Routine di yoga di 10 minuti per alleviare lo stress e l'ansia

Lo stress e l'ansia possono avere un impatto su di noi mentalmente e fisicamente, causando spesso tensione e irrequietezza. Lo yoga si è rivelato uno strumento utile per gestire queste emozioni e alleviare i sintomi ad esse associati.

Lo yoga offre benefici fisici e mentali combinando posture, esercizi di respirazione e tecniche di meditazione. Se praticato regolarmente, può aiutare a gestire lo stress e l'ansia, migliorando il benessere generale delle persone.

In questo articolo imparerai una routine yoga completa di 10 minuti che include esercizi per il riscaldamento, lo yoga e il defaticamento che puoi fare a casa per alleviare lo stress e l'ansia.

Esercizi di riscaldamento

Allungamento laterale del collo

(Fonte immagine: FOCL)

Passaggi

1. Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Rilassa le spalle e lascia riposare le braccia lungo i fianchi.
2. Inclina lentamente la testa di lato, portando l'orecchio verso la spalla. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi.
3. Riporta la testa al centro e poi inclinala lentamente dall'altra parte. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi.
4. Ripeti l'allungamento su ciascun lato 3-5 volte, o finché non senti che la tensione nel collo e nelle spalle si è allentata.

Vantaggi

1. Questo esercizio migliora la mobilità.
2. Aiuta a ridurre la tensione del collo e delle spalle e migliora la postura.
3. Riduce il mal di testa e aumenta la circolazione.

Suggerimenti

1. Inizia con movimenti delicati e procedi gradualmente fino a tratti più profondi.
2. Usa la mano per guidare delicatamente la testa verso la spalla. Non tirare o forzare la testa.
3. Rimbalzare durante l'allungamento può causare lesioni.
4. Durante questo esercizio, dovresti sentire una leggera trazione ma non dolore. Se inizia a sentirsi a disagio o doloroso, fermati immediatamente.
5. Lo stretching è più efficace se eseguito regolarmente. Obiettivo per almeno 10-15 minuti di stretching ogni giorno.

Piega in avanti

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passaggi

1. Alzati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Lascia che la tua testa penda pesantemente e porta le mani sul pavimento.
3. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena.
4. Per rilasciare la posizione, inspira e arrotolati lentamente, una vertebra alla volta, mantenendo la testa e il collo rilassati.

Vantaggi

1. La piegatura in avanti aiuta a migliorare la flessibilità e a ridurre lo stress e l'ansia
2. Migliora la digestione e allevia le tensioni della schiena e del collo.
3. Aumenta la tua energia e concentrazione.

Suggerimenti

1. Se hai muscoli posteriori della coscia tesi o dolore lombare, piega leggermente le ginocchia per evitare di affaticare i muscoli.
2. Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani, usa un sostegno, come un blocco o un libro, per sostenere le mani.
3. Non forzare mai l'allungamento nella piega in avanti. Lascia che il tuo corpo si rilassi nella posa e respira profondamente.
4. Se hai lesioni o limitazioni, modifica la posa utilizzando una sedia o un muro come supporto.

Tratto Gatto-Mucca

(Fonte immagine: YanvaYoga)

Passaggi

1. Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, inarca la schiena e guarda verso il soffitto.
3. Mentre espiri, incurva la schiena e porta il mento nel petto.
4. Ripeti il ​​movimento, inspirando mentre inarchi la schiena ed espirando mentre giri la schiena.

Vantaggi

1. L'allungamento gatto-mucca migliora la flessibilità della colonna vertebrale e allevia la tensione della schiena e del collo.
2. Aumenta la circolazione
3. Questo esercizio migliora la digestione e riduce lo stress e l'ansia.

Suggerimenti

1. Muoviti lentamente e con attenzione, prestando attenzione a come si sente il tuo corpo mentre ti muovi.
2. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e delicati, evitando movimenti improvvisi.
3. Respira profondamente e uniformemente durante la posa, concentrandoti sul respiro per aiutare a calmare la mente e il corpo.
4. Se hai dolore al polso o alla spalla, puoi modificare la posa avvicinandoti agli avambracci anziché alle mani.
5. Se hai dolore o disagio al ginocchio, puoi usare una coperta o un asciugamano sotto le ginocchia per un maggiore sostegno e ammortizzazione.

Posizioni yoga 

Posa del bambino

Passaggi 

1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Abbassa i fianchi verso i talloni, allungando le braccia davanti a te.
3. Appoggia la fronte sul tappetino e rilassa il corpo.
4. Mantieni la posizione per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente e rilassando il corpo.

Vantaggi

1. Questa posizione allunga la parte bassa della schiena e rilassa il corpo e la mente
2. Migliora la digestione e distende i fianchi.
3. Ha migliorato la flessibilità.

Suggerimenti

1. Se la posa è scomoda, fermati e aggiusta la tua posizione.
2. Usa oggetti di scena, come una coperta o un cuscino, sotto le ginocchia o la fronte per rendere la posa più comoda.
3. Se hai dolore al ginocchio, puoi usare un asciugamano piegato o una coperta per un supporto extra.
4. Concentrati sul tuo respiro e usalo per aiutarti a rilassarti e rilasciare la tensione nel tuo corpo.
5. Rilascia la posizione lentamente e con attenzione, prendendoti il ​​tempo necessario per uscirne ed evitando movimenti improvvisi.

Posizione dell'albero

Passaggi

1. Alzati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Sposta il peso sul piede sinistro e posiziona il piede destro sulla parte interna della coscia sinistra, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
3. Trova il tuo equilibrio e porta le mani al centro del tuo cuore.
4. Mantieni la posizione per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente e mantenendo uno sguardo fermo.
5. Cambia lato e ripeti la posizione sull'altra gamba.

Vantaggi

1. Questo migliora l'equilibrio, la stabilità e la concentrazione.
2. Allunga i fianchi e le cosce.
3. Rinforza le caviglie e aumenta la consapevolezza del corpo.

Suggerimenti

1. Usa un muro o una sedia come supporto se sei nuovo in questo esercizio o hai problemi di equilibrio.
2. Inizia con il piede sulla caviglia anziché sulla coscia se non ti senti a tuo agio con la posa completa.
3. Coinvolgi i muscoli centrali per aiutare a mantenere l'equilibrio e la stabilità.
4. Concentrati su uno sguardo fisso per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
5. Rilascia la posizione lentamente e con attenzione, prendendoti il ​​tempo necessario per uscirne ed evitando movimenti improvvisi.

Cane a testa in giù

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passaggi 

1. Inizia con le mani e le ginocchia in posizione da tavolo, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
2. Infila le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi in alto e all'indietro, raddrizzando braccia e gambe. Il tuo corpo dovrebbe formare una "V" rovesciata.
3. Tieni le mani alla larghezza delle spalle, con le dita allargate e i palmi premuti a terra. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
4. Coinvolgi gli addominali e spingi i talloni verso terra. Se i tuoi talloni non toccano il suolo, va bene mantenere una leggera flessione delle ginocchia.
5. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi rilascia abbassando le ginocchia a terra.

Vantaggi

1. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale.
2. Rinforza braccia, spalle e polsi.
3. Migliora la digestione e allevia la stitichezza.
4. Calma la mente e riduce lo stress.
5. Il cane rivolto verso il basso dà energia al corpo e migliora la circolazione

Suggerimenti

1. Se hai muscoli posteriori della coscia o polpacci stretti, va bene tenere le ginocchia piegate. Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla pressione del petto verso le cosce.
2. Se hai dolore o disagio al polso, prova a usare blocchi o pugni per lo yoga per sostenere le mani.
3. Mantieni il collo e le spalle rilassati. Premi delicatamente le scapole lungo la schiena.
4. Coinvolgi i muscoli centrali per sostenere la parte bassa della schiena e impedire che i fianchi scendano troppo in basso.
5. Se hai la pressione alta, evita di mantenere la posizione troppo a lungo. Esci dalla posa se ti senti stordito o stordito.

Posa del cobra

Passaggi

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti vicino ai fianchi.
2. Inspira e solleva il petto da terra, usando i muscoli della schiena per sollevare il più in alto possibile senza sforzare il collo.
3. Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie e guarda in avanti o leggermente verso l'alto.
4. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi espira e rilascia lentamente il petto a terra.
5. Ripeti per qualche altro giro, aumentando gradualmente la durata di ogni presa man mano che ti senti più a tuo agio nella posa.

Vantaggi

1. La posa del cobra rafforza i muscoli della schiena e allunga il petto e le spalle.
2. Stimola gli organi addominali e migliora la flessibilità della colonna vertebrale
3. Allevia lo stress e la fatica.

Suggerimenti

1. Muoviti lentamente e con attenzione, permettendo al tuo corpo di aprirsi gradualmente e rilassarsi nella posa.
2. Se provi dolore o fastidio alla schiena o al collo, abbassa il petto ed esci dalla posizione. Non sforzarti mai di andare più in profondità di ciò che ti fa sentire a tuo agio.
3. Per proteggere la zona lombare, coinvolgi i muscoli centrali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Tenere i gomiti vicini ai fianchi aiuterà a prevenire la tensione su spalle e collo.
5. Se hai un infortunio al collo o alla schiena, o se sei incinta, potrebbe essere necessario modificare la posa. Parla con un insegnante di yoga per indicazioni sulle modifiche che funzioneranno per il tuo corpo.

Esercizi di defaticamento

Piegamento in avanti da seduti

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passaggi 

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e i piedi flessi verso di te.
2. Inspira e alza le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale.
3. Espira e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale allungata e il mento rientrato.
4. Allunga le braccia in avanti, tenendo le mani sugli stinchi, sulle caviglie o sui piedi, a seconda della tua flessibilità.
5. Fai alcuni respiri profondi in questa posizione, permettendo al tuo corpo di rilassarsi e allungarsi ad ogni espirazione.
6. Quando sei pronto per uscire dalla posizione, inspira e torna lentamente in posizione seduta.

Vantaggi

1. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli lombari.
2. Stimola il sistema digestivo, aiutando ad alleviare la stitichezza e l'indigestione.
3. Calma anche la mente e riduce lo stress e l'ansia.
4. Aiuta ad alleviare i disturbi mestruali e i sintomi della menopausa.
5. Può anche aiutare ad abbassare la pressione alta.

Suggerimenti

1. Assicurati sempre di mantenere la colonna vertebrale lunga e il mento in dentro per tutta la posa.
2. Se non riesci a raggiungere i piedi o gli stinchi, usa una cinghia intorno ai piedi e tieni invece la cinghia.
3. Evita di arrotondare la schiena, che può causare tensione ai muscoli lombari.
4. Se hai lesioni alla schiena o al collo, consulta un professionista sanitario prima di provare questa posizione.
5. Ricordati di respirare profondamente e rilassare il corpo mentre mantieni la posizione.

Le gambe al muro

(Fonte immagine: Ekhart Yoga)

Passaggi 

1. Trova uno spazio aperto vicino a un muro e siediti con un'anca che tocca il muro.
2. Sdraiati sulla schiena e fai oscillare le gambe contro il muro, tenendo i glutei il più vicino possibile al muro. Le tue gambe dovrebbero essere dritte sul muro e la tua schiena dovrebbe essere piatta a terra.
3. Rilassa le braccia lungo i fianchi o posizionale sulla pancia o sul petto.
4. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi per diversi minuti.
5. Per uscire dalla posa, fai scivolare lentamente le gambe lungo il muro e rotola su un lato.

Vantaggi

1. Questa posizione aiuta ad alleviare lo stress, l'ansia e la tensione
2. Migliora la circolazione e allevia le tensioni.
3. Aiuta la digestione e migliora il sonno.

Suggerimenti

1. Se hai problemi ad alzare le gambe sul muro, prova a mettere una coperta piegata o un cuscino sotto i fianchi. Questo può rendere la posa più accessibile e confortevole.
2. A seconda del tuo corpo, potresti scoprire che avere le gambe in posizioni diverse ti fa sentire meglio. Ascolta il tuo corpo e regolalo se necessario.
3. Evitare di inclinare la testa verso l'alto o verso il basso. Invece, mantieni il collo in una posizione neutra e rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
4. Imposta un timer da 5 a 15 minuti per rilassarti completamente nella posa. Questo può anche aiutarti a evitare la tentazione di controllare il telefono o l'orologio.
5. Incorpora nella tua routine: Legs Up The Wall può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, ma può essere particolarmente utile prima di andare a letto o dopo una lunga giornata trascorsa seduti o in piedi.

Posa di rilassamento finale (posa del cadavere o Savasana)

Passaggi 

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi leggermente divaricati. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi, concentrandoti sul rilassamento del corpo e della mente.
3. Partendo dalle dita dei piedi, rilassa consapevolmente ogni parte del corpo, risalendo verso la testa. Rilascia qualsiasi tensione o tensione che potresti trattenere in ciascun gruppo muscolare.
4. Permetti al tuo respiro di diventare lento e profondo, inspirando ed espirando attraverso il naso. Puoi anche scegliere di praticare una tecnica di respirazione specifica, come l'ujjayi o la respirazione a narici alternate.
5. Rimani in posa per almeno 5-10 minuti, o quanto vuoi. Quando sei pronto per uscire dalla posa, muovi delicatamente le dita delle mani e dei piedi, rotola sul lato destro e torna lentamente in posizione seduta.

Vantaggi

1. Questa posizione rilassa la mente e riduce la tensione muscolare.
2. Abbassa la pressione sanguigna e migliora la qualità del sonno.
3. Aumenta i livelli di energia.

Suggerimenti

1. Se provi disagio o dolore mentre sei sdraiato sulla schiena, usa oggetti di scena come cuscini o coperte per sostenere il corpo e metterti più a tuo agio.
2. Abbassa le luci, accendi una candela o un incenso o riproduci della musica soft per creare un ambiente tranquillo e rilassante per la tua pratica.
3. Poiché la temperatura corporea scende durante il rilassamento, copriti con una coperta o indossa abiti caldi per stare comodo e comodo.
4. Anche se è importante rilassare il corpo e la mente, fai attenzione a non addormentarti durante la posa. È meglio rimanere consapevoli e presenti durante tutta la pratica.
5. Incorpora questa posizione nella tua pratica yoga quotidiana o usala come pratica autonoma per favorire il rilassamento e ridurre i livelli di stress.

Conclusione

Lo yoga è un approccio benefico per gestire l'ansia. Questa routine di 10 minuti ti consente di ottenere il massimo dai suoi benefici fisici e mentali. Dedica qualche minuto al giorno per dare priorità alla cura di sé e migliorare il benessere.