Di Flo Milano

Che ne dici di allenarti all'aperto questa primavera? Non dimenticare di riscaldarti! Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono ottimi sia per la mente che per il corpo, quindi puoi essere pronto a scatenare la tua sessione di allenamento a circuito.

Il riscaldamento dinamico dà energia ai muscoli e alle articolazioni, così puoi raggiungere i tuoi obiettivi e ottenere prestazioni di alto livello. Dai un'occhiata ad alcune mosse di riscaldamento dinamico prima della prossima sessione di allenamento a circuito: è il momento di massimizzare questi risultati!

In che modo il riscaldamento dinamico migliora le prestazioni nell'allenamento a circuito

I riscaldamenti dinamici sono esercizi che includono allungamenti che estendono il raggio di movimento articolare, come ostacoli per i velocisti, giri facili per i nuotatori o jumping jack per i quarterback Eseguire un riscaldamento adeguato prima di un allenamento può fare la differenza nella tua performance. Quando ti impegni in esercizi dinamici, la tua temperatura corporea aumenta e i tuoi muscoli iniziano a essere condizionati. Secondo  David Behm, professore e scienziato dell'esercizio presso la School of Human Kinetics and Recreation della Memorial University of Newfoundland, il ritmo veloce dello stretching dinamico coinvolge anche i fusi muscolari, che potenzia gli impulsi elettrici che supportano la comunicazione tra mente e muscoli e aumenta la reattività dei muscoli.

Quindi, prima del tuo prossimo allenamento, assicurati di incorporare alcuni esercizi dinamici di riscaldamento, come oscillazioni delle gambe, ginocchia alte o calci di testa. Non solo faranno scorrere il tuo sangue e i tuoi muscoli saranno pronti per l'esercizio, ma ti aiuteranno anche a ottenere prestazioni migliori e a ridurre il rischio di lesioni. Ricorda, un buon riscaldamento è la chiave per un allenamento di successo!

Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono ampiamente riconosciuti per i loro vantaggi nella preparazione del corpo all'esercizio. La ricerca scientifica mostra che questi esercizi offrono diversi vantaggi, tra cui:

1. Aumento della frequenza cardiaca: Il riscaldamento dinamico aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca in preparazione per attività più faticose. Il conseguente aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo aiuta ad accelerare l'attività metabolica, fornendo al corpo l'energia e le risorse di cui ha bisogno per funzionare.
2. Miglioramento della mobilità articolare: Attraverso il movimento degli arti, il riscaldamento dinamico aiuta a lubrificare le articolazioni con il liquido sinoviale, che aiuta a migliorare la mobilità articolare. Questa maggiore mobilità delle articolazioni primarie può avere un impatto positivo sul movimento generale del corpo.
3. Familiarizzazione con l'allenamento principale: L'utilizzo di esercizi di riscaldamento come prova per l'allenamento principale offre l'opportunità di praticare gli esercizi e garantire che il circuito possa essere completato in modo sicuro ed efficiente.

Movimenti di riscaldamento dinamici essenziali necessari per l'allenamento a circuito

Incorporare esercizi di riscaldamento dinamico nella tua routine pre-allenamento può essere un modo efficace per migliorare le tue prestazioni durante l'allenamento a circuito. La ricerca suggerisce che includendo esercizi specifici, puoi mirare ai principali gruppi muscolari mantenendo la forma e la tecnica corrette. Per ottimizzare il tuo allenamento, è essenziale includere esercizi di riscaldamento dinamico essenziali prima di iniziare la tua routine di allenamento a circuito.

Diamo un'occhiata ad alcuni di questi esercizi.

1. Cerchi braccio

Tonifica i bicipiti e i tricipiti mentre riscaldi le articolazioni facendo dei cerchi per le braccia: una tecnica fantastica e semplice per rilassare le spalle.

Come eseguire i cerchi con le braccia:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.
2. Fai oscillare le braccia in avanti con un movimento circolare, iniziando lentamente.
3. Ripeti per 8 ripetizioni.
4. Cambia direzione e fai altre 8 ripetizioni.

Suggerimenti per i cerchi del braccio:

• Inizia in piccolo se i tuoi muscoli si sentono tesi, aumentando gradualmente la dimensione dei tuoi cerchi.
• Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni le braccia e la schiena dritte.
• Respira profondamente e tieni la testa alta.
• Mantenere un allineamento a forma di T.

 

Vantaggi

• Rafforza i muscoli della parte superiore della schiena
• Riscalda i gomiti e le articolazioni delle spalle
• Il lavoro sulle cuffie dei rotatori è spesso trascurato e soggetto a lesioni, in particolare negli atleti che usano frequentemente questi muscoli.

2. Cerchi dell'anca

I circoli dell'anca implicano un'azione simile a un hula-hoop che riscalda i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca, snellisce la vita e rafforza il nucleo.

Come fare i cerchi dell'anca:

1. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le mani unite davanti alla pancia e solleva una gamba finché non è parallela al pavimento.
2. Muovi la gamba con un movimento circolare per rivelare l'anca. Ripeti dall'altra parte e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per i cerchi dell'anca:

• Mantieni i muscoli centrali impegnati, il viso rivolto in avanti e il respiro profondo e regolare.
• Inizia con piccoli cerchi e aumenta gradualmente il diametro dei cerchi dell'anca. Usa i fianchi per guidare il movimento.

Vantaggi

• I circoli dell'anca migliorano la flessibilità delle gambe, allentano i fianchi e promuovono la mobilità dell'anca quando si lavora la parte inferiore del corpo.
• Il movimento circolare dei circoli dell'anca rafforza e lubrifica la colonna vertebrale e le anche, costruendo muscoli della schiena più forti.

3. Jumping Jacks

I jumping jack sono un esercizio aerobico semplice ma efficace che può aiutare ad aumentare la forza muscolare e bruciare calorie utilizzando solo il peso corporeo. Questo esercizio utilizza l'ossigeno per soddisfare il tuo fabbisogno energetico, che coinvolge i muscoli del cuore e lo rende un eccellente allenamento cardio.

Immagine di foodspring

 

Come eseguire i Jumping Jacks:

1. Inizia in posizione eretta con le mani lungo i fianchi e i piedi uniti.
2. Salta i piedi lateralmente mentre alzi le braccia sopra la testa. Atterra leggermente in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
3. Riporta le mani lungo i fianchi e riporta i piedi nella posizione di partenza. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate per evitare di affaticare le articolazioni.

Suggerimenti per i Jumping Jack:

• Modificare o eseguire i jumping jack in uscita se si hanno problemi al ginocchio o alla caviglia.
• Prepara le articolazioni con rotazioni della caviglia, abbracci delle ginocchia e cerchi delle braccia prima di eseguire i jumping jack come esercizio di riscaldamento.

 

Vantaggi

• I jumping jack funzionano per tutti i principali gruppi muscolari, migliorano la circolazione e rafforzano i flessori dell'anca.
• Il movimento laterale può aiutare a prevenire gli infortuni bilanciando la forza attorno alle articolazioni dell'anca.

4. Calci di culo

I calci di testa sono un ottimo modo per allungare i quadricipiti e lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Può essere fatto sul posto o mentre si fa jogging per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo e bruciare i grassi.

Immagine di Health Digest

Come eseguire calci nel culo:

1. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Inizia a correre sul posto mentre spingi i talloni verso i glutei.
3. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi mantenendo una buona postura.
4. Ripeti questo movimento, mirando a un movimento fluido e continuo.

 

Suggerimenti per i calci nel culo

• Assicurati che le cosce non si muovano mentre sollevi i talloni. Va bene se il tuo tallone non tocca completamente i glutei: nel tempo, lavora per migliorare le tue prestazioni.
• Cerca di prendere velocità man mano che procedi. Le tue fibre muscolari a contrazione rapida lavoreranno di più e il tuo cuore sarà battuto per un esercizio aerobico più efficiente.

 

Vantaggi

• I calci di testa migliorano la flessibilità e la forza nella parte inferiore del corpo.
• Questo esercizio aiuta a riscaldare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il metabolismo.

5. Alpinisti

Coinvolgi più gruppi muscolari con questo allenamento per tutto il corpo che simula l'arrampicata in montagna. Migliora la tua forma fisica funzionale facendo questo esercizio.

 

Come fare Mountain Climbers:

1. Inizia in una posizione di plancia e distribuisci il peso in modo uniforme tra le mani e le dita dei piedi. Tieni le mani alla larghezza delle spalle, la schiena piatta, gli addominali impegnati e la testa allineata.
2. Spingi il ginocchio destro nel petto il più possibile, quindi cambia gamba portando un ginocchio dentro e tirando fuori l'altro.
3. Corri più veloce e più lontano che puoi con le ginocchia, alternando respiri ed espirazioni. Tieni i fianchi sempre bassi e assicurati che la schiena non sia arcuata o piegata.

 

Suggerimenti per gli alpinisti:

• Aumenta gradualmente la velocità mentre sei consapevole del tuo corpo. Fermati e riposa se provi disagio.
• Evita i fianchi sollevati e mantieni una forma corretta.

Vantaggi

• Colpisci i muscoli della parte inferiore del corpo per migliorare il raggio di movimento e prevenire il disagio e la rigidità delle ossa e delle articolazioni.
• Migliora la flessibilità e l'agilità per assisterti nelle attività quotidiane come camminare, allenarti, sederti e sollevare pesi.

Da asporto

Riduci le possibilità di infortuni, migliora il tuo allenamento a circuito e preparati per gli allenamenti futuri. Rivolgiti a un professionista per gli esercizi di riscaldamento ideali che soddisfano i tuoi obiettivi.

Iniziamo e sfruttiamo al massimo il tuo allenamento!