen: DMoose)

En esencia, los siguientes son los pasos básicos que necesita saber cuando quiere hacer dominadas:

• Cuelgue de la barra con un agarre en posición supina. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros.
• Levántate hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Mantén la posición por un segundo.
• Baje lentamente hasta que sus brazos estén derechos.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones.

Beneficios

• Como uno de los ejercicios más comunes y fáciles para desarrollar la espalda y la fuerza, las dominadas son simples pero efectivas para mejorar los bíceps, los tríceps, los glúteos y los músculos centrales.

Consejos

• Sin embargo, si un ejercicio regular de dominadas es demasiado para ti, hay variaciones de este ejercicio eso hace que sea más fácil para ti hacerlo hasta que estés listo.

2. Flexiones de brazos

Al igual que las dominadas, existen variaciones de las flexiones para hacer la rutina más fácil o más difícil según sus preferencias. Los siguientes son los pasos básicos para hacer este ejercicio:

• Ponte en el suelo a cuatro patas. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros y mantenga los codos ligeramente flexionados. Extiende las piernas y asegúrate de que los pies estén separados a la altura de las caderas.
• Contraiga sus abdominales y apriete su núcleo.
• Doble lentamente los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el torso. Recuerde inhalar y mantener los músculos centrales contraídos durante este paso.
• Haga una pausa por un momento, luego empújese hacia arriba hasta que regrese a su posición inicial.
• Repita hasta que termine sus repeticiones.

Beneficios

• Fortalece no solo los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, sino también los músculos abdominales y los cuádriceps

Consejos

• Si las flexiones regulares le resultan difíciles, Michelle Hobgood, una entrenadora física de Daily Burn, ofrece flexiones en Table Top , flexiones de rodillas, flexiones inclinadas para personas como usted que pueden ser nuevas en el fitness.
• Si quieres un desafío, puedes probar Archer Push-Up, Rope Push-Up y Band-Resisted Push-up.

3. Press inclinado con mancuernas

A diferencia de los dos ejemplos anteriores, el press inclinado con mancuernas es para personas que pueden realizar ejercicios de nivel intermedio o superior. Los siguientes son los conceptos básicos cuando se trata de hacer un press inclinado con mancuernas:

• Siéntate en el banco y recuéstate. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas sobre tus hombros. Asegúrese de que sus codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Refuerza tu torso y levanta ambas mancuernas directamente sobre tu pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baje lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con su pecho.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones

Beneficios

• Actúa y fortalece el pecho, los hombros y los tríceps

Consejos

• Aunque se recomienda bajar las mancuernas hasta que queden alineadas con el pecho, Adam Schafer, entrenador personal de Mind Pump Media, sugiere bajar las mancuernas hasta que tus codos y hombros estén alineados si encuentras el ejercicio un poco difícil.
• Si bien es mejor tener acceso al equipo adecuado donde sea que hagas ejercicio, existen opciones alternativas si no tienes las herramientas. Algunas cosas posibles que puede usar son recipientes de agua, botellas, libros y latas de pintura.

4. Elevación lateral de brazo doblado con mancuernas

Este ejercicio para principiantes es fácil de hacer. Los siguientes son los pasos básicos para hacer una elevación lateral del brazo doblado con mancuernas:

• Siéntate en el banco y recuéstate. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas sobre tus hombros. Asegúrese de que sus codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Refuerza tu torso y levanta ambas mancuernas directamente sobre tu pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baje lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con su pecho.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones

Beneficios

• Fortalece los músculos de los hombros y los hace parecer más anchos y fuertes

Consejos

• Puedes usar pesas alternativas si no tienes mancuernas en casa, como botellas de agua, recipientes de leche y libros. Solo asegúrese de tenerlos bien sujetos para evitar accidentes

5. Sujeción de cuerpo hueco

(Fuente de la imagen: Salud masculina)

Este último ejercicio es bueno para las personas que pueden manejar actividades de nivel intermedio a avanzado. Por supuesto, la sujeción de cuerpo hueco tiene variaciones para que sea más fácil o más difícil según tus preferencias. Sin embargo, estos son los pasos fundamentales que debe conocer al respecto:

• Túmbate en el suelo. Mantenga los brazos a los lados y extienda las piernas.
• Involucre su núcleo y lleve la parte baja de su espalda hacia el suelo para contraer sus abdominales.
• Apriete la parte interna de los muslos y levante las piernas por encima del suelo.
• Levanta la cabeza y extiende las manos por encima y por detrás.
• Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.

Beneficios

• Ayuda desarrollar fuerza y ​​estabilizar los músculos centrales y de la espalda baja

Consejos

• Mantén tu núcleo contraído para evitar presionar la parte baja de la espalda contra el suelo

El comienzo del año suele ser el momento perfecto para hacer cambios en su estilo de vida, ya que la temporada navideña acaba de terminar. Si bien puede ser difícil seguir una rutina de ejercicios estricta, no puede negar los beneficios para la salud que se obtienen al hacer estos 5 ejercicios. Sin mencionar que también tendrá un cuerpo más atractivo y más fuerte. ¡Así que ponte tu equipo de fitness y comienza a ejercitarte con un nuevo yo este Año Nuevo!