Dì sì al giorno della parte superiore del corpo se sei uno dei tanti frequentatori di palestra che vogliono avere bicipiti sporgenti, un petto grosso e spalle larghe!

 

Probabilmente hai sentito o anche provato diversi allenamenti per la parte superiore del corpo e hai sentito che non funzionano per te. Non preoccuparti più! Con l'aiuto di un personal trainer, David Hughes, abbiamo elencato idee per l'allenamento della parte superiore del corpo adatte ai principianti e, soprattutto, efficaci !

 

Importanza del riscaldamento con le pistole massaggianti

 

Prima di immergerci, è importante stabilire che le routine pre-allenamento sono importanti quanto l'esercizio vero e proprio. Le routine pre-allenamento di solito includono stretching come yoga leggero, mangiare cibi proteici e bere acqua. Tuttavia, vorremmo offrire un'ottima aggiunta alla tua routine: una pistola per massaggi.

 

Le pistole massaggianti offrono molteplici vantaggi per migliorare i tuoi obiettivi di fitness personali. Aiutano ad aumentare il flusso sanguigno nei muscoli, sciogliere i nodi nel tessuto muscolare e migliorare il movimento articolare per riscaldare i muscoli per l'esercizio.

 

Per cominciare, la tua fascia IT o banda ileotibiale, una lunga fascia fibrosa di tessuto fasciale che si trova dall'anca all'esterno del ginocchio che aiuta con la mobilità e la stabilità delle gambe, è essenziale per massimizzare la tua routine di allenamento.

 

Fare esercizi che richiedono resistenza e peso maggiore può causare la sindrome della banda IT e danni ai muscoli circostanti. Quando la tua banda IT è ferita, potresti provare dolore istantaneo durante o dopo l'attività fisica. Sfortunatamente, questo può influenzare la crescita muscolare e il progresso limitando il raggio di movimento che puoi fare.

 

Per aiutare a prevenire questo, Alex Stone, un dottore in terapia fisica e specialista certificato di forza e condizionamento (NSCA) raccomanda l'uso di una pistola da massaggio.

Suggerimenti bonus per i massaggi: 

 

Ecco alcuni modi per utilizzare in modo sicuro ed efficace le pistole massaggianti per potenziare il tuo gioco di allenamento da Coach David:

 

• Per prima cosa, potresti voler impostare la tua pistola da massaggio su un'impostazione che ti è più comoda. L'obiettivo qui è sentirsi rilassati e non sentire alcun dolore. Valuta te stesso!
• Esegui un movimento circolare per indirizzare in modo efficiente eventuali nodi muscolari.
• Se stai eseguendo esercizi per la parte superiore del corpo come flessioni, concentrarti sui deltoidi o sui deltoidi è la tua priorità.
• Continuare a massaggiare con movimenti circolari per 30-45 secondi, quindi fare una pausa per 15-20 secondi. Invertire il movimento e continuare a massaggiare per altri 30-45 secondi per completare una serie. Ripeti dall'altra parte.

 

In sostanza, le pistole per massaggio aiutano a migliorare le prestazioni complessive dell'allenamento e prevengono il rischio di lesioni alleviando la tensione muscolare e migliorando la circolazione. Quindi, considera l'utilizzo di una pistola da massaggio prima di partecipare all'allenamento per la forza della parte superiore del corpo di seguito.

 

Esercizi per la parte superiore del corpo adatti ai principianti

Push-up 

Passaggi

 

1. Inizia a quattro zampe con i palmi delle mani appoggiati a terra leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Raddrizza le braccia e le gambe.
3. Inizia a piegare i gomiti e abbassa il petto per 3 secondi finché non tocca quasi il suolo.
4. Metti in pausa, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
5. Ripetere

 

Vantaggi

 

• Le flessioni sono ottime per allenare i muscoli pettorali, il grande pettorale e il piccolo pettorale.
• Questo esercizio coinvolge e tonifica anche i tricipiti, i muscoli del torace ei muscoli delle spalle.
• Soprattutto, questo aiuta a migliorare la stabilità della parte superiore del corpo, semplificando le faccende quotidiane come sollevare oggetti pesanti.

 

Suggerimenti

• Mantieni la parte bassa della schiena piatta e parallela al suolo per evitare di abbassare i fianchi.
• Se per te è difficile tenere un plank alto, prova ad appoggiare le ginocchia a terra.
• Tieni il busto contratto e il bacino piegato durante l'esercizio.
• Cerca di alleviare la pressione dai polsi, posiziona invece il peso all'esterno delle mani.
• Per i principianti, punta a 2 serie da 10-15 ripetizioni.

 

Colpetti sulle spalle

 

Passaggi

1. Inizia in una posizione di tavola alta, posizionando i palmi delle mani sotto la spalla e tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Tocca la spalla sinistra con la mano destra e torna alla posizione di tavola alta.
3. Picchietta la spalla destra con la mano sinistra e ripeti alternativamente sul lato opposto.

 

Vantaggi

 

• Colpi sulle spalle colpiscono principalmente il core e le braccia, dandoti muscoli della parte superiore del corpo tonici.
• Funziona anche su glutei, polsi e spalle.
• Questo esercizio aiuta a ridurre il mal di schiena.
• Risolve problemi posturali e flessibilità.

 

Suggerimenti

 

• Mantieni il core ei glutei impegnati durante l'esercizio.
• Mantieni un ritmo controllato quando picchietti le spalle
• Mantieni la colonna vertebrale, la testa e il collo dritti.
• Mantieni il movimento lento e preciso per evitare affaticamento muscolare.
• Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Mentre IYT rilancia

 

Passaggi

1. Sdraiati a faccia in giù a terra. Mantieni un corpo dritto.
2. Assumi una posizione "I" alzando le braccia sopra la testa e puntando i pollici verso il soffitto.
3. Abbassa lentamente le braccia finché il tuo corpo non forma una posizione a "Y".
4. Continua ad abbassare le braccia finché il tuo corpo non forma una posizione a "T".
5. Ripetere

 

Vantaggi

 

• Questo esercizio coinvolge i muscoli delle spalle e della schiena per darti forza nella parte superiore del corpo.
• Aumenta la forza delle spalle e previene problemi alla cuffia dei rotatori.
• Offre mobilità della parte superiore del corpo e una migliore postura.

 

Suggerimenti

 

• Mantenere ogni posizione per 3-5 secondi.
• Cerca di concentrarti sul sollevare le braccia attraverso le spalle.
• Puoi fare questo esercizio a letto quando ti svegli o non hai voglia di allenarti.
• Esegui 10-15 ripetizioni.

 

Conclusione

Cerca di non eseguire tutti gli esercizi disponibili, invece attieniti alle basi e modificale man mano che ti senti a tuo agio. Fare gli esercizi per la parte superiore del corpo di cui sopra non è solo utile per aumentare la massa muscolare e la forza, ma anche utile per migliorare l'equilibrio e la postura.

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