5 esercizi per la parte inferiore del corpo da aggiungere al tuo allenamento a circuito all'aperto

 

La primavera è il momento perfetto per rimettersi in forma e mantenersi in forma, e quale modo migliore per iniziare se non con un allenamento a circuito? Un allenamento di allenamento a circuito prevede più esercizi con poco riposo in mezzo.

Personal trainer certificato Paige Waehner scrive che questo rende l'allenamento a circuito più facile da inserire nel tuo fitto programma. Aiuta a bruciare più calorie rispetto a un normale allenamento, permettendoti di scolpire il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute più velocemente.

Continua a leggere per scoprire alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi integrare oggi nel tuo allenamento a circuito.

Esercizi di riscaldamento rapido

Secondo Waehner, alcuni esercizi di circuit training si concentrano sulla forza mentre altri sul cardio, oppure possono essere sia forza che cardio. Ma prima di iniziare la routine di allenamento del circuito della parte inferiore del corpo, è importante eseguire un rapido riscaldamento.

Il riscaldamento aiuterà a preparare i muscoli e a ridurre il rischio di lesioni. Un rapido riscaldamento di 5 minuti dovrebbe essere sufficiente, assicurati solo di includere stretching dinamico e cardio leggero, come jogging o jumping jacks. Waehner consiglia anche alcuni esercizi dinamici che completano i tuoi allenamenti di allenamento a circuito.

Per ulteriori esercizi di riscaldamento che puoi incorporare nel tuo allenamento a circuito, dai un'occhiata ad alcune routine veloci qui.  

I migliori allenamenti per il circuito della parte inferiore del corpo all'aperto 

 

Squat diviso bulgaro 

(Fonte immagine: Cathe)

Passaggi

1. Inizia stando in piedi a circa 2 piedi di fronte a una panca o sedia bassa e stabile, idealmente alta 3 pollici.

2. Mentre guardi dritto davanti a te, estendi la gamba sinistra dietro di te e posizionala sulla panca o sulla sedia. Tieni il piede destro ben saldo a terra.

3. Scendi lentamente finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi o appena sotto il parallelo. Il piede destro dovrebbe essere saldamente posizionato sotto le ginocchia.

4. Torna su e cambia lato.

5. Fai le ripetizioni desiderate.

Suggerimenti

• Durante l'esercizio, tieni il petto alto e la schiena dritta. Inoltre, coinvolgi i muscoli centrali e addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.

• Non esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia.

• Coinvolgi i muscoli delle gambe, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per avere la potenza di cui hai bisogno mentre risalti.

Vantaggi 

• Lo split squat bulgaro, che richiede molto equilibrio e coordinazione, colpisce principalmente i quadricipiti della gamba anteriore e i glutei.

• Colpisce anche i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli centrali.

• Ricorda sempre che la gamba posteriore dovrebbe fungere da supporto per l'equilibrio.

Intensificati 

Passaggi

1. Trova una sedia, una panca o delle scale della giusta altezza.

2. Solleva il piede destro e piantalo saldamente sulla sedia, sulla panca o sulle scale.

3. Sposta il peso sulla gamba destra e poi spingi il corpo in posizione eretta.

4. Tieni l'altro piede sollevato mentre ti alzi sulla gamba destra. Coinvolgi quadricipiti, glutei e addominali in questa posizione.

5. Torna a terra con la gamba sinistra.

6. Ripetere il movimento più volte prima di passare all'altra gamba.

Suggerimenti

• Assicurati che la sedia o la panca che stai utilizzando per l'esercizio sia robusta.

• Non rimbalzare durante l'esercizio di step-up.

• È possibile modificare l'altezza della superficie per un targeting muscolare più efficace.

• Se sei un principiante, concentrati prima sulla tua forma piuttosto che sulla velocità.

Vantaggi

• Questo tipo di routine è una forma di allenamento per la resistenza del corpo.

• Aiuta a migliorare l'equilibrio e agisce su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core.

• Aiuta a bilanciare gli squilibri muscolari in entrambi i lati del corpo.

Affondo laterale 

Passaggi

1. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e le braccia rilassate.

2. Fai un grande passo sul lato destro e abbassa il corpo il più lontano possibile. Tieni l'altra gamba dritta, il petto in alto e la schiena dritta mentre coinvolgi gli addominali.

3. Mantenere la posizione per diversi secondi.

4. Spingi indietro nella posizione di partenza.

5. Passa dall'altra parte.

Suggerimenti

• Cerca di trovare il giusto equilibrio per evitare sforzi e ottenere il massimo da questo esercizio.

• Parlate con il vostro medico se avete lesioni al ginocchio.

• Non dimenticare di fare un respiro profondo tra ogni ripetizione.

Vantaggi

• Un affondo laterale colpisce sia l'interno che l'esterno delle cosce, nonché i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

• Questo esercizio è ottimo anche per migliorare la mobilità, la stabilità, la flessibilità e la forma.

• Dà anche un buon allungamento ai muscoli della parte inferiore del corpo.

Salti plionica

Passaggi

1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Scendi in posizione tozza e metti le mani davanti al corpo.

3. Salta in alto con un movimento rapido, facendo attenzione ad atterrare con le ginocchia morbide.

4. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Suggerimenti

• Se sei un principiante, evita salti aggressivi per evitare infortuni.

• Questo esercizio viene eseguito insieme a una serie di attività sportive o routine di allenamento.

• Per migliorare forza e velocità, potresti voler fare 15 ripetizioni ed eseguirle due o tre volte a settimana.

Vantaggi

• L'esercizio attiva i muscoli delle gambe e dei fianchi.

• Il salto Plio aiuta ad aumentare la resistenza e la potenza.

• Aiuta a migliorare l'equilibrio e l'agilità.

Sumo Squat 

(Fonte immagine: The Ledger)

Passaggi

1. Stai dritto e posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.

2. Facendo un respiro profondo, scendi in posizione accovacciata assicurandoti che i tuoi piedi rimangano ben piantati a terra. Coinvolgi i glutei e il core.

3. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre abbassi il corpo finché non sei parallelo al suolo.

4. Tieni premuto per alcuni secondi. Espira mentre torni alla posizione di partenza.

5. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Suggerimenti

• Per aumentare la resistenza, prova ad aggiungere un kettlebell o un manubrio alla tua routine.

• Tieni la schiena dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi per assicurarti una forma corretta.

• Fai respiri profondi mentre cambi posizione.

• Mentre fai questo esercizio, coinvolgi sempre il core e mantieni la schiena dritta con lo sguardo rivolto in avanti.

Vantaggi

• Variante di uno squat regolare, il sumo squat aiuta a rafforzare l'interno coscia, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i polpacci.

• Questo esercizio attiva anche i muscoli centrali.

• È conveniente farlo perché puoi eseguirlo ovunque.

Conclusione

 

Pronto a raggiungere finalmente i tuoi obiettivi di fitness? L'allenamento a circuito è il modo perfetto per farlo. Tieni presente che alcuni allenamenti di allenamento a circuito possono essere intensi e devi ascoltare il tuo corpo quando raggiunge i suoi limiti. Per i principianti, uno sforzo eccessivo potrebbe causare lesioni, nausea o vertigini: non spingere troppo! Trova il programma ideale per te con un istruttore di fitness e inizia subito l'allenamento a circuito!