Chin Up Vs Pull Up: qual è la differenza?

Chin-up e pull-up sono entrambi esercizi utili per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Sono spesso usati in modo intercambiabile perché sono visivamente simili. Ma mentre coinvolgono una barra per trazioni e il tuo peso corporeo per costruire i muscoli della parte superiore del corpo, i due movimenti sono diversi l'uno dall'altro.

Puoi decidere quale esercizio è giusto per te a seconda dei muscoli della parte superiore del corpo che stai prendendo di mira. Generalmente, i chin-up sono i migliori per i tuoi bicipiti e pettorali, mentre i pull-up sono migliori se vuoi coinvolgere i tuoi lats e trappole.

In cosa sono diversi 

Ricerche e studi hanno dimostrato che entrambi gli esercizi aumentano la massa muscolare nella parte superiore del corpo. Tuttavia, la differenza principale tra questi due è la presa e il posizionamento della mano. Quando esegui un mento in su, tieni con la mano sotto, con il palmo (presa supina) rivolto verso di te. Per un pull-up, afferrare sopra la mano, con il palmo (presa pronata) rivolto lontano dal mento.

Fai esercizi di mento quando vuoi sviluppare principalmente i bicipiti, il deltoide posteriore o, fondamentalmente, i muscoli delle braccia e della schiena. Ciò aumenta anche la forza del core per addominali solidi e tonici, aiutandoti a perdere il grasso della pancia nel processo.

D'altra parte, i pull-up possono essere più impegnativi, specialmente quando sei un principiante. Questo perché i pull-up fanno molto affidamento sui dorsali più che sui bicipiti. Sono ottimi per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, vale a dire dorsali, trapezi (trappole), romboidi e scapole elevate.

Cosa provare se sei un principiante

I chin-up sono più facili per coloro che hanno appena iniziato il loro percorso di fitness, anche per i sollevatori esperti. Perché? Naturalmente, hai bicipiti più forti quando inizi a sollevare pesi. "Trascinare verticalmente con una presa supina è più naturale ed efficiente", spiega FConsulente fitness Jake Boly.

Le trazioni sono più facili da fare. Con questo in mente, prendi quel conteggio extra ed esegui più ripetizioni con una presa del mento.  

Il modo corretto di fare le trazioni

1. Afferrare la barra con una presa supina.
2. Stringi i muscoli del core e i muscoli delle gambe. Previeni l'oscillazione delle gambe incrociando i piedi dietro di te.
3. Unisci le scapole e sollevati finché il mento non si trova sopra la sbarra e mantieni la posizione per un secondo.
4. Abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza.

Pull-up: guida passo dopo passo

1. Con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani lontani da te, afferra la barra con entrambe le mani.
2. Unisci le scapole facendo rotolare le spalle indietro e verso il basso.
3. Appenditi alla barra sollevando i piedi dal pavimento mantenendo il core stretto.
4. Solleva il petto fino a quando la testa non fa capolino oltre la sbarra e mantieni la posizione per un secondo.
5. Abbassati mentre mantieni un modo controllato
6. Ritorna alla posizione di partenza.

3 varianti facili di chin-up e pull-up

Se stai lottando per fare un Chin-Up o Pull-Up, prova queste varianti qui sotto.

1. Chin-up e pull-up assistiti

Usa fasce di resistenza in gomma per sostenere il peso del tuo corpo. Inizia scegliendo una banda di resistenza spessa della giusta lunghezza. Puoi anche chiedere a un compagno di allenamento di supportarti mentre esegui i chin/pull-up assistiti.

2. Appeso alla sbarra

 

Appendere alla sbarra è una tecnica efficace per sviluppare la presa e la forza dell'avambraccio, rendendo più facile l'esecuzione di altre variazioni avanzate.

Mentre sei appeso alla sbarra, mantieni la posizione per altri 30 secondi o più mantenendo le spalle e il core impegnati.

3. Pull-up e trazioni negative

 

Mentre i normali chin-up e pull-up iniziano dalla posizione inferiore verso l'alto, la variazione negativa, come suggerisce il nome, comporta l'inizio dalla parte superiore della barra fino a quando non ti abbassi.

Per fare ciò, sali su uno sgabello o su una superficie rialzata per aiutarti ad arrivare in cima alla barra. Dalla posizione superiore, abbassa lentamente il corpo impegnando i muscoli del core e delle gambe.

Conclusione

Sia i chin-up che i pull-up sono allenamenti solidi per la forza della parte superiore del corpo, la massa muscolare e un corpo sano. Se sei un principiante, prova prima le varianti assistite per sviluppare la resistenza necessaria per eseguire un regolare allenamento della forza.