Esercizi che puoi fare per braccia e addominali più forti questo nuovo anno

All'inizio del nuovo anno, potresti iniziare a lavorare sui tuoi buoni propositi. Se metterti in forma è uno dei tuoi obiettivi per questo 2023, devi conoscere il segreto di un percorso fitness di successo. Secondo l'allenatore fisico Kathryn Alexander, costanza e dedizione sono cruciali per determinare se puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Inoltre, devi specificare i tuoi obiettivi. Mettersi in forma è una buona risoluzione, ma è anche molto vaga. Stai cercando di migliorare la tua forza? Muscoli centrali? O forse le braccia e gli addominali? Se è quest'ultimo, dovresti impegnarti a seguire una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Se fatto correttamente, puoi iniziare a sperimentare cambiamenti alle braccia e agli addominali, soprattutto in termini di aspetto. Puoi avere bicipiti accattivanti, addominali tonici e tricipiti da sballo. Quindi, se uno dei propositi per il nuovo anno è far crescere o migliorare braccia e addominali, continua a leggere questo articolo per saperne di più.

Riscalda prima quei muscoli

Eseguire alcuni esercizi per le braccia o gli addominali non è del tutto sicuro, soprattutto se prima non ti riscaldi. Una delle cose più importanti che devi tenere a mente ogni volta che pianifichi di allenarti è fare alcuni esercizi di riscaldamento. Dott. Johnny Lee, Direttore dell'Asian Heart Initiative presso il Langone Medical Center della New York University, afferma che il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento o sport è fondamentale per prevenire gli infortuni e preparare il corpo.

Quindi, prima di iniziare a fare le trazioni o i plank, prova a dedicare qualche minuto al cardio. Keith Baar, professore di fisiologia dell'esercizio molecolare presso l'Università della California Davis, afferma che combinare cardio e pesi è una buona idea, soprattutto se le tue sessioni di allenamento sono meno più di 6 volte a settimana.

1. Inizia facendo jumping jack per aumentare la frequenza cardiaca e preparare polpacci, addominali, spalle e glutei.
2. Successivamente, puoi provare i cerchi per le braccia per preparare le braccia e le spalle per la tua routine di allenamento principale.
3. Infine, alcune ripetizioni di squat per front kick mantengono il flusso sanguigno e aiutano anche a migliorare l'equilibrio.

Esercizi per braccia e addominali

1. Tratto in su

(Fonte immagine: DMoose)

In sostanza, i seguenti sono i passaggi di base che devi sapere quando vuoi fare le trazioni:

• Appenditi alla sbarra usando una presa supina. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
• Tirati fino a portare il mento sopra la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo.
•  Abbassati lentamente finché le braccia non sono dritte.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni.

Vantaggi

• Essendo uno degli esercizi più comuni e più facili per rafforzare la schiena e la forza, i chin-up sono semplici ma efficaci per migliorare bicipiti, tricipiti, glutei e muscoli centrali.

Suggerimenti

• Tuttavia, se un normale esercizio di chin-up è un po' troppo da gestire, ci sono variazioni di questo esercizio questo ti rende più facile farlo finché non sei pronto.

2. Flessioni

Come le trazioni, ci sono varianti alle flessioni per rendere la routine più facile o più dura a seconda delle tue preferenze. Di seguito sono riportati i passaggi di base per eseguire questo esercizio:

• Sdraiati sul pavimento a quattro zampe. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e tieni i gomiti leggermente piegati. Allunga le gambe e assicurati che i piedi siano alla larghezza dei fianchi.
• Contrai gli addominali e stringi il core.
• Piega lentamente i gomiti all'indietro fino a formare un angolo di 45 gradi con il busto. Ricorda di inspirare e di mantenere tesi i muscoli centrali durante questo passaggio.
• Fai una pausa per un momento, quindi spingiti indietro fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti finché non hai finito le tue ripetizioni.

Vantaggi

• Rinforza non solo i muscoli delle braccia, del torace e della schiena, ma anche i muscoli addominali e i quadricipiti

Suggerimenti

• Se trovi difficili le flessioni regolari, Michelle Hobgood, una Daily Burn Fitness Coach, offre Push-Up in Table Top , Push-Up sulle ginocchia, Incline Push-Up per persone come te che potrebbero essere nuove al fitness.
• Se vuoi una sfida, puoi provare Archer Push-Up, Rope Push-Up e Band-Resisted Push-up.

3. Incline Dumbbell Press

A differenza dei due esempi precedenti, la pressa con manubri inclinata è per le persone che possono gestire esercizi di livello intermedio o superiore. Le seguenti sono le basi quando si tratta di eseguire una pressa con manubri inclinata:

• Siediti sulla panca e appoggiati allo schienale. Tieni un manubrio in ogni mano e posizionalo sulle spalle. Assicurati che i gomiti siano piegati e angolati sotto le costole.
• Sostieni il core e solleva entrambi i manubri verso l'alto sopra il petto. Espira mentre fai questo passaggio.
• Abbassa lentamente i manubri finché non sono allineati al petto.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni

Vantaggi

• Prende di mira e rafforza petto, spalle e tricipiti

Suggerimenti

• Anche se si consiglia di abbassare i manubri finché non sono allineati al petto, Adam Schafer, Personal Trainer for Mind Pump Media, suggerisce di abbassare i manubri fino a quando i gomiti e le spalle non sono allineati se trovi l'esercizio un po' difficile.
• Sebbene sia meglio avere accesso all'attrezzatura adeguata ovunque ti alleni, ci sono opzioni alternative se non hai gli strumenti. Alcune possibili cose che puoi usare sono contenitori per l'acqua, bottiglie, libri e barattoli di vernice.

4. Sollevamento laterale del braccio piegato con manubri

Questo esercizio per principianti è semplice da eseguire. Di seguito sono riportati i passaggi di base per eseguire un sollevamento laterale del braccio piegato con manubri:

• Siediti sulla panca e appoggiati allo schienale. Tieni un manubrio in ogni mano e posizionalo sulle spalle. Assicurati che i gomiti siano piegati e angolati sotto le costole.
• Sostieni il core e solleva entrambi i manubri verso l'alto sopra il petto. Espira mentre fai questo passaggio.
• Abbassa lentamente i manubri finché non sono allineati al petto.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni

Vantaggi

• Rinforza i muscoli delle spalle e li fa apparire più ampi e forti

Suggerimenti

• Puoi utilizzare pesi alternativi se non hai manubri a casa, come bottiglie d'acqua, contenitori per il latte e libri. Assicurati solo di avere una presa salda su di loro per evitare incidenti

5. Presa a corpo cavo

(Fonte immagine: Salute degli uomini)

Quest'ultimo esercizio va bene per le persone che possono gestire attività di livello intermedio e avanzato. Naturalmente, la presa a corpo cavo ha delle variazioni per renderla più facile o più dura a seconda delle tue preferenze. Tuttavia, ecco i passaggi fondamentali che devi conoscere al riguardo:

• Sdraiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi ed estendi le gambe.
• Coinvolgi il tuo core e spingi la parte bassa della schiena a terra per contrarre gli addominali.
• Stringi l'interno coscia e solleva le gambe sopra il pavimento.
• Alza la testa ed estendi le mani sopra e dietro di te.
• Mantieni la posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Vantaggi

• Aiuta a rafforzare e stabilizzare i muscoli centrali e lombari

Suggerimenti

• Mantieni il tuo core impegnato per evitare di premere la parte bassa della schiena sul pavimento

L'inizio dell'anno è spesso il momento perfetto per apportare cambiamenti al proprio stile di vita poiché le festività natalizie sono appena terminate. Sebbene possa essere difficile seguire una rigida routine di fitness, non puoi negare i benefici per la salute che derivano dall'esecuzione di questi 5 esercizi. Per non parlare del fatto che avrai anche un corpo più bello e più forte. Quindi indossa la tua attrezzatura per il fitness e inizia ad allenarti con una nuova me questo nuovo anno!