Esercizi che puoi fare per sviluppare gambe forti questo nuovo anno

Mettersi in forma questo 2023 potrebbe essere solo una delle migliori decisioni che potresti prendere. Mentre le flessioni, le trazioni e il sollevamento di manubri sono buoni, non dovresti ignorare la parte inferiore del corpo, specialmente le gambe.

Quindi alzati dal letto o dalla sedia e inizia a incorporare questi 5 esercizi per migliorare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Leggi questo articolo per saperne di più.

Perché non dovresti mai saltare i giorni delle gambe?

Probabilmente hai sentito altre persone dire di non saltare mai i giorni di gamba e hanno buone ragioni per sostenere il loro consiglio. Secondo Ray Buckton, Personal Trainer presso Gymbox Farringdon, gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono una delle parti più importanti della tua routine di allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo È.

Dopo tutto, la parte inferiore del corpo è dove puoi trovare i muscoli più grandi del tuo corpo. Più sono grandi, più energia ha bisogno per funzionare. Pertanto, lavorare su di loro è anche un ottimo modo per bruciare grassi e calorie in eccesso.

Non dimenticare di riscaldarti

Come qualsiasi altra routine di fitness, i giorni per le gambe non fanno eccezione agli esercizi di riscaldamento. Harvard Health Publishing afferma che il riscaldamento consente al sangue ossigenato di raggiungere i muscoli poiché aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione. Questo processo essenzialmente prepara il tuo corpo per la routine di allenamento principale aumentando le tue prestazioni complessive.

Idealmente, dovresti dedicare dai 5 ai 10 minuti a riscaldare tutti i tuoi gruppi muscolari. Inizia lentamente e aumenta il ritmo nel tempo se vuoi ottenere il massimo da esso. A seconda delle tue preferenze, puoi fare cardio, esercizi di mobilità o anche attività semplici come camminare sul posto.

5 esercizi per il giorno delle gambe

I. Cerchi dell'anca

Come fare:

1. Stai dritto con il petto in alto. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che le tue mani siano sui fianchi.
2. Sposta i fianchi a sinistra. Portali in avanti ea destra con un movimento circolare. Successivamente, sposta i fianchi indietro a sinistra.
3. Ripeti i passaggi, quindi cambia direzione.

I cerchi per le anche sono un semplice esercizio che offre molti benefici alla parte inferiore del corpo. Corregge lo squilibrio muscolare, previene gli infortuni, allena i flessori dell'anca e altro ancora.

Anche se è un esercizio facile, ricorda di mantenere il corpo rilassato e respirare profondamente per ottenere il massimo da questo esercizio.

II. Corda per saltare

Come fare:

1. Tieni la corda e tieni le mani all'altezza dei fianchi.
2. Ruota i polsi per far oscillare la corda.
3. Salto
4. Ripeti i passaggi finché non finisci le ripetizioni.

Proprio come i circoli dell'anca, questo esercizio è semplice, ma benefico per la parte inferiore del corpo. Puoi aggiungerlo alla tua routine di allenamento per le gambe se vuoi rafforzare la densità ossea, migliorare la salute del cuore, bruciare calorie e aumentare l'agilità.

Ricorda di mantenere una postura corretta se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio. Altrimenti, potresti avere una sessione di salto con la corda inefficace o avere difficoltà a fare ogni ripetizione, il che può metterti a rischio di incidenti.

Questo esercizio richiede di avere la giusta corda per saltare adatta alla tua altezza. Ad esempio, devi assicurarti che non sia abbastanza lungo da rappresentare un rischio per la sicurezza. Quando si tratta di dove acquistarne uno, ci sono molti negozi online che vendono articoli di alta qualità.

III. Affondi a piedi

Come fare:

1. Stare dritto in piedi Assicurati che i tuoi piedi siano distanti l'anca.
2. Fai un ampio passo avanti mantenendo il tuo core impegnato e in posizione verticale.
3. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare quella posteriore verso il pavimento. Fermati appena prima che tocchi il pavimento. Non dimenticare di inalare durante questo passaggio.
5. Estendi il ginocchio anteriore e alzati mentre sollevi il ginocchio posteriore in avanti. Fai oscillare il ginocchio posteriore in avanti e fai un ampio passo avanti.
6. Ripeti il ​​passaggio precedente finché non finisci le ripetizioni.

Walking lunges è un esercizio di livello intermedio che aumenta la mobilità dell'anca, rafforza i glutei, migliora le prestazioni di corsa e migliora l'equilibrio generale.

Suggerimento: Se ti accorgi di perdere l'equilibrio, fermati e concediti di recuperare prima di continuare.

Se ti trovi in ​​un momento difficile, puoi eseguire l'esercizio in al contrario. Puoi anche portare i manubri mentre fai le ripetizioni per renderlo più impegnativo.

IV. Squat

Come fare:

1. Stai dritto con i piedi divaricati.
2. Metti le mani sulle cosce.
3. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, caricando tutto il peso sui talloni. 4. Non lasciare che le tue ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Assicurati che la testa e il torace siano dritti.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi.
6. Alzati e torna alla posizione di partenza.
7. Ripeti per finire le tue ripetizioni.

Oltre a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, gli squat colpiscono anche i muscoli centrali, rendendolo un esercizio eccellente per sfidare la maggior parte del tuo corpo .

Puoi scegliere le sue numerose varianti come overhead squat, dumbbell squat o bulgaro split squat se vuoi rafforzare più aree. Per lo meno, la versione base rafforza il tuo core, migliora i muscoli della parte inferiore del corpo, aumenta la forza atletica e brucia calorie. Prova a modificare l'esercizio in base alle tue esigenze.

V. Sollevamento della gamba

Come fare:

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte in avanti.
2. Abbassa la schiena a terra e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Stringi le gambe insieme e sollevale in aria finché il tuo corpo non crea una forma a L.
4. Lasciali librarsi in aria per alcuni secondi.
5. Successivamente, abbassa lentamente le gambe. Ricordati di non inarcare la schiena.
6. Ripeti finché non finisci le tue ripetizioni.

Il sollevamento delle gambe è un buon esercizio per rafforzare il core, aumentare la flessibilità e potenziare i flessori dell'anca.

Se lo stai facendo su una panca inclinata, stai anche migliorando la tua presa poiché avresti bisogno di mantenere il tuo corpo in posizione mentre fai ogni ripetizione. Prova a sollevare le gambe una alla volta per rendere le cose più facili o puoi anche provare ad aggiungere pesi per metterti alla prova.

Suggerimenti per aumentare la mobilità delle gambe

Mentre i 5 esercizi discussi in questo articolo possono aiutarti a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, è importante assicurarsi che il tuo corpo sia pronto per loro.

Idealmente, dovresti mirare a condizionare il tuo corpo prima di immergerti nei 5 esercizi di cui sopra, specialmente se stai facendo quelli più impegnativi come l'esercizio di sollevamento delle gambe. Quale modo migliore per migliorare la mobilità delle gambe se non facendo esercizi che allungano le articolazioni?

Questi sono alcuni esercizi di stretching che puoi fare per migliorare la mobilità delle gambe:

1. Uomo Ragno che cammina
2. Tirare il ginocchio
3. Oscillazioni delle gambe
4. Squat per tenere premuto in avanti
5. Ponte dei glutei

Da asporto

L'inizio di un nuovo anno è sempre un buon momento per rimettersi in forma. Ma se non stai attento, potresti perdere molti benefici, soprattutto se la tua routine di allenamento si concentra su parti specifiche del tuo corpo. Sebbene possano essere difficili, i giorni delle gambe contribuiscono molto alla forma fisica e alla salute generale. Aggiungi questi 5 esercizi la prossima volta che ti alleni e vedrai i benefici per te stesso.