En el invierno, cuando el clima es más frío y los días se acortan, es comprensible que desee dormir más. Sin embargo, según Dr. emerson m Wickwire, director del programa de medicina del sueño en Pulmonary Disease and Critical Care Associates en Columbia, M. D , aumentar el sueño durante el invierno puede afectar negativamente su reloj biológico, lo que puede comprometer la calidad del sueño y problemas como fatiga, cambios de humor o insomnio.

Con la llegada de la primavera, es hora de establecer una rutina de sueño saludable reajustando su ritmo circadiano. Deje atrás los malos hábitos del invierno y priorice un horario de sueño saludable para un bienestar óptimo

Importancia del ritmo circadiano 

La razón por la que tienes ganas de dormir son las señales que percibes en tu entorno, como la temperatura y la exposición a la luz y la oscuridad. El ritmo circadiano o su reloj corporal interno los toma como señales para dormir o despertar.

Por ejemplo, cuando el clima es más frío y los días son más cortos como en invierno, tu cerebro activa ciertas hormonas como melatonina, regula temperatura corporal y altera el metabolismo para ayudarlo a dormir más rápido.

El reloj circadiano es su patrón de sueño y vigilia durante el ciclo de 24 horas. Cuando su reloj interno sigue una rutina de sueño regular y saludable, ayuda a promover un sueño constante y reparador. El sueño reparador ayuda con la recuperación y promueve el crecimiento de tejidos y huesos. También es esencial para estimular la función inmunológica y mejorar la salud mental.

Las interrupciones en el reloj biológico interno afectan la calidad del sueño y esto puede provocar varios problemas de salud como trastornos metabólicos, diabetes y problemas cognitivos, Thomas Neylan, MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de California, San Francisco, dijo.

La primavera marca la aparición del sol, afortunadamente, la luz del sol ofrece un efecto significativo en su ritmo circadiano. La luz solar envía una señal a su cerebro a través de sus ojos, lo que influye directamente en su reloj biológico para que se mantenga sincronizado durante el ciclo de 24 horas. En esencia, incluso si estás dormido, tu mente puede saber si es de día o de noche.

Tomar el sol y exponerse a la luz solar te ayuda a mantenerte sincronizado con tu ritmo circadiano. Esto ayuda a activar las hormonas en su cuerpo, como la serotonina, para promover la productividad y la energía para continuar su día.

Por otro lado, la exposición a la luz artificial durante la noche empuja el ciclo del sueño a la inversa, lo que afecta su horario de día y noche y el ciclo de sueño y vigilia. Esta es la razón por la que no se recomienda el uso de un teléfono celular o cualquier dispositivo que emita luz azul por la noche, ya que puede arruinar las horas de sueño.

Reduzca su consumo de cafeína

La cafeína se encuentra comúnmente en el café; más de 53% de los adultos estadounidenses beben esto para aumentar la productividad y la energía. ¿Pero cuál es el truco? La cafeína puede causar nerviosismo, dolores de cabeza y, lo que es peor, tiene un impacto negativo en el sueño.

Si bien beber café con cafeína lo ayuda a mantenerse despierto y alerta, este efecto puede extenderse hasta la hora de acostarse, lo que dificulta el sueño.

Si usted es como la mayoría de las personas que no pueden funcionar sin un sorbo de café, intente consumirlo 8 horas antes de acostarse para descansar bien por la noche.

Rutina de sueño saludable

¿Te sorprendes durmiendo a diferentes horas de la noche? Si es así, desarrollar una rutina de sueño saludable es esencial para descansar bien. Establezca un horario de sueño y trate de cumplirlo todos los días para mantener un ritmo circadiano equilibrado. Este consejo hace que quedarse dormido y despertarse sea pan comido.

Practicar la higiene del sueño antes de acostarse, como tomar un baño tibio, leer un libro, estirarse o usar un masajeador de ojos hace que duerma una amena, Rafael Pelayo, M. D , sugirió el profesor clínico de la Clínica de trastornos del sueño de Stanford.

Actividad física

Como sabes, el ejercicio ayuda a producir hormonas felices como la serotonina y la melatonina. Estos químicos cerebrales benefician su bienestar al ponerlo de buen humor y ayudarlo a dormir fácilmente.

Además, hacer ejercicio es una forma efectiva de restablecer su reloj biológico al ayudar a los otros sistemas de su cuerpo a mantenerse sincronizados con su ritmo circadiano. ritmo. Sin embargo, trate de evitar realizar ejercicios vigorosos horas antes de acostarse, ya que puede sobreestimular su cuerpo.

Para dormir lo mejor posible, hacer actividad física por la mañana durante 30 minutos al día es suficiente para adquirir zzzs de calidad.

Crear un buen ambiente para dormir

¿Quieres la mejor experiencia de sueño? Esto es lo que puede hacer: filtrar el ruido. Los ruidos o sonidos fuertes pueden impedirle tener un sueño de alta calidad. Evite encender la televisión y mantenga su teléfono en silencio durante la hora de acostarse.

Luego, intente atenuar las luces o apagarlas para bloquear las señales que pueden decirle a su cerebro que todavía es de día. Como se mencionó anteriormente, las luces brillantes afectan su percepción del día y la noche.

Además, una temperatura fresca en el dormitorio puede ayudarlo a dormir más rápido por la noche. Entre 60 y 67 °F (15 y 19 °C) es la temperatura óptima.

Conclusión

Tener un sueño de calidad le permite realizar sus actividades y responsabilidades con tranquilidad al día siguiente. Te ayuda a desarrollar inmunidad contra problemas de salud como el insomnio y la fatiga al mantenerte bien descansado. Incorporar y practicar una buena rutina de sueño es fundamental para mantener un ritmo circadiano equilibrado y, a su vez, su bienestar.