Esercizi di condizionamento per perdere peso

Lista o non lista, l'inizio dell'anno è spesso il momento perfetto per apportare cambiamenti significativi al proprio stile di vita, come impegnarsi nel fitness. Dopo aver trascorso le vacanze gustando i tuoi dolci e cibi grassi preferiti, rimetterti in forma è anche un ottimo modo per migliorare il tuo corpo ed eliminare il peso in eccesso che potresti aver guadagnato l'anno scorso.

Tuttavia, mettersi in forma è una cosa. Rimanere coerenti con la tua routine è un altro. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), essere fisicamente attivi migliora la salute del cervello, controlla il peso, riduce il rischio di malattie e rafforza le tue ossa e i tuoi muscoli. Quindi, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi esercizi, assicurati di seguire la tua routine quotidiana o settimanale.

Quanto dovrei allenarmi?

Ora potresti chiederti quanto spesso dovresti allenarti. CDC suggerisce 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, soprattutto se si desidera mantenere il proprio peso. Trascorrendo semplicemente 30 minuti di allenamento ogni giorno, puoi raggiungere facilmente la raccomandazione settimanale.

Ma se stai solo iniziando a metterti in forma o non ti alleni da un po', potrebbe essere meglio iniziare con alcuni esercizi di condizionamento. Come suggerisce il nome, le attività che rientrano in questa categoria hanno lo scopo di rafforzare e migliorare il tuo corpo. In questo modo aumenta la salute cardiovascolare, brucia calorie, aumenta la flessibilità e costruisce i muscoli. Questi benefici alla fine trasformeranno il tuo corpo, permettendoti di affrontare esercizi intermedi e persino avanzati.

Detto questo, ecco 5 esempi di esercizi di condizionamento che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo "Anno nuovo, me nuovo" questo 2023.

Riscalda prima i muscoli

Nonostante il loro nome, devi comunque riscaldarti prima di fare alcuni esercizi di condizionamento. Secondo il personal trainer certificato Keith Hodges, fondatore di Mind in Muscle Coaching a Los Angeles, il riscaldamento è la parte più importante dell'allenamento in quanto imposta il tono fisico e mentale per quello che verrà. Trascorrere qualche minuto a preparare il tuo corpo può fare un'enorme differenza nell'avere un allenamento più efficace, più sicuro e più divertente.

I seguenti sono alcuni degli esercizi di riscaldamento che puoi fare per preparare il tuo corpo all'allenamento principale:

• Stretch del piriforme
• Stretch del polpaccio
• Elasticizzazione dei flessori dell'anca
• Allungamento a farfalla
• Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

5 esempi di esercizi di condizionamento

I. Salti squat

Come fare:

1. In piedi dritto. Assicurati che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Accovacciati finché le tue cosce non sono appena più alte delle ginocchia.
3. Coinvolgi il tuo core e salta. Non dimenticare di estendere le braccia sopra la testa.
4. Atterra sulle punte dei piedi con le ginocchia morbide e piegate.
5. Ritorna in posizione di squat.

Lo squat jump è una variante del classico esercizio di squat che sollecita maggiormente le articolazioni. Sebbene possa essere più difficile, offre molti forza e benefici aerobici come una maggiore densità ossea, una migliore salute cardiovascolare, migliori prestazioni atletiche complessive e altro ancora.

Se gli squat jump sono un po' troppo difficili per te ora, puoi provare gli squat classici finché il tuo corpo non diventa in grado di gestirli. Se il tuo corpo è pronto e vuoi rendere i tuoi squat jump di nuovo impegnativi, prova ad aumentare le ripetizioni o a modificare la profondità dei tuoi squat.

II. Alpinisti

Come fare:

1. Assumi una posizione di plank. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle, la schiena piatta, gli addominali contratti e la testa allineata.
2. Spingi il ginocchio nel petto il più lontano possibile.
3. Estendi lo stesso ginocchio nella posizione di partenza e ripeti il ​​passaggio precedente con l'altro.

Se vuoi aumentare la resistenza cardio, la forza centrale e l'agilità, questo esercizio di condizionamento è perfetto per te.

Ci sono modi per modificare la tua esperienza se vuoi renderla più facile o più difficile.

Se lo trovi un po' troppo difficile, puoi provare a sollevare la parte superiore del corpo usando un gradino o un blocco. D'altra parte, puoi provare a mettere la mano sinistra sul ginocchio destro mentre esegui l'esercizio per renderlo più impegnativo. Questa variazione impegna il tuo core e migliora il tuo equilibrio poiché ci saranno solo due punti di contatto con il pavimento per un breve periodo.

III. Corsa

Come mantenere la forma corretta:

1. Coinvolgi il tuo core e guarda avanti.
2. Evita di inclinare la testa verso il basso e di piegare le spalle.
3. Allarga le spalle.
4. Tieni le braccia sciolte e usa un'oscillazione rilassata.
5. Mantenere una buona postura.

Anche se fare jogging può sembrare semplice da fare, la forma corretta è essenziale se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio adatto ai principianti. Certo, sei libero di fare jogging ovunque. Puoi farlo all'aperto o con l'uso di un tapis roulant. Indipendentemente dall'opzione che scegli, stai comunque dando al tuo corpo benefici come un migliore controllo del peso, un sistema immunitario più forte, uno stato d'animo positivo, una vita più lunga e altro ancora.

E per renderlo più facile, puoi iniziare a fare jogging a un ritmo più lento. Ma se vuoi una sfida, puoi provare a farla in salita o a spingere qualcosa di pesante.

IV. Affondi laterali

Come fare:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un grande passo a destra. Premi il piede sinistro mentre esegui questo passaggio.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede.

Questo esercizio di condizionamento è un bel cambio di ritmo poiché sviluppa i tuoi movimenti laterali rispetto ai soliti movimenti in avanti o di torsione. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza.

Se hai bisogno di aiuto con questo esercizio, puoi avere una sedia di fronte a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio mentre fai ogni passo. D'altra parte, puoi portare i manubri per renderlo più impegnativo.

V. La scatola salta

Come fare:

1. Mettiti di fronte a una scatola o sedia robusta.
2. Usa entrambe le gambe per saltare in cima, alzando le braccia sopra la testa.
3. Torna alla posizione di partenza, piegando le ginocchia mentre atterri.
4. Ripetere i passaggi precedenti.

I box jump sono un esercizio eccellente se vuoi migliorare il salto verticale, aumentare la resistenza, rafforzare le gambe e migliorare l'equilibrio . Puoi considerare di fare degli step up se trovi difficile finire le tue ripetizioni.

Per renderlo impegnativo, tutto ciò che devi fare è utilizzare una scatola più alta. Basta non dimenticare di assicurarsi che sia robusto per evitare incidenti.

Rimettersi in forma è uno dei migliori propositi per l'anno nuovo. Tuttavia, devi ricordare che il tuo corpo ha bisogno di tempo per prepararsi prima di provare alcune routine di allenamento impegnative. Fare questi 5 esercizi di condizionamento è un modo eccellente per prepararti fisicamente e mentalmente a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.