Guida ai pasti ad alto contenuto proteico

Sulla base dei bodybuilder o degli influencer del fitness che conosci, è molto probabile che tu sappia che le proteine ​​sono una parte essenziale della loro dieta. Secondo Nancy Waldeck, dietista presso il Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness in Piemonte, le proteine, considerate un macronutriente, svolgono un ruolo significativo nel mantenere le tue cellule in buona forma e mantenere il tuo corpo sano.

Mangiare le proteine ​​giornalmente raccomandate aiuta a costruire ossa e muscoli, ripara i tessuti, ossigena i globuli rossi, facilita la digestione e regola gli ormoni. Inoltre, sottolinea Waldeck, i pasti ad alto contenuto proteico ti riempiono più velocemente e ti mantengono sazio più a lungo, rendendo più facile mantenere il tuo peso forma.

Quindi, se hai intenzione di passare a una dieta ricca di proteine ​​questo nuovo anno, potresti prendere in considerazione l'idea di provare ricette a base di salmone, pollo, tonno, manzo o maiale. Ricorda che la assunzione dietetica di riferimento (DRI) è pari a 0. 36 grammi di proteine ​​per libbra (0. 8 grammi per kg) di peso corporeo.

Ecco 5 piatti ad alto contenuto proteico e i relativi ingredienti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness nel 2023. Non dimenticare di consultare un dietologo per l'apporto proteico giornaliero raccomandato in base a fattori quali età, massa muscolare e salute generale.

5 piatti ad alto contenuto proteico

I. Zuppa di salmone del sud-ovest

Questa ricetta è perfetta per una giornata fredda ed è anche una ricca fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Oltre ad essere nutriente, sarai anche felice di sapere che puoi preparare questo pasto in meno di un'ora.

In termini di ingredienti, ecco tutto ciò di cui hai bisogno per gustare questa gustosa zuppa:

1. ) 1 chilo e mezzo di filetti di salmone senza pelle freschi o congelati

2. ) 1 bicchiere e mezzo di acqua

3. ) 2 cucchiai di olio d'oliva

4. ) ¾ tazza di peperone dolce rosso o arancione tritato

5. ) ¼ tazza di cipolle verdi affettate sottilmente (separare la parte verde da quella bianca)

6. ) 3 cucchiai di farina 00

7. ) 3 tazze e ½ di brodo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio

8. ) 3 tazze di patate dalla buccia rossa a pezzi da ½ pollice

9. ) 2 ½ tazze di latte magro

10. ) ½ cucchiaino di sale

11. ) ½ cucchiaino di pepe nero

12. ) da ¼ a ½ cucchiaino di peperoncino ancho macinato o peperoncino in polvere

13. ) 2 tazze di mais intero congelato, scongelato

14. ) 1 cucchiaino di scorza di lime

15. ) 1 avocado tritato

Una volta che hai gli ingredienti pronti, è il momento di preparare questa zuppa veloce ma ricca di proteine. Ecco i passaggi per preparare una zuppa di salmone del sud-ovest:

Passaggio 1

Sciacquare i filetti di salmone. Se sono congelati, scongelali prima. Successivamente, fai bollire l'acqua in una padella capiente, quindi aggiungi i filetti. Ridurre il calore una volta che bolle di nuovo. Copri la padella e fai sobbollire per 6-8 minuti o fino a quando il salmone si sfalda facilmente. Rimuovili dalla padella ed elimina l'acqua. Sfaldarli in pezzi da ½ pollice.

Passaggio 2

Utilizzando un forno olandese, scalda l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungere il peperone dolce e le parti bianche delle cipolle. Cuocere e mescolare per 3 minuti o finché non sono teneri. Mescolarli nella farina, quindi cuocere e mescolare per un altro minuto.

Passaggio 3

Aggiungere gradualmente il brodo. Aggiungere le patate, il latte, il sale, il pepe nero e il pepe ancho macinato. Ridurre il fuoco una volta che bolle. Coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti o fino a quando il brodo è leggermente denso e le verdure sono tenere. Non dimenticare di mescolare di tanto in tanto. Successivamente, aggiungere il mais, quindi cuocere e mescolare per altri 2 minuti. Incorporare delicatamente il salmone e la scorza di lime.

Passaggio 4

Successivamente, guarnisci ogni porzione con le parti verdi delle cipolle. Sentiti libero di aggiungere avocado, spicchi di lime e altro pepe ancho macinato.

Ed ecco fatto! Ora hai una deliziosa zuppa di salmone del sud-ovest per il tuo divertimento. Con una porzione di 1 tazza e ¼, dai al tuo corpo 22 grammi di proteine, 24. 9 grammi di carboidrati, 2. 6 grammi di fibre e altro ancora.

II. Padella sana per cena con riso e pollo

Se stai cercando un piatto di pollo da cucinare per cena che sia senza glutine, senza latticini e con noccioline gratis, questa prossima ricetta è perfetta per te. Inoltre, è sano, delizioso e richiede solo circa 20 minuti per essere preparato.

Detto questo, è ora di entrare nel processo di cottura. Per quanto riguarda gli ingredienti necessari, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per preparare questo piatto:

1. ) 280 g di petto di pollo, tagliato a listarelle

2. ) 1 cucchiaio e mezzo di olio d'oliva

3. ) 3 spicchi d'aglio tritati, tritati

4. ) 2 tazze di zucchine tritate

5. ) 1 peperone tritato

6. ) 1 tazza di piselli surgelati

7. ) 2 tazze di riso cotto 

8. ) 1 cucchiaio e mezzo di salsa tamari

9. ) 3 scalogno tritato finemente 

Passaggio 1

Una volta che hai tutto pronto, inizia cuocendo i petti di pollo in olio d'oliva per 4 minuti.

Passaggio 2

Successivamente, aggiungi le verdure e mescola per 2 minuti. Mescolare i piselli surgelati per altri 3 minuti.

Passaggio 3

Aggiungere il riso e la salsa tamari. Mescolali e sentiti libero di aggiungere altro olio d'oliva se necessario. Mescola il riso di tanto in tanto per 2 o 3 minuti. Non esagerare perché può influire sul gusto generale.

Passaggio 4

Aggiungere gli scalogni e mescolare per un altro minuto prima di servire.

Una porzione di questo piatto fornisce al tuo corpo 38 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e altro ancora.

III. Insalata di tonno

Questa ricetta ad alto contenuto proteico è forse uno dei piatti più facili da preparare. Non importa se sei qualcuno che sa come muoversi in cucina o no. Puoi preparare facilmente insalata di tonno purché tu abbia gli ingredienti necessari.

Per gli ingredienti, questa ricetta richiede quanto segue:

1. ) 18 once (tre pacchetti da 6 once) di tonno alalunga bianco, sgocciolato, a basso contenuto di sodio

2. ) 1/3 tazza di senape di Dijon

3. ) 3/4 di tazza (o 7 once) di yogurt greco al 2%

4. ) 1/3 tazza di pepite

5. ) 1/3 tazza di noci tritate

6. ) 1 sedano di gambo (tritato)

7. ) 1/3 tazza di mirtilli secchi (senza zucchero aggiunto)

8. ) 2 cucchiai di dragoncello fresco (facoltativo)

9. ) 1/2 cucchiaio di curry in polvere

10. ) 1 cucchiaino di curcuma

11. ) Sale marino

12. ) Pepe

Una volta che hai tutto pronto, preparare il piatto è facile. Metti semplicemente tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Aggiungete il sale e il pepe secondo le vostre preferenze. Dopodiché, goditi la tua semplice e salutare insalata di tonno.

Una porzione di insalata di tonno fornisce al tuo corpo 32 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e altro ancora.

IV. Torta di pastore (versione manzo)

Sebbene la versione tradizionale di questo piatto preveda l'uso di carne di agnello, puoi anche scegliere carne macinata per il suo ripieno. A differenza delle due ricette precedenti, questa richiede circa un'ora per essere preparata. I seguenti elementi sono gli ingredienti necessari per cucinare la versione di manzo di Shepherd's Pie:

1. ) 4 patate color ruggine medie, sbucciate e tagliate a pezzi di 2 pollici

2. ) 1 cucchiaio di burro non salato

3. ) ½ cipolla gialla grande, a dadini (circa 1 tazza)

4. ) 4 carote grandi, a dadini

5. ) 2 spicchi d'aglio tritati

6. ) 1 chilo di carne macinata

7. ) 3 cucchiaini di sale kosher, divisi

8. ) 1 cucchiaio di farina 00

9. ) 1/3 tazza di brodo di manzo

10. ) 2 cucchiai di salsa Worcestershire

11. ) ¼ tazza di burro non salato, a cubetti

12. ) ½ tazza di panna

13. ) ½ cucchiaino di pepe nero

14. ) 1 tazza di piselli surgelati

15. ) 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

16. ) 1/4 tazza di parmigiano grattugiato

Una volta che hai tutto pronto, ecco i passaggi necessari per preparare questo piatto:

Passaggio 1

Fai bollire una pentola d'acqua. Aggiungi le patate e continua a bollire per altri 10-15 minuti o finché non sono tenere.

Passaggio 2

Sciogli il burro in una padella capiente. Successivamente, aggiungi le cipolle e le carote. Cuocili per 8-10 minuti o finché non iniziano ad ammorbidirsi. Quindi, aggiungi l'aglio e il manzo. Usa una spatola per spezzarli. Aggiungi 1 cucchiaio di sale.

Passaggio 3

Cospargi la farina sopra la carne e mescola. Aggiungi il brodo di manzo e la salsa Worcestershire e lascia sobbollire finché non si addensa.

Passaggio 4

Scola le patate e rimettile nella pentola. Schiacciali, quindi aggiungi il burro e la panna. Successivamente, continua a schiacciare fino a quando non sono lisci. Condire con pepe nero e 2 cucchiai di sale kosher.

Passaggio 5

Aggiungi i piselli e il prezzemolo alla carne e mescola per unire. Coprire la carne con il purè di patate e distribuirle in uno strato uniforme. Al termine, cospargete sopra un po' di parmigiano grattugiato.

Passaggio 6

Accendi il forno per grigliare. Successivamente, posiziona la padella su una teglia e mettila sotto la griglia. Una volta che le patate assumono dei bordi dorati, togliere dal forno e servire.

Una porzione di Beef Shepherd's Pie fornisce al tuo corpo 32 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 9 grammi di fibre e altro ancora.

V. Tacos Vegetali

Se uno dei buoni propositi per l'anno nuovo è seguire una dieta vegana, questa ricetta ad alto contenuto proteico è per te. Invece della carne, il tuo ingrediente principale sarebbe il tofu e la preparazione richiederebbe solo circa 20 minuti.

Quindi, se sei entusiasta di provare presto questo piatto, ecco gli ingredienti che devi avere:

1. ) 1 cucchiaio di olio d'oliva

2. ) 1/2 cipolla grande, tritata

3. ) 4 cucchiai di concentrato di pomodoro senza sale aggiunto

4. ) 1/2 bicchiere d'acqua

5. ) 2 cucchiai e 1/2 di condimento per tacos senza sale

6. ) 1 cucchiaio e mezzo di aceto di mele

7. ) 16 once di tofu sodo o extra sodo, sgocciolato e pressato

8. ) 10 gusci di mais taco o fajita

9. ) 1 tazza di guacamole (o avocado schiacciato con succo di lime)

10. ) Cipolline sottaceto

11. ) Coriandolo fresco, jalapeno a fette, spicchi di lime o salsa

Una volta che hai tutto pronto, puoi iniziare a preparare dei tacos salutari. Di seguito sono riportati i passaggi da seguire per preparare questo piatto:

Passaggio 1

Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio. Successivamente, aggiungi le cipolle e fai rosolare finché non diventano traslucide.

Passaggio 2

Sbriciola il tuo tofu usando le mani. Continua fino a quando la consistenza ricorda la ricotta.

Passaggio 3

Successivamente, aggiungi il concentrato di pomodoro e cuoci per 1 o 2 minuti. Non dimenticare di mescolare continuamente.

Passaggio 4

Versa l'acqua nella padella, insieme al condimento per taco e all'aceto di mele. Continuare a mescolare finché non si trasforma in una salsa densa.

Passaggio 5

Aggiungi il tuo tofu nella padella e mescola. Cuocere per qualche altro minuto fino a quando non è caldo dappertutto.

Passaggio 6

Aggiungi il tofu al tuo guscio di taco o fajita. Sentiti libero di personalizzare aggiungendo guacamole, cipolle sottaceto, coriandolo e altro ancora.

Mangiare 2 tacos fornisce al tuo corpo 10 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e altro ancora.

Ricette bonus

Oltre a queste 5 ricette, il Personal Trainer Chris ha due deliziosi piatti ad alto contenuto proteico che puoi facilmente preparare a casa.

I Frittella Di Pollo

Se stai cercando una colazione salutare ma hai poco o nessun tempo per preparare i tuoi piatti abituali, Chris offre questa deliziosa ricetta che sicuramente darà il via alla tua giornata con una nota positiva.

In termini di ingredienti, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per preparare il pancake di pollo:

1. ) 50 grammi di Flapjack Protein mix

2. ) 1 Uovo

3. ) 100 grammi di filetto di pollo

4. ) 5 grammi di sciroppo d'acero

Una volta che hai tutto pronto, ecco i passaggi per preparare questo pasto:

Passaggio 1

Affettate il pollo a listarelle. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Passaggio 2

Aggiungi il pollo in una padella e cuoci finché non inizia a diventare marrone.

Passaggio 3

Prepara la pastella per i pancake. Successivamente, aggiungi il pollo e le proteine ​​in polvere. Cuocere finché non si solidifica.

Passaggio 4

Cuoci l'uovo secondo le tue preferenze, quindi aggiungi sopra il pancake e divertiti.

Una porzione di questo piatto fornisce al tuo corpo 45 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi e altro ancora.

II. Pane alla banana ad alto contenuto proteico

Successivamente, se ami il pane alla banana e allo stesso tempo vuoi aumentare l'apporto proteico giornaliero, prova questa ricetta di Chris.

Per quanto riguarda gli ingredienti, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per prepararlo:

1. ) 70 grammi di yogurt magro

2. ) 30 grammi di farina integrale

3. ) 90 grammi di farina di mandorle crude

4. ) 5 grammi di lievito per dolci

5. ) 30 grammi di proteine ​​isolate del siero di latte (non aromatizzate)

6. ) 2 uova

7. ) 90 grammi di banane

Una volta che hai tutto davanti a te, i seguenti passaggi sono tutto ciò di cui hai bisogno per trasformare questo piatto in realtà:

Passaggio 1

Mescola prima tutti gli ingredienti secchi, poi tutti quelli umidi.

Passaggio 2

Schiacciare le banane e sbattere gli albumi.

Passaggio 3

Successivamente, mescola tutto insieme e mettilo in una friggitrice ad aria o in forno per 15 minuti.

La ricetta fornisce al tuo corpo 65 grammi di proteine, 70 grammi di carboidrati, 50 grammi di grassi e altro ancora.

Informazioni su Chris

Cresciuto a Parigi e vivendo una vita internazionale nel melting pot che è Hong Kong, trovato con una frusta in una mano o un manubrio nell'altra, Chris si sforza di preparare deliziose e sane ricette combinando l'arte della cucina francese con il suo background in nutrizione sportiva. Seguilo sul suo account IG per altre deliziose ricette.

Da asporto

Raggiungere i tuoi obiettivi di fitness questo 2023 è più facile grazie a queste 5 ricette. A parte il loro alto contenuto proteico e il gusto delizioso, hanno anche nutrienti essenziali che mantengono il tuo corpo sano e al sicuro da varie malattie. Quindi vai alla tua drogheria vicina e acquista gli ingredienti necessari per preparare questi piatti. Chi lo sa? Potresti trovare il tuo nuovo pasto preferito oggi.