Por qué debería comenzar a hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo

Prensas por encima de la cabeza, dominadas y dominadas, levantamiento de pesas y caminatas en plancha son diferentes formas de ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar para soportar mejor su peso corporal, proteger su espalda y mejorar su postura. Cuando realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo, disfruta de estos beneficios: 

Será mucho más sencillo recoger cosas, dejarlas en el suelo o empujar y tirar de diferentes objetos. Además, usted previene lesiones potenciales que surgen al levantar objetos pesados.

La inclinación pélvica posterior, por ejemplo, es un desequilibrio corporal en el que la espalda parece muy plana y metida hacia adentro. Pone su espalda bajo mucho estrés, lo que lleva al dolor de espalda. También afecta la columna vertebral, lo que hace que pierda el equilibrio, lo que lo hace propenso a las lesiones.

Construir la masa muscular de la espalda y los hombros para sostener la parte superior del cuerpo es el mejor truco para desarrollar una buena postura, equilibrio y coordinación.

Lograr un nuevo objetivo de acondicionamiento físico aumentando las series y las repeticiones o simplemente comenzando un ejercicio para la parte superior del cuerpo es beneficioso y satisfactorio. Sobre todo, ver una mejora no solo en su cuerpo sino también en su vida diaria es extremadamente gratificante.

Nada se siente mejor que prepararse para el éxito.

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

Agregar trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo a su ejercicio o entrenamiento es una buena manera de mejorar su rendimiento y estado físico general. Pero, ¿con qué frecuencia debe hacer sus entrenamientos para la parte superior del cuerpo?

Según Albert Matheny, entrenador de fuerza estadounidense y dietista registrado, la regla general es participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidos los ejercicios superiores. Entrenamientos corporales, 3 días a la semana para experimentar plenamente sus beneficios. Esta cantidad de tiempo es suficiente para desarrollar fuerza mientras permite que el tejido muscular se recupere.

Sin embargo, si está demasiado ocupado, Noam Tamir, director ejecutivo del estudio de entrenamiento personal TS Fitness con sede en Nueva York, dice que 1 a 2 días de entrenamiento de fuerza también ofrece resultados notables. Cuando no esté levantando pesas, los ejercicios cardiovasculares, como correr o usar bicicletas estáticas en casa o en el gimnasio, también pueden ayudar a ejercitar la parte superior del cuerpo.

Beneficios del gimnasio en casa para fortalecer la parte superior del cuerpo 

Si eres un principiante o alguien que no puede ir al gimnasio todos los días debido a su apretada agenda, instalar un gimnasio en casa puede ser tu mejor opción para asegurarte de ejercitar constantemente la parte superior del cuerpo.

Los gimnasios en casa no solo ofrecen eficiencia al ahorrarle tiempo y esfuerzo, sino que también le permiten crear sus propias reglas. Ya no tienes que preocuparte por hacer sonar tu lista de reproducción de entrenamiento favorita en voz alta. Tienes todo el tiempo y el espacio para aumentar y expandir tu programa de entrenamiento. Hacerse más grande y más fuerte es mucho más fácil con un gimnasio en casa.

La fisióloga del ejercicio Katie Lawton de la Clínica Cleveland dijo que el primer paso para montar un gimnasio en casa es determinar qué tipo de ejercicios quieres hacer y con qué frecuencia piensa hacerlo. Hágase esta pregunta: ¿Quiero practicar yoga regularmente o debo hacer entrenamientos HIIT?

Conocer sus necesidades y preferencias lo ayudará a decidir qué herramientas y equipos comprar, ahorrándole tiempo y dinero. Tener un gimnasio en casa funcional también significa proporcionar el espacio más adecuado para hacer ejercicio. Puede asignar un área especial de gimnasio interior o convertir una habitación o garaje sin usar. Proteja sus pisos y juntas usando tapetes o baldosas de espuma.

El equipo de gimnasio puede costar mucho. Como tal, comience con algunas piezas esenciales. Cíñete a tus objetivos y, después de un tiempo, si crees que necesitas mejorar y levantar pesos más pesados, ese es el único momento para agregar a tu equipo.

Para comenzar su viaje de acondicionamiento físico y su rutina de ejercicios, aquí hay algunos equipos vitales para los ejercicios de la parte superior del cuerpo:   

• Placas de peso
• Barra olímpica
• Banco plano
• Barra de dominadas
• Colchoneta de ejercicios
• Banda de resistencia
• Saltar la cuerda

Ejercicios simples para la parte superior del cuerpo que puede hacer en casa

Despierte esos músculos y comience a incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo en su rutina. Aquí hay cinco ejercicios simples para la parte superior del cuerpo que puede hacer en casa. Como beneficio adicional, ¡también funcionan sin usar ningún equipo de gimnasio!

Flexiones inclinadas

• Para su posición inicial, párese frente a una silla o una mesa de comedor.
• Toma tus manos en el borde de la silla, un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Mantenga los brazos rectos mientras los mantiene desbloqueados para lograr la forma adecuada.
• Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta el borde de la silla. Inhala mientras empujas hacia abajo.
• Extiende los brazos mientras alejas el cuerpo de la silla. Mientras empujas hacia arriba, exhala.
• Continúe haciendo repeticiones lentas y constantes para evitar el riesgo de lesiones.

Esto también es excelente para principiantes y personas que se están recuperando de lesiones. Las flexiones inclinadas son una buena rutina de calentamiento previa al ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.

Salsas

• Puede usar dos sillas o mostradores para soportar el peso de su cuerpo.
• Coloque cada una de sus manos en cada silla y doble los brazos mientras se inclina hacia adelante para bajar el cuerpo.
• Baja hasta que tus hombros alcancen el nivel de los codos.
• Extiende los brazos para levantar el cuerpo.
• Asegúrate de bloquear los codos cuando llegues a la cima. Repite el movimiento.

Este sólido ejercicio se concentra en gran medida en los tríceps, un músculo que constituye el 60 % de la parte superior de los brazos.

Paseo por la pared parado de manos

• Ponte en posición de gateo con ambas manos en el suelo.
• Planta ambos pies contra una pared.
• Estabilice su posición de parada de manos y camine por la pared hasta llegar al fondo.

Además de enfocarse en los músculos de la parte superior del cuerpo, caminar sobre la pared parado de manos también mejora la fuerza central. Esta actividad corrige la inclinación pélvica posterior brindándole una postura erguida.

Plancha Lean

(Fuente de la imagen:kensuifitness)

• Comience en una posición de plancha y bloquee los codos y los hombros.
• Apunta tus dedos hacia afuera.
• Inclina la muñeca hacia adelante.
• Extienda los omóplatos y manténgalos en una posición deprimida tirando hacia abajo de los hombros y la espalda.
• Continúe inclinándose hacia adelante hasta que sus hombros excedan la posición de sus manos.

Puede colocar los pies en una patineta o en un taburete con ruedas para subir de nivel este ejercicio. Esto te permitirá moverte libremente y hará que tu cuerpo se incline aún más.

Flexiones en pica

(Fuente de la imagen: Salud masculina)

• Empieza en una posición de tabla en el suelo.
• Coloca las manos y los dedos de los pies firmemente en el suelo mientras mantienes el centro contraído.
• Levanta las caderas y la espalda para formar una forma de "V" invertida.
• Baja toda la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo.
• Empuje hacia arriba con cuidado hasta que vuelva a la posición de "V" invertida y manténgala así durante un minuto.

Las flexiones en pica involucran los músculos deltoides como los deltoides posteriores, los deltoides anteriores y los tríceps. Puedes comenzar con 5-8 repeticiones y, para lograr una sobrecarga progresiva, puedes aumentar a 8-12 repeticiones.

Si este ejercicio es muy fácil para ti, aprovecha todo su potencial y comienza a trabajar con esta variación de flexión de brazos:

• Tome una silla resistente o diríjase a una plataforma elevada y pise ambos pies sobre ella.
• Repita los mismos pasos anteriores.
• Puede comenzar bajo y lento hacia el piso.
• A medida que te sientas cómodo, sube más y aumenta tu conteo.

ShaNay Norvell, entrenadora personal certificada en Atlanta, recomienda comenzar lentamente antes de aumentar la altura y las repeticiones hasta que desarrolle la fuerza adecuada en la parte superior del cuerpo.

Conclusión

Mejore la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo haciendo los ejercicios anteriores. Es ideal para desarrollar masa muscular, mejorar la postura y aliviar los dolores de espalda. Levántese de ese sofá y mejore su vida diaria mientras transforma su cuerpo a su mejor condición.