Suggerimenti per una dieta sana: i carboidrati ti fanno ingrassare?

Aspirare a raggiungere il peso ideale o persino a mantenerlo comporta numerosi passaggi che richiedono perseveranza e pazienza. Tuttavia, ingrassare troppo può essere problematico, soprattutto se si è a rischio di ipertensione, diabete, ictus e altro.

Ma fermare l'aumento di peso in eccesso riducendo l'assunzione complessiva di carboidrati non è il modo ideale. Secondo Hayden James, un dietista registrato e specialista nella cura e nell'educazione del diabete ( DCES) con Intermountain Healthcare nello Utah. Il vero colpevole dietro il tuo problema è il tuo apporto calorico giornaliero complessivo.

In generale, è più probabile che aumenti di peso se il tuo apporto calorico supera la quantità che bruci ogni giorno. Quindi, se vuoi eliminare il grasso in eccesso, potresti prendere in considerazione la possibilità di ridurre l'assunzione di cibo ipercalorico e iniziare a fare più esercizio fisico.

In questo articolo, scopri di più sui diversi tipi di carboidrati e su quale di essi è più salutare. Inoltre, conoscerai alcuni esempi di cibi ricchi di carboidrati.

Carboidrati semplici e complessi: qual è il più salutare?

Prima di respingere l'idea che i carboidrati non siano responsabili dell'aumento di peso, è importante conoscerne i due diversi tipi e quali benefici o svantaggi hanno quando li mangi.

Prima di tutto, quando senti il ​​termine "carboidrati semplici", puoi aspettarti che gli alimenti, come i seguenti, rientrino in questa categoria:

• Caramelle
• Bevande zuccherate
• Sciroppi
• Zucchero da tavola
• Succo concentrato di frutta

In generale, i carboidrati che ottieni da prodotti alimentari trasformati o raffinati avranno questo tipo. Tuttavia, puoi anche ottenerli da frutta e latte.

Secondo Alicia Galvin, RD, dietista residente presso i Sovereign Laboratories di Dallas, i carboidrati semplici vengono facilmente assorbiti dal corpo attraverso intestino, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Quando si verifica questo processo, può sopprimere la combustione dei grassi. Quindi la prossima volta che mangi delle caramelle o bevi le tue bibite preferite, tieni presente che il tuo peso corporeo potrebbe essere un po' più alto la prossima volta che sali su una bilancia, soprattutto se le consumi tutti i giorni.

D'altra parte, i carboidrati complessi contengono fibre, un tipo di carboidrato che il tuo corpo non digerisce o assorbe. Galvin afferma che il consumo di cibi ricchi di questo nutriente alimenta i batteri intestinali buoni e rallenta l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo in definitiva un picco di zucchero nel sangue. Questo beneficio permette di avere un apporto costante e costante di energia.

Tuttavia, sebbene possa sembrare che i carboidrati semplici siano qualcosa che dovresti evitare, tieni presente che non tutte le sue fonti sono dannose per te. Ad esempio, frutta e latticini li hanno, ma i loro benefici sono molto diversi da quelli come caramelle e biscotti. Determinare se i carboidrati fanno male dipenderà dal tipo di cibo.

Quali alimenti contengono elevate quantità di carboidrati complessi?

1. Frutta e verdura

Frutta e verdura, come broccoli, spinaci, fragole, mele e altro sono ottime fonti di carboidrati complessi. Inoltre, contengono anche molte vitamine e minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, come potassio, fibre alimentari, vitamina A, vitamina C e altro ancora.

Una dieta ricca di questi nutrienti può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire il cancro e può anche promuovere la perdita di peso, il che è ottimo per persone che vogliono perdere un paio di sterline.

2. Riso integrale e gelsomino

A differenza della loro controparte bianca, il riso integrale e il riso al gelsomino sono considerati l'opzione più salutare in quanto contengono il germe, la crusca e l'endosperma del chicco, conferendo loro un contenuto di fibre più elevato. Questo nutriente è ottimo per la sazietà e il mantenimento del peso, per non parlare delle vitamine e dei minerali che contiene, come ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B.

3. Patate dolci

Aggiungere un po' di patate dolci ai tuoi pasti ogni giorno può aiutarti a mantenere il tuo peso. Oltre ad essere un'altra fonte di fibre, mangiarle aumenta anche gli ormoni come la colecistochinina che in realtà aiuta a farti sentire pieno, secondo Ryan Maciel R. D , C. S C S , dietista con sede a Cambridge.

4. Patate rosse

Tuttavia, se non sei un fan delle patate dolci, anche le patate rosse possono essere un alimento efficace e saziante da aggiungere ai tuoi pasti. Sono pieni di fibre che vengono fornite con meno calorie. Ma se hai intenzione di aggiungere condimenti come panna acida o burro, potresti prendere in considerazione altre opzioni più salutari, come senape, salsa, scaglie di peperoncino e altro ancora.

5. Ceci

Un altro alimento ricco di fibre che puoi aggiungere alla lista sono i ceci. Questi legumi, secondo Dietologo Patricia Bridget Lane, promuovono la sazietà che ti impedisce di mangiare troppo. Sono perfetti per le persone che cercano di ridurre o mantenere il proprio peso.

6. Quinoa

Oltre al suo alto contenuto di fibre e poche calorie, la quinoa è anche ricca di proteine, a otto grammi per tazza. Aggiungere questo alimento alla tua dieta è perfetto se stai seguendo una dieta senza carne come il vegetarianismo, secondo Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutrizionista dietista registrato e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica.

7. Spaghetti zucca

Infine, la zucca spaghetti è un alimento ipocalorico ricco di vitamina C, vitamina B6, betacarotene, antiossidanti e altro ancora. Secondo la dietista registrata Beth Czerwony, RD. , una tazza di questa zucca è solo una quarantina di calorie ed è in grado di saziarti.

Una lunga vita comporta molti carboidrati

Raggiungere l'età di 100 anni è fantastico, specialmente se vuoi vedere i tuoi figli e nipoti crescere. Ma sapevi che mentre ci sono molte ragioni per cui alcune persone vivono così a lungo, seguire una dieta ricca di carboidrati può essere una delle possibili risposte per raggiungere questo obiettivo. Analogamente a come le persone di Okinawa, in Giappone, e Ikaria, in Grecia hanno la più alta popolazione di persone di età superiore ai 100 anni, puoi aspettarti di sentirti vivo e bene anche dopo che sei diventato un centenario.

Tuttavia, tieni presente di esercitare il controllo su quanto mangi ogni giorno. Attieniti alla dose giornaliera raccomandata e puoi aspettarti di avere una vita lunga e sana.