3 allenamenti di base per la forza muscolare che dovresti fare

Avere muscoli forti è importante per la salute e il fitness. Non solo fa sembrare il nostro corpo fantastico, ma può anche aiutarci a svolgere le nostre attività quotidiane con facilità e può persino proteggerci dagli infortuni.

Gli allenamenti di base sono essenziali per la forma fisica e forniscono le basi per quasi tutte le altre forme di esercizio. È parte integrante di qualsiasi routine perché aiuta a rafforzare la parte centrale del corpo stabilizzandola.

Con così tanti esercizi di base tra cui scegliere, può non essere facile sapere quali sono giusti per te. Continua a leggere dal Personal Trainer David Hughes per saperne di più sulla costruzione della forza, il riscaldamento e le mosse di allenamento per il core.

Perché dovresti rafforzare i muscoli centrali

I due scopi principali dei muscoli centrali sono trasferire la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e viceversa e proteggere la colonna vertebrale da sforzi eccessivi. La nostra capacità di dare il massimo ed evitare infortuni è resa possibile da un nucleo forte e solido.

La flessione in avanti, la flessione laterale e l'eccessiva rotazione possono contribuire a lesioni spinali. Le lesioni alla schiena sono in genere causate da un carico eccessivo con una meccanica scadente piuttosto che da una singola incidenza (come sollevare qualcosa di pesante). Idealmente, mentre ci muoviamo, corriamo, saltiamo, lanciamo, solleviamo oggetti e distribuiamo la forza in tutto il nostro corpo, vogliamo stabilire una rigidità a 360 gradi attorno alla colonna vertebrale per proteggerla. Possiamo farlo quando i muscoli dei fianchi, del busto e delle spalle collaborano.

Ecco alcuni vantaggi di avere un nucleo forte:

Aiuta a migliorare la postura. Lavorare sulla forza del core aiuterà la colonna vertebrale a diventare più dritta, dandoti un po' più di statura quando ti alzi, ti siedi e cammini. Inoltre, respirerai più facilmente con una postura migliorata.

Riduce il disagio lombare. Sulla base della ricerca, avere muscoli centrali deboli può aumentare le possibilità di soffrire sia di infortuni che di mal di schiena. Se soffri di mal di schiena acuto o cronico, gli esercizi di rafforzamento del core possono aiutarti ad alleviare il disagio, aumentare la mobilità e migliorare il supporto della colonna vertebrale.

Aiuta a evitare infortuni. Spesso crediamo che siano i nostri arti a fare il lavoro quando corriamo una maratona o camminiamo verso il frigorifero. In verità, i nostri nuclei sono dove ha origine la maggior parte del movimento. Le tue emozioni saranno più potenti e indolori se il tuo nucleo è saldamente stabilito.

Facili esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento di base

Si è tentati di saltare il riscaldamento quando si è di fretta, ma non farlo! Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi allenamento ed è particolarmente importante per gli allenamenti di base.

Sam Stauffer, Coach for Men's Health Thrive a Philadelphia, Pennsylvania, afferma che il riscaldamento è fondamentale perché ti dà la possibilità di risvegliare i tuoi muscoli così puoi completare ogni esercizio con le massime contrazioni muscolari e una gamma completa di movimento. Inoltre, ridurrà il rischio di farsi male. Anche se ti stai semplicemente riscaldando, stai ancora lavorando.

Esegui questi 3 movimenti nella sequenza indicata come riscaldamento per far bruciare i tuoi addominali durante il resto dell'allenamento:

1. Bear Crawl
2. Sega a corpo
3. Cane da uccello

Questi facili esercizi di riscaldamento ti aiuteranno a coinvolgere il tuo sistema nervoso centrale e a migliorare le prestazioni prima di un allenamento di base. Inoltre, esperti affermano che aumenterà la circolazione del sangue e dell'ossigeno e aumenterà la temperatura corporea per preparare i muscoli al rafforzamento del core.

Avere una forza centrale migliore con questi 3 allenamenti muscolari

Gli allenamenti per un nucleo più forte possono essere eseguiti in modo efficace con poca o nessuna attrezzatura. Questi esercizi di rafforzamento addominale rafforzeranno i muscoli del retto e del trasverso dell'addome, così come la schiena, gli obliqui e altri muscoli addominali.

Calci fluttuanti

I calci fluttuanti sono senza dubbio un approccio fantastico per migliorare la forza e la stabilità nel core. Questo allenamento aiuta a eliminare il grasso extra dalla pancia, dai fianchi e dalle regioni problematiche con cui molti lottano.

Ecco come fare:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Metti la mano sotto i glutei con i pollici che si toccano per sostenere la schiena.
2. Alza entrambi i piedi in volo stazionario e solleva il collo, le spalle e la testa un po' dal pavimento, se puoi.
3. Inizia a calciare le gambe alternativamente su e giù. Mantieni il tuo core immobile e sbatti le gambe a un ritmo che puoi sostenere. Ricorda, più lento è, meglio è! Per una maggiore intensità, siediti nella posizione a V e continua con i calci svolazzanti.
4. Flutter per 90 secondi o per tutto il tempo che preferisci. Per tre serie di calci svolazzanti di 90 secondi, ripeti.

Vantaggi

• Il movimento su e giù fa lavorare duramente gli addominali per gestire le gambe, il bacino e il core.
• Aiuta ad allentare i fianchi stretti e ad aumentare la mobilità dell'anca.
• I calci svolazzanti migliorano il flusso sanguigno ai muscoli, il che aiuta a mantenerli caldi ed elastici
• Aiuta a sviluppare i muscoli addominali inferiori, importanti per una migliore postura.

Suggerimenti

• Se si desidera aumentare il livello di intensità di questo esercizio, è possibile continuare dopo 90 secondi. Tieni il collo e le spalle sul pavimento ed esegui l'esercizio solo con le ginocchia sollevate se hai a che fare con problemi o lesioni al collo o alle spalle.
• Piega leggermente le ginocchia invece di tenerle dritte se hai problemi alla parte bassa della schiena o alle anche. Metti un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena per un maggiore sostegno nella colonna lombare.

Scricchiolii

I crunch sono l'integratore ideale per aiutare il tuo addome a diventare più forte e tonico. Puoi provare un sacco di diverse varianti dell'esercizio per mescolare il tuo allenamento e allenare ogni muscolo centrale.

Ecco come fare

1. Sdraiati con la schiena. Appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulle cosce.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo mantenendo il collo e la testa rilassati. Le tue mani dovrebbero passare le ginocchia e il mento piegato. Dovresti sentire il nucleo lavorare mentre lo fai.
3. Mantieni ogni ripetizione per alcuni secondi. Dopo aver preso fiato, torna alla posizione di partenza.

Vantaggi

• Gli scricchiolii sono i migliori da fare se stai tentando di ottenere un six-pack perché colpisce solo l'addome.
• Questo esercizio aiuta ad aumentare la massa muscolare ea migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi in modo efficace.
• Aiuta a sviluppare i muscoli nella cavità addominale, il che aiuta a migliorare l'equilibrio.
• Questa mossa di allenamento può essere usata spesso dai principianti.

Suggerimenti

• Assicurati sempre di sollevare la parte superiore del corpo e impegnare il core. Corri un rischio maggiore di farti male se la testa o il collo sono la fonte del movimento. Immagina di arricciarti e sollevarti verso l'alto mentre espiri, portando le costole al bacino.
• Il collo potrebbe farti male se metti le mani dietro la testa. Dovresti provare questo posizionamento delle mani solo dopo aver appreso la forma corretta. Otterrai una migliore attivazione degli addominali eseguendo scricchiolii più deliberatamente e lentamente. L'esecuzione di un crunch in modo controllato dovrebbe durare alcuni secondi.

 

Stiva cava

La presa cava è l'unico esercizio di cui hai bisogno se vuoi allenare l'intero core, inclusi gli obliqui, il six pack e gli stabilizzatori profondi. Può essere difficile da padroneggiare, soprattutto quando si tratta di mantenere una forma corretta.

Ecco come fare:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte sul tappeto e le braccia sopra la testa.
2. Solleva la testa, le spalle, le braccia e le gambe da terra contemporaneamente mantenendo il controllo. Prova se riesci a fare in modo che i glutei siano l'unica parte a contatto con il pavimento. Assicurati di puntare le dita dei piedi. Se questo è troppo intenso, puoi mettere le braccia lungo i lati, o metterle dietro le spalle o piegare le ginocchia mentre sei in questa posizione.
3. Ritorna alla posizione di partenza dopo aver tenuto premuto per 20 secondi. Fai una pausa di 10 secondi.

Vantaggi

• La presa cava aiuta anche la postura, che è un altro vantaggio.
• I muscoli della parte bassa della schiena che la stabilizzano durante l'attività fisica e il movimento quotidiano sono rafforzati dalla presa cava.
• Avere glutei, flessori dell'anca e muscoli addominali sviluppati uniformemente aiuta a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale e previene lo stress sui dischi e sulle vertebre.
• Dato che rafforzerai i muscoli che sostengono il tronco, può aiutare nella prevenzione dei problemi alla parte bassa della schiena.

Suggerimenti

• Evitare di piegare la schiena. Anche se devi sollevare le braccia e le gambe più in alto finché il tuo nucleo non è più forte, tienilo incollato al tappetino. La chiave per eseguire questa mossa in modo efficace è una schiena solida. Metti le mani sopra la testa mentre sei sdraiato sulla schiena per eseguire la presa cava. Le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite e i piedi dovrebbero essere vicini.
• Fletti la regione addominale e trascina le costole nel bacino per rafforzare l'intero core. La regione lombare della colonna vertebrale, che corrisponde all'incirca al terzo inferiore della colonna vertebrale dal coccige all'area centrale della schiena, dovrebbe essere l'unico punto di contatto durante ogni presa.

Si consiglia di consultare un esperto di fitness o avere un personal trainer per garantire sicurezza e buona tecnica per costruire un programma di stabilità del core che produrrà risultati positivi.

Da asporto

Un nucleo forte e tonico aiuta le tue attività regolari a diventare più comode da svolgere e migliora le tue prestazioni nello sport e nell'esercizio fisico. Quindi, preparati a coinvolgere il tuo core e goditi i vantaggi di un corpo tonico e in forma con i consigli di allenamento di base di Coach David!

Ulteriori informazioni su David qui:

https://instagram. com/hughes013