Allenamento di Natale: modi per allenarsi senza alzarsi dal letto

Le festività natalizie sono ufficialmente iniziate e le persone in tutto il mondo scelgono di celebrarle in vari modi. Dal mangiare biscotti di Natale al bere vin brulè alla costruzione di case di marzapane, le festività natalizie sono incentrate sulla creazione di ricordi! Comunque tu festeggi le festività natalizie, mantenere la tua salute al meglio dovrebbe essere ancora una delle tue massime priorità.

Continua a leggere per scoprire esercizi di 10 minuti che puoi fare da sdraiato. Ottieni i benefici di queste semplici routine di allenamento senza alzarti dal letto se ti senti troppo pigro per allacciarti le scarpe!

5 facili esercizi da sdraiati

Non ci sono scuse per negare le attività del tuo corpo fisico. Se allenarti per un'ora non è l'ideale per te questo Natale, questi esercizi da sdraiati sono le alternative più facili disponibili.

Tergicristalli

(Immagine di parambodyfitmind. com)

1. Sdraiati sulla schiena e metti le braccia dritte lungo i fianchi per la posizione di partenza. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione a "T".
2. Solleva lentamente entrambi i piedi da terra e porta le ginocchia verso il petto.
3. Ruota i fianchi da un lato senza permettere alle gambe di toccare il pavimento.
4. Fai alcuni respiri profondi, quindi ruota lentamente le gambe sul lato opposto.
5. Ripeti fino al completamento della serie.

Suggerimenti

• Mantieni impegnati i muscoli del core e dell'addome per tutta la durata della routine.
• Cerca di non fare affidamento sullo slancio; stringi gli addominali quando ruoti le gambe.
• Respira quando giri i fianchi e mantieni il ritmo lento e controllato.
• Per i principianti, inizia con 1 serie da 6 a 8 ripetizioni e aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che ti senti a tuo agio.
• Smetti di fare questo esercizio quando senti dolore nella parte bassa della schiena per evitare lesioni e tensione.

Vantaggi

• L'esercizio del tergicristallo aiuta a ripristinare il normale raggio di movimento dell'articolazione dell'anca.
• Promuove muscoli centrali tesi e forti per gli addominali.
• La personal trainer Stephanie Mansour concorda sul fatto che l'allenamento fa lavorare i glutei e i flessori dell'anca, facilitando le attività quotidiane.

Scricchiolii addominali

1. Sdraiati e tieni i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le ginocchia e metti le braccia dietro la testa.
3. Sostieni il tuo nucleo e solleva la parte superiore del corpo mantenendo la testa e il collo rilassati.
4. Tieni premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
5. Abbassa la parte superiore del corpo mantenendo il core impegnato.
6. Ripeti fino al completamento della serie.

Suggerimenti

• Usa i muscoli addominali quando fai scricchiolare la parte superiore del corpo. Esaurire il collo e la testa può causare il rischio di lesioni.
• Assicurati di muoverti a un ritmo lento e controllato per lavorare completamente il core.
• Puoi anche mettere le mani sul petto per evitare di sforzare il collo.
• Fai attenzione al respiro. Espira mentre sali e inspira mentre scendi.
• Esegui per 15-20 ripetizioni o 1 minuto e aumenta a seconda dei tuoi obiettivi.

Vantaggi

• I crunch coinvolgono i muscoli del core, fornendo stabilità al corpo per i movimenti quotidiani e le prestazioni sportive.
• Lo sviluppo di un nucleo forte è essenziale anche per la prevenzione del mal di schiena.
• Agisce principalmente sui retti addominali, fornendo addominali scolpiti.
• Oltre ad aumentare la forza muscolare, migliora anche la postura, l'equilibrio e la stabilità.

Calci fluttuanti

(Immagine di classpass. com)

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona le gambe a un angolo di 45 gradi.
2. Tieni entrambe le mani dritte e parallele al pavimento.
3. Mantieni le gambe dritte con le dita dei piedi appuntite e abbassa una gamba.
4. Solleva la gamba abbassata e scendi la gamba opposta.
5. Continua il movimento e impila i piedi uno sopra l'altro alternativamente.

Suggerimenti

 

• Prevenire l'arco e le lesioni nella parte bassa della schiena mantenendo la schiena piatta a terra durante l'intero esercizio.
• Tieni la testa in una posizione neutra e il mento lontano dal petto.
• Puoi tenere i piedi più bassi rispetto al pavimento se un angolo di 45 gradi è difficile.
• Prova a finire due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni o esegui due o tre serie da 30 secondi.

Vantaggi

 

• I calci fluttuanti aiutano a sviluppare una maggiore forza del core per addominali definiti e una migliore stabilità del corpo.
• Inoltre, migliora la resistenza e la flessibilità del tuo corpo.
• Offre anche facilità nelle attività fisiche come raccogliere o raggiungere qualcosa.

Crunch inverso

(Immagine di molto in forma. com)

1. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi per sostenerti
2. Alza le gambe e piega il ginocchio direttamente sopra i fianchi. Le tue gambe dovrebbero essere parallele al suolo a 90 gradi.
3. Solleva le ginocchia e i fianchi verso il petto. Tieni le ginocchia alla stessa angolazione quando ti rannicchi.
4. Abbassa lentamente i fianchi a terra e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Per rimanere in equilibrio, usa le mani per spingere nel terreno.
• Tieni la parte centrale della schiena appoggiata a terra quando sollevi la parte bassa della schiena e le anche.
• Fare i crunch inversi dovrebbe farti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Fermati se riscontri dolore alla schiena.
• Non usare le ginocchia quando esegui il movimento, invece coinvolgi i fianchi e il core per completare l'esercizio.

Vantaggi

• Gli scricchiolii inversi colpiscono principalmente il retto dell'addome. Attiva anche altri muscoli centrali come il trasverso dell'addome, il muscolo addominale profondo e gli obliqui esterni.
• Questo tipo di esercizio per il core fornisce stabilità alla parte inferiore del corpo, compresa la colonna vertebrale, la schiena e le gambe.
• Consente di eseguire una gamma più ampia di movimenti migliorando la flessibilità e la postura.

Posizione del ponte

1. Sdraiati sulla schiena e metti le mani su entrambi i lati.
2. Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra.
3. Solleva i fianchi spingendo la schiena contro il pavimento mentre stringi i muscoli dell'addome e dei glutei.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
5. Scendi i fianchi e ripeti.

Suggerimenti

• Per rimanere in equilibrio, usa le mani per spingere nel terreno.
• Tieni la parte centrale della schiena appoggiata a terra quando sollevi la parte bassa della schiena e le anche.
• Fare i crunch inversi dovrebbe farti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Fermati se riscontri dolore alla schiena.
• Non usare le ginocchia durante il movimento; invece, coinvolgi i fianchi e il core per completare l'esercizio.

Vantaggi

• Gli scricchiolii inversi colpiscono principalmente il retto dell'addome. Attiva anche altri muscoli centrali come il trasverso dell'addome, il muscolo addominale profondo e gli obliqui esterni.
• Questo esercizio di base fornisce stabilità nella parte inferiore del corpo, compresa la colonna vertebrale, la schiena e le gambe.
• Consente di eseguire una gamma più ampia di movimenti migliorando la flessibilità e la postura.

Presa per il corpo cavo

(Immagine di Mago del bodybuilding)

1. Sdraiati sul pavimento e distendi le gambe e le braccia lungo i fianchi.
2. Sostieni gli addominali e coinvolgi le cosce interne.
3. Solleva le gambe a 2-3 pollici da terra mantenendo il core e l'interno coscia contratti.
4. Solleva la testa di 1-2 pollici da terra ed estendi le braccia sopra e dietro di te, mantenendo la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.
5. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di abbassare le gambe e la parte superiore della schiena a terra.

Suggerimenti

 

• Lo specialista di forza e condizionamento Ebenezer Samuel ha spiegato che premere a fondo la schiena contro il suolo è la chiave per perfezionare la forma di presa del corpo cavo per un allenamento produttivo degli addominali.
• Assicurati di coinvolgere completamente la parte superiore del corpo sollevando le scapole da terra.
• Coinvolgi i muscoli addominali e sostieni la tensione respirando profondamente nello stomaco.
• Mantieni le gambe ferme e stabili contraendo l'interno coscia durante l'esercizio.
• Esegui 2-3 serie da 20-60 secondi e regolati in base al tuo livello di forma fisica.

Vantaggi

 

• La presa del corpo cavo fa lavorare la catena anteriore o i muscoli della parte anteriore del corpo, come il retto dell'addome, il trasverso dell'addome e gli obliqui, dandoti una forza di base avanzata.
• Fornisce inoltre la crescita muscolare nei muscoli della parte inferiore del corpo, come i quadricipiti, i flessori dell'anca e l'interno coscia per aiutarti a costruire forza e stabilizzazione.

Posa della locusta in aereo

(Immagine di yogaonline. com)

1. Sdraiati a faccia in giù a terra.
2. Estendi contemporaneamente le braccia lungo i fianchi e i piedi dietro di te.
3. Alza le braccia e i piedi il più in alto possibile.
4. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Suggerimenti

• Contrai tutta la schiena quando sollevi braccia e piedi.
• Evita di eseguire l'esercizio della posizione della locusta in aereo se hai un infortunio al polso, alla spalla, alla parte bassa della schiena o al piede.
• Senti il ​​tuo corpo quando fai questo esercizio per non inarcare eccessivamente il tuo corpo.

Vantaggi

• La posizione della locusta dell'aeroplano promuove la mobilità della colonna vertebrale e la mobilità delle spalle.
• Rinforza i muscoli della schiena, la colonna vertebrale anteriore ei muscoli addominali.
• Oltre ai muscoli della parte superiore del corpo, fa lavorare anche i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i flessori dell'anca ei quadricipiti.

Conclusione

Cerca di fare esercizio fisico regolarmente, anche se è il periodo delle feste per raggiungere uno stile di vita sano. Questo aiuta a prevenire problemi di salute rafforzando il sistema immunitario, aumentando l'energia e alleviando lo stress mentale. Obiettivo per almeno 10 minuti al giorno seguendo gli esercizi sdraiati sopra.