Con l'avanzare dell'età, i dischi della nostra spina dorsale si consumano, esercitando una pressione sul midollo spinale, che causa dolore lombare, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, un medico della Penn Medicine ha detto. Se stai cercando di cambiarlo questo nuovo anno, ci sono esercizi che possono aiutarti a risolvere i tuoi problemi alla parte bassa della schiena.

Gli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena sono utili per alleviare i dolori alla schiena. Nel complesso, l'esecuzione di allenamenti per la parte bassa della schiena migliora il modo in cui funzioni nelle tue attività quotidiane, e anche questo è un ottimo proposito per il nuovo anno!

Il riscaldamento 

Gli esperti di fitness richiedono rigorosamente di riscaldare i nostri corpi prima di partecipare a qualsiasi attività fisica per evitare lesioni come un affaticamento muscolare. Ciò garantisce che la tua frequenza cardiaca sia in linea con la frequenza respiratoria richiesta per il tipo di esercizio che eseguirai. Inoltre, ti dà anche resistenza per eseguire allenamenti più duri, M. D Johnny Lee, ha spiegato il presidente della New York Heart Association.

Capisci di aver fatto un buon riscaldamento quando senti un aumento della temperatura corporea. Questo è positivo perché quando il tuo corpo si riscalda, l'ossigeno entra nel tuo corpo in modo efficiente per fornire nutrienti ed energia ai tuoi muscoli. Quando i tuoi muscoli hanno nutrienti adeguati, eseguire allenamenti impegnativi e guadagnare massa muscolare diventa facile.

Eseguire il riscaldamento per 5-10 minuti è il periodo ideale. Assicurati di coinvolgere tutto il tuo corpo durante il riscaldamento per migliorare l'ossigeno e il flusso sanguigno.

Allenamenti lombari

Una parte bassa della schiena rinforzata ti fornisce una solida base corporea costruendo massa muscolare nella parte inferiore del corpo come gambe, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ecco gli allenamenti per la parte bassa della schiena per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness:

Buongiorno

(Immagine di beachbodyondemand. com)

1. Stare in posizione eretta e piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti le dita dietro le orecchie.
2. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena piatta. Abbassa la parte superiore del corpo spingendo indietro i fianchi.
3. Mantieni la posizione, quindi torna in posizione eretta.

Suggerimenti

• Assicurarsi che il busto sia quasi parallelo al suolo durante la discesa.
• Usa un bilanciere, un manubrio o una fascia di resistenza mentre acquisisci forza e padroneggi la forma corretta per diventare più grande.
• Per i principianti, punta ad almeno 12 ripetizioni.
• Sii consapevole della tua forma quando esegui questo esercizio per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.

Vantaggi

• Good morning migliora la mobilità dell'anca per consentirti di eseguire altri esercizi con i pesi per la parte inferiore del corpo in modo sicuro come un deadlift.
• Colpisce pesantemente i muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore della coscia e i glutei per aumentare la forza della parte inferiore del corpo.
• Aiuta anche a prevenire il mal di schiena aumentando la forza dell'erettore spinale o il grande muscolo profondo della schiena.

Superuomo

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te.
2. Alza contemporaneamente braccia e gambe, mantenendo una distanza di 15 cm da terra.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Mantenere la testa in una posizione neutra quando si sollevano le braccia e le gambe per evitare tensioni al collo.
• Sostieni il core, i glutei e le scapole per tutta la routine. Dovresti sentire la contrazione dei muscoli lombari.
• Esegui l'esercizio superman per 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

Vantaggi

• Questo promuove muscoli della schiena forti per risolvere dolori alla schiena, cattiva postura e disagio.
• L'allenamento superman è adatto a persone di tutti i livelli di fitness in quanto è conveniente e richiede solo il peso corporeo e il pavimento per eseguire e completare l'esercizio.
• Oltre a far lavorare i muscoli della schiena, fornisce anche maggiore forza ai muscoli centrali, alle gambe, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.

Altre varianti dell'esercizio di Superman

Non importa se sei un principiante o qualcuno che è alla ricerca di una sfida, ci sono molte varianti di superman che puoi provare.

In ginocchio

(Immagine di thecarousel. com)

1. Assumi una posizione strisciante. Mantieni le ginocchia e i fianchi allineati, così come le mani e le spalle.
2. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo le braccia e la gamba opposte a terra.
3. Tieni premuto per 3 secondi. Ripeti con l'altro lato.

Fila di asciugamani Superman

(Image by goodhousekeeping. com)

1. Afferra le estremità di un asciugamano e allungalo mentre estendi le braccia e le gambe all'indietro.
2. Tira l'asciugamano verso il petto mantenendo le braccia e le gambe sollevate.
3. Spingi indietro e ripeti 8-12 volte.

Esercizio di inarcamento

(Immagine di corpi ginnici. com)

1. Sdraiati a pancia in giù su una panchina. Posizionati finché il busto non pende dall'estremità della panca.
2. Incrocia le braccia sul petto e ancora i piedi per tenerli in posizione.
3. Lascia che la parte superiore del corpo penda liberamente, quindi solleva il busto finché non forma una linea retta.
4. Abbassati lentamente e ripeti.

Suggerimenti

• Puoi chiedere a un partner di tenerti i piedi e controllare la tua forma.
• Dovresti sentire le scapole e i muscoli della schiena attivarsi.
• Assicurati di sollevare il mento all'inizio di ogni ripetizione.

Vantaggi

• L'esercizio di arcata aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
• Rafforza la parte bassa della schiena mentre ti aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare nella schiena.
• Migliora anche l'equilibrio e la resistenza per darti forza per esercizi più impegnativi.

Righe dei rinnegati

(Immagine di experiencelife. com)

1. Inizia in una posizione di plancia alta con mani e piedi piantati a terra.
2. Solleva la mano sinistra da terra e portala sulla spalla.
3. Ritorna alla posizione della plancia e ripeti con la mano opposta.

Suggerimenti

• Puoi aggiungere resistenza sollevando i manubri con le mani attive.
• Cerca di non ruotare eccessivamente il busto spingendo il gomito verso le costole inferiori, invece di sollevarlo.
• Mantieni i fianchi dritti per tutta la routine. Evita di ruotare i fianchi.
• Per i principianti, mira a 2 serie da 8-10 ripetizioni su ciascun braccio.

Vantaggi 

• Renegade rows aumenta la forza della parte superiore del corpo, inclusi la parte bassa della schiena e il core.
• Benché si rivolga principalmente ai muscoli del busto, agisce anche su quasi tutti i muscoli del corpo, come le braccia e le gambe.
• Questo è un ottimo esercizio fondamentale per movimenti dinamici e progressioni infinite. Significa che quando padroneggi le righe rinnegate, puoi aggiungere flessioni e salti alla tua routine.
• Questo esercizio migliora la forza, l'equilibrio e la stabilità.

Gatto-Mucca

(Immagine di tendenze di allenamento. com)

1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i piedi sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, curva la parte bassa della schiena e solleva la testa per imitare una posizione da "mucca".
3. Espira, porta l'addome in dentro, inarca la colonna vertebrale e abbassa la testa come un "gatto". ”
4. Ripetere

Suggerimenti

• Sollevare la testa lentamente e con controllo per evitare di sforzare il collo. Inoltre, cerca di non abbassare la testa con forza.
• Tieni le braccia tese e le spalle rilassate durante l'esercizio.
• Puoi appoggiarti sul pugno se senti dolore ai polsi o ad altre parti del corpo.

Vantaggi

• L'esercizio gatto-mucca flette la colonna vertebrale per consentire una migliore circolazione nei dischi della schiena.
• Aiuta a promuovere una colonna vertebrale sana per alleviare il mal di schiena.
• Questo esercizio migliora l'equilibrio e la postura.

Conclusione

Mantieni una colonna vertebrale e una schiena sane in modo da poter svolgere le attività quotidiane in modo efficace e senza provare dolore e disagio. Gli esercizi sopra elencati prevengono il mal di schiena e la cattiva postura.