5 consigli di biohacking per gestire la glicemia e aumentare la longevità

Il monitoraggio della glicemia è cresciuto fino a diventare una tendenza popolare nel settore della salute e del fitness. Questa tecnica, una forma di biohacking, combina tecnologia, nutrizione e cambiamenti dello stile di vita per regolare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro il range normale, evitando così i rischi per la salute associati a livelli elevati di glucosio, come obesità, diabete e malattie cardiache.

Mentre la comunità di biohacker continua a crescere, esaminiamo la scienza alla base della tendenza ed esploriamo i suggerimenti e le strategie che i sostenitori hanno sostenuto per una salute migliore e più ottimizzata.

Biohacking: cos'è?

Il biohacking in generale è comunemente indicato come la biologia fai-da-te (DIY), che prevede la combinazione di scienza, medicina, tecnologia e cambiamenti dello stile di vita per migliorare la tua salute fisica e mentale, prevenendo le malattie e promuovendo la longevità. Con il biohacking, ti prendi cura della tua salute nella speranza di aumentare la durata della tua vita.

Cathal Garvey, genetista irlandese e biohacker a tempo pieno, descrive biohacking come movimento "in cui le persone lavorano a livello genetico" a scopo di analisi o manipolazione. Inoltre, dice che si tratta di “prendere la biotecnologia avanzata e rielaborarla in modo che possa essere fatta a livello di hobby o per scopi educativi. In poche parole, il biohacking consiste nel rendere la biotecnologia economica e accessibile a tutti.

Biohacking è un termine generico che copre un'ampia gamma di attività e pratiche, dalla dieta e nutrizione al fitness, sonno e consapevolezza. Ha lo scopo di ottimizzare o aggiornare i processi naturali del tuo corpo per ottenere risultati specifici desiderati.

Importanza della salute metabolica?

La glicemia è stata l'obiettivo del biohacking, poiché l'elevata glicemia e la resistenza all'insulina sono collegate all'invecchiamento accelerato, alla riduzione della durata della vita e a malattie gravi, come cancro, ictus e malattie cardiovascolari. Al centro dell'hacking e del monitoraggio della glicemia c'è il mantenimento della salute metabolica, che è lo stato del tuo metabolismo e l'efficienza con cui il tuo corpo elabora l'energia.

Glicemia, trigliceridi, colesterolo lipoproteico ad alta densità, pressione sanguigna e circonferenza della vita sono tutti indicatori della salute metabolica e mantenere livelli di glucosio sani e stabili è la chiave per migliorare tutti e 5, secondo Dott. Casey Means, un medico formatosi a Stanford e co-fondatore di un'azienda di salute metabolica chiamata Levels.

Se il corpo produce costantemente alti livelli di insulina per controllare il sovraccarico di zucchero causato da fattori come una cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio, Dr. Lauren Kelley-Chew, responsabile del progetto clinico anche presso Levels, afferma che alla fine può verificarsi una disfunzione metabolica, dando origine a una serie di problemi di salute.

Capire l'hacking della glicemia 

Per mantenere la loro salute metabolica, alcuni biohacker indossano dispositivi di monitoraggio della glicemia per tenere traccia dei loro livelli di glucosio in tempo reale e sapere in quel momento come le loro attività, come la dieta e l'esercizio fisico, stanno influenzando la loro glicemia .

Questi dispositivi sono progettati per analizzare e fornire dati pertinenti, consentendo a chi li indossa di apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita, se necessario, senza dover sottoporsi regolarmente alla tradizionale procedura di analisi del sangue.

Dott. Means raccomanda che l'intervallo di zucchero nel sangue sano e sicuro sia compreso tra 72 e 85 mg/dL per una glicemia a digiuno; un livello di glucosio post-prandiale di 110 mg/dL o inferiore; e una glicemia media di 100 mg/dL o inferiore.

Ma anche senza il dispositivo, puoi comunque seguire alcune strategie di biohacking per evitare che i tuoi livelli di zucchero nel sangue vadano fuori controllo. Di seguito sono riportati i nostri 5 consigli di biohacking che puoi fare per gestire i tuoi livelli di glucosio in modo naturale.

1. Scegli cosa mangi    

Gran parte della tua salute metabolica è legata alla tua dieta. Per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Dott. Kelley-Chew ha consigliato di seguire una dieta ricca di nutrienti e di prendersela comoda con cibi trasformati, zuccheri aggiunti, pasta, pane bianco e riso.

Carboidrati complessi presenti in cereali integrali, legumi e verdure, fibre, grassi sani - compresi quelli di avocado, noci, semi e olio d'oliva - e proteine come il pesce e il pollo aiutano a prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Bere molta acqua può anche aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue promuovendo una sana funzionalità renale, che è vitale per rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno.

2. Non saltare l'allenamento

Un'attività fisica regolare svolge anche un ruolo nel migliorare la sensibilità all'insulina e l'assorbimento del glucosio nei muscoli, portando a livelli di zucchero nel sangue più stabili. Non esercitare abbastanza renderà più difficile per il corpo eliminare lo zucchero in eccesso.

L'obiettivo di fare almeno 150 minuti di esercizi di intensità moderata a settimana, come camminare, correre e andare in bicicletta, può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi anche dedicarti all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e all'allenamento di resistenza, inclusi sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. Inoltre, da 10 a 15 minuti di esercizi leggeri dopo i pasti sono una strategia efficace per regolare la glicemia.

3. Scopri come gestire lo stress

Lo stress cronico può interrompere l'equilibrio ormonale nel corpo, portando a un aumento della resistenza all'insulina e a livelli più elevati di zucchero nel sangue. Una corretta gestione dello stress è un altro trucco di biohacking per gestire meglio i livelli di glucosio.

Ecco diverse tecniche di gestione dello stress che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per evitare lo stress: 

•  Meditazione

•  Yoga ed esercizi di respirazione profonda

•  Consapevolezza

• Bagno caldo

•  Lettura di libri

•  Ascolto di musica rilassante

•  Trascorrere del tempo nella natura

4. Buona notte di sonno

Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo può diventare più resistente all'insulina, l'ormone che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue . Dormire male ti rende anche più vulnerabile a malattie come diabete, malattie cardiache e obesità.

Oltre a influenzare la sensibilità all'insulina, la mancanza di sonno può portare a livelli più elevati di cortisolo, l'ormone dello stress, che può contribuire ulteriormente all'insulino-resistenza e a livelli più elevati di zucchero nel sangue.

D'altra parte, una buona qualità del sonno può aiutare a regolare gli ormoni che influenzano il glucosio e riducono i livelli di stress. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte e mantieni un programma di sonno coerente per supportare una gestione ottimale della glicemia e la salute generale. Limita anche l'assunzione di caffeina e alcol, soprattutto la sera, per evitare interruzioni del sonno.

5. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente comporta la limitazione dell'assunzione di cibo a specifici periodi di tempo, ad esempio mangiando solo durante una finestra di 8 ore al giorno. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all'insulina e portare a una notevole riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Ci sono molti modi per fare il digiuno intermittente, uno dei più popolari è il metodo 16/8. Le persone che seguono un digiuno 16/8 non consumeranno pasti per 16 ore, seguite da 2-3 pasti durante le restanti 8 ore. Questo tipo di digiuno è facile da incorporare nella tua routine quotidiana.

Conclusione

Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un grande impatto sulla salute e sulla durata della vita. Fare passi deliberati verso il fitness e il benessere può migliorare il tuo benessere generale. L'implementazione di alcuni di questi 5 consigli di biohacking oggi è un ottimo modo per passare a una versione più sana di te stesso.