6 Walking Workouts to Reduce Stress: Steps and Tips

6 allenamenti a piedi per ridurre lo stress: passi, consigli e vantaggi

Se stai cercando un modo semplice ed efficace per ridurre lo stress e promuovere un migliore benessere, prova a camminare. Per aiutarti a iniziare, ecco un blog che ti mostrerà sei fantastici allenamenti di camminata. Perché non provarli oggi?
Di Trina Basaysay

 

Lo stress è una risposta umana istintiva che ci consente di far fronte alle sfide e alle minacce della nostra vita. Tuttavia, se non gestito, alla fine può mettere a dura prova la nostra salute mentale e fisica.

La buona notizia è che esistono molti modi efficaci per gestire lo stress e uno dei più semplici è camminare. Approfondiamo come diversi esercizi di camminata possono aiutare a ridurre lo stress. Inoltre, forniremo suggerimenti su come incorporare la camminata nella tua routine quotidiana. Continua a leggere!

Vantaggi del camminare

Camminare è una forma semplice e accessibile di attività fisica che può essere praticata praticamente ovunque. Non richiede alcuna attrezzatura speciale o un abbonamento a una palestra e può essere facilmente incorporato nella tua vita quotidiana.

Quando cammini anche solo per 10 minuti, il tuo corpo rilascia le endorfine del benessere che fanno bene ai tuoi livelli di energia e sono considerati stimolatori dell'umore. Inoltre, secondo "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, è stato scoperto che questo esercizio a basso stress riduce i livelli di "ormone dello stress" cortisolo .

Oltre alla riduzione dello stress, altri noti benefici del camminare includono: 

• Sonno migliorato: Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale, ma lo stress può interferire con la qualità del sonno. Camminare può aiutare a migliorare la qualità del sonno favorendo il rilassamento.

• Miglioramento della salute del cuore e dei livelli di pressione sanguigna: Camminare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, che sono spesso associate allo stress cronico. Secondo uno studio, tre camminate di 10 minuti al giorno sono migliori per prevenire futuri picchi di pressione sanguigna rispetto a una camminata di 30 minuti al giorno.

• Perdita di peso: Camminare può aiutare a bruciare calorie e favorire la perdita di peso. Inoltre, camminare regolarmente, combinato con una dieta sana, può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano.

• Ifunzione cognitiva migliorata: studi hanno dimostrato che camminare può migliorare la memoria e l'attenzione, nonché promuovere la chiarezza mentale e la concentrazione.

Non saltare il riscaldamento

Sei pronto a rendere la camminata regolare parte della tua routine di allenamento? Ma prima di farlo, ricorda che, come qualsiasi altro esercizio, fare il riscaldamento prima di uno qualsiasi dei tuoi allenamenti è fondamentale per prevenire infortuni e preparare il tuo corpo per le attività fisiche future. Per i tuoi allenamenti di camminata, puoi fare stretching, affondi, oscillazioni delle gambe, cerchi per le braccia e cerchi per le caviglie.

Il riscaldamento dovrebbe essere fatto gradualmente e delicatamente. Prenditi il ​​tuo tempo per ascoltare il tuo corpo, assicurandoti di apportare le modifiche necessarie.

6 allenamenti a piedi per alleviare lo stress

 

Camminata veloce 


Passaggi

1. Inizia a camminare a un ritmo confortevole.

2. Aumenta gradualmente la velocità finché non cammini a passo svelto.

3. Mantenere il ritmo sostenuto per almeno 10-15 minuti.

4. Diminuire gradualmente la velocità per rinfrescarsi.

Suggerimenti

• Con la camminata veloce, cammini più velocemente del normale, in genere a un'andatura di 3-4 miglia all'ora. Tieni la testa alta e le spalle rilassate.

• Fai oscillare le braccia in modo naturale per mantenere il ritmo.

• Indossa scarpe comode con un buon supporto dell'arco plantare.

Vantaggi

• La camminata veloce aumenta la salute cardiovascolare.

• Aiuta a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.

• Può essere un ottimo modo per aumentare la resistenza e liberare la mente.

Passeggiate in collina

Passi

1. Trova una collina o un pendio su cui salire.
2. Inizia a camminare su per la collina a un ritmo confortevole.
3. Mentre sali sulla collina, cerca di mantenere il ritmo.
4. Una volta raggiunta la cima della collina, girati e torna indietro.

 

Suggerimenti

• Usa le braccia per spingerti su per la collina.

• Concentrati sul mantenere un ritmo uniforme durante l'esercizio.

• Non dimenticare di fare stretching prima e dopo l'allenamento.

• Inizia con piccole colline e procedi gradualmente verso pendenze più ripide.

Vantaggi

• La camminata in collina tonifica glutei, polpacci e cosce.

• Può aiutare ad aumentare la forza e la resistenza delle gambe.

• Può fornire un allenamento impegnativo per migliorare la tua forma fisica generale.


Passeggiata per le scale 



Passaggi

1. Trova una rampa di scale con almeno 10 gradini.

2. Inizia salendo le scale a un ritmo moderato, facendo un passo alla volta.

3. Tieni la schiena dritta e la testa alta e coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l'equilibrio.

4. Una volta raggiunta la cima delle scale, girati e torna indietro con cautela, facendo un passo alla volta.

5. Assicurati di mantenere il peso bilanciato sui piedi ed evita di sporgerti in avanti o all'indietro.

6. Ripeti questa sequenza per diversi minuti, aumentando gradualmente la durata dell'allenamento man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.

Suggerimenti 

• Utilizzare il corrimano per l'equilibrio, se necessario.

• Indossa scarpe comode e di supporto con una buona trazione per evitare scivolamenti e cadute.

• Se hai problemi alle ginocchia o alle caviglie, fai attenzione a non esercitare troppa pressione su queste articolazioni quando sali o scendi le scale.

• Puoi utilizzare le scale di un parco o di uno stadio nelle vicinanze, oppure di casa tua o dell'ufficio.

Vantaggi

• Salire e scendere le scale può fornire un intenso allenamento cardiovascolare.

• Aiuta a sviluppare forza nelle gambe e nei glutei.

• Camminare è anche un esercizio sotto carico, che può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.

Passeggiata a intervalli 



Passaggi

1. Inizia a camminare a un ritmo confortevole.

2. Cammina a passo svelto per 1-2 minuti.

3. Torna al tuo ritmo confortevole per 1-2 minuti.

4. Ripeti questo ciclo per almeno 20-30 minuti.

Suggerimenti

• Utilizza un timer o un cronometro per tenere traccia degli intervalli.

• Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento a intervalli.

• Aumenta gradualmente la durata degli intervalli man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.

Vantaggi

• Questo esercizio può aiutarti a migliorare la salute del tuo cuore.

• Può essere un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie e aumentare il metabolismo.

• Fornisce un allenamento stimolante e vario che aiuta a prevenire la noia.

Camminare con i pesi 



Passaggi

1. Scegli un set di manubri o altri pesi.

2. Inizia a camminare a un ritmo confortevole, tenendo i pesi tra le mani.

3. Aumenta gradualmente il ritmo e mantieni la velocità per almeno 10-15 minuti.

4. Diminuisci lentamente il ritmo per rinfrescarti.

Suggerimenti

• Inizia con un peso più leggero e aumentalo gradualmente man mano che diventi più forte.

• Mantieni il core impegnato e le spalle rilassate.

• Assicurati di fare stretching.

Vantaggi

• Incorporare gli affondi durante la camminata nella tua routine di camminata può aiutarti a rafforzare le gambe e i glutei.

• Aiuta a costruire i muscoli e rafforzare le ossa.

• Migliora la forma fisica generale e aiuta a bruciare calorie.

Power Walking 



Passaggi

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Fai un passo avanti con il piede destro e rotola sulla pianta del piede.

3. Spingi con il piede posteriore per spingerti in avanti.

4. Oscilla le braccia con un movimento naturale per mantenere lo slancio.

5. Ripeti sull'altra gamba.

Suggerimenti

• Cammina a passo svelto per aumentare i benefici cardiovascolari.

• Mantieni una buona postura con le spalle rilassate.

• Concentrati sul respiro e cerca di fare respiri profondi e controllati.

Vantaggi

• Brucia calorie e aumenta la resistenza cardiovascolare.

• Tonifica gambe, glutei e polpacci.

• Può ridurre lo stress e migliorare l'umore.

Suggerimenti per incorporare la camminata nella tua routine

 

Se non conosci la camminata o stai cercando di incorporarla nella tua routine quotidiana, ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

1. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata 

Questo è importante per prevenire gli infortuni e rendere più facile mantenere l'abitudine nel tempo. Puoi anche prendere in considerazione la camminata basata sulla natura, come l'escursionismo o la passeggiata in un parco, per migliorare il relax e connettersi con l'ambiente circostante.

2. Stabilisci obiettivi realistici e monitora i progressi

Questo ti manterrà motivato e in pista. Che si tratti di camminare per una certa distanza, aumentare la velocità o camminare per un certo periodo di tempo, avere un obiettivo può fornire un senso di realizzazione e aiutarti a rimanere concentrato.

3. Trova un ambiente di camminata confortevole e sicuro

Questo renderà il tuo esercizio di camminata un'esperienza più piacevole e senza stress. Cerca aree ben illuminate con una superficie liscia, come un parco o un sentiero pedonale. Se preferisci camminare al chiuso, prendi in considerazione l'utilizzo di un tapis roulant o una passeggiata in un centro commerciale. Inoltre, man mano che ti abitui a questa forma di allenamento, prova a sperimentare diverse velocità di camminata, intervalli o terreno per mantenere la tua esperienza fresca e stimolante.

4. Usa le tecniche di consapevolezza

Le tecniche di consapevolezza, come la respirazione profonda o la visualizzazione, sono uno strumento ideale per rilassare il corpo durante le passeggiate. Sono un ottimo modo per aiutarti a concentrarti sulla respirazione e prestare attenzione a ciò che ti circonda. Puoi accompagnare la tua meditazione di consapevolezza con musica o audio di meditazione guidata.

5. Cammina con un amico o in gruppo

Camminare con gli altri è un'opportunità per connettersi con gli altri. Ti motiverà, rendendo più facile attenersi alla tua routine e ti permetterà di goderti di più l'esperienza.

Conclusione

 

Se incorporato nella tua routine quotidiana, camminare è uno dei più efficaci antistress. Quindi, indossa le tue scarpe da passeggio, esci e lascia che i benefici del camminare migliorino la tua salute mentale e fisica oggi!