3 semplici mosse di allenamento a casa per il tuo prossimo giorno di gamba

La giornata delle gambe è una delle parti più importanti di qualsiasi routine di allenamento, poiché il rafforzamento della parte inferiore del corpo ci aiuta a muoverci più facilmente durante il giorno e ci supporta quando facciamo altri esercizi.

Sapere quanto sia importante la parte inferiore del tuo corpo e usarla sono due cose diverse. Ti aiuteremo a colmare questa lacuna attraverso le intuizioni del Personal Trainer David Hughes su questo blog! Padroneggia l'arte di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo seguendo le sue 3 utili mosse di riscaldamento e allenamenti per le gambe.

Benefici essenziali della forza della parte inferiore del corpo

I nostri muscoli nella parte inferiore del corpo costruiscono una base solida e stabile. Radicare la parte inferiore del corpo nel terreno crea anche resistenza che viaggia nella parte superiore del corpo e nei muscoli centrali.

I muscoli della parte inferiore del corpo sono una componente cruciale della tua salute ed è importante mantenere la coerenza con gli esercizi per le gambe. Inoltre, è più facile per il tuo corpo adattarsi agli esercizi e formare abitudini sane che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

L'esercizio per le gambe può aiutarti a sviluppare un fisico equilibrato e simmetrico così come ad aumentare la massa muscolare, anche nella parte superiore del corpo, bruciare più grassi e ridurre le possibilità di lesioni.

Ecco alcuni vantaggi del motivo per cui gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono un must, secondo la ricerca:

Aiuta a costruire un fisico proporzionato. La parte superiore e inferiore del corpo non dovrebbe essere sbilanciata. Se salti spesso la giornata delle gambe, prova a variare le tue routine per mantenere le cose interessanti.

Aiuta a potenziare la costruzione muscolare in tutto il corpo. Gli ormoni del tuo corpo vanno dappertutto, non solo nelle gambe. Allenando la parte inferiore del corpo, rilasci più ormone della crescita e testosterone, che possono aiutare anche nello sviluppo dei muscoli nella parte superiore del corpo.

Aiuta a prevenire il mal di schiena e altre lesioni. Un rimedio a lungo termine più efficace per il mal di schiena può comportare la concentrazione sulla costruzione dei glutei e sul rafforzamento dei muscoli delle gambe, nonché dei fianchi e del core.

Esercizi di riscaldamento rapido prima dell'allenamento

Fare esercizi di riscaldamento prima di qualsiasi allenamento riduce il rischio di lesioni, migliora la tua forma fisica e aumenta l'efficacia del tuo allenamento. Prova queste mosse di riscaldamento consigliate da David Hughes per preparare muscoli, articolazioni e tendini!

Riscaldamento n. 1: Inchworm

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, fai scivolare le braccia e la parte superiore del corpo verso il basso e metti le mani ai lati o davanti ai piedi. Se questo è troppo, puoi mettere le mani più lontano dai piedi davanti.
2. Inizia a strisciare in avanti, un braccio alla volta, finché non ti trovi in ​​una posizione di tavola alta con le braccia e le mani sotto le spalle.
3. Mantieni la posizione del plank alto per 1 o 2 secondi prima di riportare le mani ai piedi. Quindi, alzati, resetta e ripeti.

Riscaldamento n. 2: rotazioni dell'affondo del ragno

1. Inizia con una posizione alta del plank e porta il piede destro fuori dalla mano destra. Tieni il ginocchio posteriore sinistro appoggiato sul pavimento.
2. Tocca il pavimento con il gomito destro. Quindi, ruota la mano destra e solleva il braccio verso il soffitto e guarda in alto. Dopo aver tenuto premuto per 1 o 2 secondi, appoggia nuovamente il gomito sul pavimento. Ripeti questo passaggio alcune volte.
3. Torna indietro in una posizione di tavola alta e porta il piede sinistro fuori dalla mano sinistra. Tieni il ginocchio posteriore destro appoggiato sul pavimento.
4. Tocca il pavimento con il gomito sinistro. Quindi, ruota la mano sinistra e solleva il braccio verso il soffitto e guarda in alto. Dopo aver tenuto premuto per 1 o 2 secondi, appoggia nuovamente il gomito sul pavimento. Ripeti questo passaggio alcune volte.

Riscaldamento n. 3: Toe Taps

1. Inizia in una posizione da tavolo e procedi verso un cane rivolto verso il basso. Quindi, tocca l'esterno del piede destro con la mano destra e fai lo stesso sul lato sinistro. Ripeti questo passaggio alcune volte.
2. Procedi a battere il piede sinistro con la mano destra e viceversa. Ripeti questo passaggio alcune volte.

Riscaldamento bonus: usa una pistola massaggiante!

L'uso di una pistola massaggiante prima di un allenamento aiuterà i muscoli a sciogliersi e ad attivarsi. Ecco come farlo:

1. Imposta la pistola per massaggio in base alle tue preferenze. Inizia a lavorare dalla tua banda IT, dalla piega dell'anca sopra il ginocchio per aiutare a rilassare i quadricipiti. Fai questo passaggio per circa 30-45 secondi su ciascun lato.
2. Massaggia il muscolo trapezio (trapezio) iniziando dalla parte superiore del collo e scendendo fino alle spalle. Se questo è scomodo per te, inizia il massaggio leggermente dalla parte posteriore del collo. Fai questo passaggio per circa 30-45 secondi su ciascun lato.

Il corpo e le esigenze di ognuno variano in termini di mobilità, mobilità e stabilità articolare. Quando esegui attività di riscaldamento, assicurati di prestare attenzione al tuo corpo: non dovresti provare alcun disagio. Puoi aggiungere altri movimenti di riscaldamento se vuoi!

3 migliori movimenti di allenamento per allenare la parte inferiore del corpo

La ricerca ha dimostrato che un esercizio a tutto tondo che funziona su tutta la parte inferiore del corpo è migliore per ridurre il pericolo di squilibri muscolari e conseguenti infortunio, anche se hai un'area specifica delle gambe su cui vorresti concentrarti.

Dai un'occhiata a questi esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi provare!

1. Squat

Questo esercizio ti darà la forza per sollevare oggetti pesanti utilizzando in modo appropriato la parte inferiore del corpo, anziché la schiena. Gli squat non solo miglioreranno la capacità del tuo corpo di utilizzare l'attrezzatura da palestra, ma aiuteranno anche il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane più senza sforzo. Può anche migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la mobilità.

Ecco come fare:

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre sei dritto e metti le mani sui fianchi. I tuoi piedi devono essere a 45 gradi verso l'esterno.
2. Spremi i muscoli centrali e solleva delicatamente il petto mentre sei in piedi e tira indietro le spalle. La tua schiena deve rimanere piatta.
3. Cerca di infilare l'ombelico nella schiena mentre espiri per attivare i muscoli addominali profondi che sostengono la colonna vertebrale e il bacino.
4. Squat come se fossi seduto su una sedia invisibile. Come se ti stessi abbassando su un sedile dietro di te, piega le ginocchia mantenendo la parte superiore del corpo il più dritta possibile. Evita di far crollare il petto o di arrotondare le spalle in avanti. I tuoi fianchi non saranno in grado di rilasciare correttamente se sei troppo eretto e le tue ginocchia saranno oberate di lavoro.
5. Allunga le gambe dritte per rialzarti nella posizione di partenza. Mentre ti alzi, raddrizza le gambe facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.

Vantaggi

• Gli squat incoraggiano la costruzione muscolare di tutto il corpo favorendo un ambiente anabolico (costruzione muscolare) nel corpo, non solo aiutandoti ad avere gambe grandi e toniche.
• Questo esercizio tonifica i glutei, i muscoli addominali, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
• Aumenta la forza generale ed è un ottimo movimento di allenamento anche quando si ha una bassa densità ossea.
• Migliora la tua capacità di generare energia dalla parte inferiore del corpo e la tua capacità di correre e saltare.

Suggerimenti

• Mantieni i talloni "incollati" a terra mentre ti accovacci e quando ti alzi per tornare alla posizione iniziale, concentrati sulla pressione più profonda dei talloni nel terreno. Per squat più intensi, puoi scendere fino ai glutei e allinearti con le ginocchia prima di risalire. Se questo provoca dolore, non farlo. Entrambi sono efficaci fintanto che mantieni la tua forma ed è comodo per te.
• Per migliorare il tuo equilibrio quando sei in posizione accovacciata, estendi le braccia davanti a te o tieni la mano all'altezza del petto. Assicurati che i fianchi siano direttamente sotto le costole quando ti alzi.

2. Ponte dei glutei

Il centro del tuo corpo è dove si trovano i muscoli che sostengono il tuo ponte gluteo. I tuoi abduttori dell'anca, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia sono tra gli stabilizzatori della catena posteriore che vengono allungati durante un semplice ponte. Man mano che questi gruppi muscolari diventano più forti, la forza e la potenza complessive aumenteranno.

Ecco come fare:

1. Stringi i glutei e i muscoli addominali premendo la parte bassa della schiena a terra.
2. Solleva i fianchi per formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
3. Premi l'ombelico contro la colonna vertebrale mentre coinvolgi i muscoli del core, respirando attraverso il core. Tieni il mento nascosto e non alzare lo sguardo. Mantieni questa posizione per un paio di secondi.
4. Abbassa i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Cerca di non appoggiare i glutei sul pavimento tra una ripetizione e l'altra se puoi per mantenere il core impegnato.

Vantaggi

• Il ponte dei glutei coinvolge i glutei e rafforza il core.
• Avere glutei più forti può migliorare significativamente le prestazioni in tutti i sollevamenti, sport e movimenti umani.
• Aiuta nell'estensione completa dell'anca e allevia lo stress dell'estensione spinale.
• Stabilizza e bilancia la pressione sulle ginocchia con movimenti accovacciati.

Suggerimenti

• Puoi aggiungere pesi lentamente se il tuo obiettivo è aumentare la forza, ma fai attenzione per evitare infortuni. Puoi sentirti sicuro di aggiungere peso se hai imparato la variazione del peso corporeo e una buona forma.
• Per iniziare, posiziona un manubrio o una borsa appesantita sui fianchi. Tieni il peso in modo morbido per evitare che rotoli indietro su di te o cada mentre sollevi e abbassi i fianchi.
  
  
  

3. Affondi

Se vuoi costruire, modellare e tonificare il tuo corpo, nonché migliorare la tua forma fisica generale e le prestazioni sportive, gli affondi possono far parte di un esercizio di allenamento della forza. Questo esercizio è utile per aumentare la forza della parte inferiore del corpo.

Ecco come fare:

1. Tieni un manubrio per mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno. Devi stare in piedi con i piedi piatti con la larghezza dei fianchi divaricata.
2. Metti un piede in avanti e scopri dove puoi controllare la tua discesa agevolmente mantenendo la schiena piatta, le spalle indietro, il busto rinforzato (come se qualcuno stesse per darti un pugno allo stomaco) e il petto in alto. Piega leggermente il ginocchio posteriore sul pavimento allo stesso tempo.
3. Riduci il peso corporeo fino a quando il ginocchio posteriore è piegato di 90 gradi e la coscia anteriore è parallela al suolo (dovrebbe essere sospesa a pochi centimetri dal pavimento).
4. L'inversione del movimento ti riporterà al punto in cui eri prima della pausa per la posizione di partenza.
5. Ripeti, questa volta avanzando con il piede sinistro. Ad ogni ripetizione, continua a cambiare gamba.

Vantaggi

• Gli affondi sono un esempio di esercizio unilaterale che migliora l'equilibrio e affronta gli squilibri muscolari su vari lati del corpo, che includono polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
• Questo esercizio sviluppa la forza della schiena e del core senza esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale.
• I grandi gruppi muscolari della parte inferiore del tuo corpo vengono sollecitati durante gli affondi, il che ti aiuta a guadagnare massa muscolare magra e perdere grasso.
• Rafforza la flessibilità dei muscoli e previene l'accorciamento e l'irrigidimento che possono verificarsi a seguito di una posizione seduta prolungata.

Suggerimenti

• Ricordati di eseguire gli affondi con il ginocchio anteriore allineato con il secondo dito del piede.
• Per migliorare la tua forma, guardati allo specchio mentre esegui l'esercizio e piega leggermente i fianchi. Anche se il tuo ginocchio potrebbe spostarsi un po' in avanti durante l'affondo, concentrati sull'abbassare il corpo piuttosto che spostarlo in avanti.

Da asporto

Non dovresti trascurare altri componenti della tua salute, come il fitness cardiovascolare, che è necessario per sostenere le escursioni in salita e le maratone. Tuttavia, se vuoi aumentare la forza della parte inferiore del corpo, questi facili esercizi per le gambe suggeriti dal Coach David ti aiuteranno!

Scopri di più su David qui.