5 esercizi di defaticamento da incorporare nella tua routine di fitness

Gli esercizi di riscaldamento sono essenziali per ogni routine di fitness in quanto preparano il tuo corpo per le attività future. Dopotutto, questo passaggio ti aiuta a pompare il sangue in modo più efficace, il che è fantastico se stai facendo un allenamento a circuito.

Tuttavia, potresti non sapere che dedicare gli ultimi minuti a rinfrescarti può aiutarti a ottenere risultati migliori. In sostanza, gli esercizi di defaticamento consentono al tuo corpo di tornare al suo stato di riposo. Matthew Greenfield, un fisioterapista di Excel Physical Therapy, afferma che il defaticamento dopo ogni attività è importante.

A prima vista, potresti chiederti se ci sono differenze tra gli esercizi di riscaldamento e quelli di defaticamento. Pensala in questo modo, il primo mira a rendere il tuo corpo più flessibile mentre il secondo mira a riportarlo alla sua linea di base. Quindi, quando sei a questa parte della tua routine di fitness, non cercare di spingerti oltre il tuo limite.

Qual ​​è lo scopo degli esercizi di defaticamento?

Gli esercizi di defaticamento hanno diversi vantaggi che ti aiutano a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Per cominciare, Heather Henri, professore associato di medicina presso la Stanford University, consiglia di dedicare circa 6 minuti al raffreddamento per evitare di sentirsi storditi. Inoltre, rallenta la frequenza cardiaca, rilassa il corpo e riduce l'accumulo di acido lattico.

5 esercizi di defaticamento

Portata laterale dall'alto

Passaggi

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti la mano sinistra lungo il fianco con il palmo che tocca la coscia.
2. Alza l'altra mano sopra la testa. Estendi completamente il gomito e la spalla. Punta la punta delle dita verso il cielo.
3. Con il braccio destro in alto, inclinati a sinistra finché non senti uno strattone sul lato destro del busto.
4. Lascia cadere il collo e sprofonda nell'allungamento.
5. Mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti sull'altro lato. Continua alternando da 10 a 20 ripetizioni.

Vantaggi

• Lasciare cadere il collo durante questo esercizio allevia la tensione del collo.
• Questo esercizio allunga la schiena e i muscoli centrali se eseguito correttamente.
• La semplicità di questo esercizio ti permette di farlo ovunque, in qualsiasi momento.

Suggerimenti

• Se ti accorgi di avere difficoltà a tenerti in equilibrio, puoi aggrapparti a qualcosa di stabile come un muro, una sedia o un tavolo. Puoi farlo anche da seduto.
• Puoi mettere la mano che non lavora dietro la schiena per un esercizio impegnativo.

Piegamento in avanti

(Fonte immagine: Fuori)

Passaggi

1. Stai in piedi con i piedi uniti. Piega leggermente le ginocchia e piega il busto sulle gambe, muovendoti dai fianchi.
2. Metti le mani accanto ai piedi o sul terreno di fronte a te.
3. Allunga la colonna vertebrale inspirando ed estendendo il torace. Assicurati che il tuo sguardo sia diretto in avanti.
4. Espira e premi delicatamente entrambe le gambe dritte. Solleva le rotule e ruota delicatamente indietro la parte superiore interna delle cosce. Assicurati di tenere le gambe dritte.
5. Espira ed estendi il busto verso il basso senza arrotondare la schiena. Rimani lungo tutto il collo ed estendi la sommità della testa verso il suolo. Disegna le spalle lungo la schiena.

Vantaggi

• L'esercizio mira e allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
• Allevia lo stress e rilassa il corpo.
• Riduce l'affaticamento e rafforza le cosce e le ginocchia.
• Mantiene la colonna vertebrale forte e flessibile.

Suggerimenti

• Sentiti libero di lasciare che i tuoi piedi si tocchino o di essere alla larghezza dei fianchi. Scegli quello più comodo.
• Intrecciare le dita dietro la schiena mentre ti pieghi in avanti può aggiungere sfida ed equilibrio.
• Evita di bloccare le ginocchia. Premi le mani contro la parte posteriore di ciascun ginocchio per assicurarti che ci sia spazio.

Affondo in avanti

Passaggi

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento.
3. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
4. Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti con la gamba sinistra.

Vantaggi

• Questo esercizio aumenta la stabilizzazione del core coinvolgendo i muscoli del core e della schiena.
• Si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, muscoli flessori dell'anca, grande gluteo e muscoli adduttori.

Suggerimenti

• La camminata o gli affondi inversi rendono questo esercizio più impegnativo e perfetto per le persone che vogliono qualcosa di diverso.
• Evita di far cadere la parte superiore del corpo in quanto può affaticare le ginocchia.
• Assicurati che i tuoi piedi rimangano alla larghezza dei fianchi. Evita di restringere la tua posizione in quanto è una sfida inutile, soprattutto se sei nuovo.

Allungamento delle spalle sopra la testa

(Fonte immagine: Sé)

Passaggi

1. Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Alza un braccio sopra la testa, piega il gomito e metti la mano dietro il collo.
3. Usando l'altra mano, tieni il gomito e tiralo delicatamente dietro la testa.
4. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi.
5. Torna alla posizione di partenza.
6. Ripeti con l'altro braccio.

Vantaggi

• Questo esercizio allunga le braccia, il petto, le spalle e la schiena.
• Allevia la rigidità della spalla.
• Può aiutare a correggere problemi posturali come la cifosi.

Suggerimenti

• Usa la mano per allungare la mano tra le scapole per aumentare la quantità di allungamento.
• Ricorda di respirare in quanto ti permette di fare l'esercizio più a lungo e in modo più efficace.
• Lavora nei limiti delle tue attuali capacità, specialmente se sei nuovo nel fitness. Non sforzarti troppo per evitare di farti male.

Portata laterale 90/90

(Fonte immagine: Healthline)

Passaggi

1. Siediti sul pavimento e piega una gamba davanti al tuo corpo. Posizionalo in modo che la parte inferiore della gamba e il ginocchio poggino a terra. Assicurati che la tua gamba abbia un angolo di 90 gradi.
2. Posiziona l'altra gamba accanto a te con l'anca ruotata verso l'interno. Assicurati che lo stinco e la caviglia siano a terra. Piega il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi.
3. Tieni la schiena dritta ed evita di piegarti su un lato.
4. Mantieni la posizione per 60 secondi. Non dimenticare di respirare profondamente.

Vantaggi

• Questo esercizio aumenta la mobilità articolare e corregge gli squilibri muscolari.
• Aumenta la mobilità dell'anca e riduce il dolore all'anca.
• Si rivolge a glutei, piriforme, psoas, flessori dell'anca, abduttori e adduttori dell'anca.

Suggerimenti

• Se hai problemi con la mobilità dell'anca, puoi eseguire l'esercizio utilizzando solo una gamba.
• Aggiungi un blocco yoga o un asciugamano arrotolato se senti una sensazione di crampi. Puoi anche posizionarli sotto l'anca sul lato della gamba anteriore se hai problemi a mantenere il corpo dritto.
• Riposiziona le gambe se non senti l'allungamento nell'inguine e nella zona dei fianchi. Ricorda di mantenere le caviglie in una posizione neutra.

Conclusione

Dopo una faticosa sessione di allenamento, dedicare qualche minuto ad alcuni esercizi di defaticamento può aiutare il tuo corpo a tornare allo stato precedente all'allenamento. Ricorda che questo passaggio è essenziale quanto un riscaldamento. Detto questo, prova questi 5 esercizi nella tua prossima routine di fitness.