Fitness per le vacanze: esercizi cardio a piedi da fare a casa

 

Rendi il tuo Natale indimenticabile intrattenendo conversazioni calorose davanti a vin brulè, un bicchiere di spumante e mince pie. Godersi un po' di alcol e pasti gustosi mentre si incontra la famiglia e gli amici è innegabilmente il modo migliore per celebrare le festività natalizie.

Anche se tutti questi festeggiamenti suonano bene, infilarsi in una lunga routine di allenamento mattutina dopo una notte movimentata può essere difficile. Dopotutto, impegnarsi in allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) durante i postumi di una sbornia potrebbe influire sulla motivazione, sulle prestazioni e sulla sicurezza. Ma se non vuoi rinunciare a un esercizio ad alta intensità, ecco una buona alternativa per te: un allenamento cardio HIIT di 10 minuti.

 

Allenamenti cardio HIIT facili da 10 minuti

 

Il cardio, l'esercizio in generale, è spesso faticoso poiché comporta l'impegno di braccia, gambe e muscoli centrali, tra gli altri. Questo può anche richiedere molto tempo poiché dura almeno 40 minuti. Quindi, è una lotta decidere al mattino se dovresti prendere quegli zzz in più o andare in palestra dopo l'esplosione delle vacanze dell'ultima notte.

 

Per risolvere il tuo dilemma, ecco alcuni allenamenti cardio HIIT che puoi completare comodamente a casa tua. Questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la forza per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Inoltre, rafforza la salute cardiovascolare e il sistema immunitario, che è vitale se vuoi divertirti a bere e fare festa durante le feste.

 

Non preoccuparti! Puoi finire questi semplici esercizi in 10 minuti, dandoti più tempo per riposare e riprenderti da una notte di festa.

 

Ankle Tap

(Immagine di Sudore. com)

1. Per la tua posizione di partenza, stai in piedi e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva e piega una gamba e porta il ginocchio verso l'esterno.
3. Tocca la caviglia con la mano opposta e abbassala
4. Ripeti con l'altra gamba.

Suggerimenti

• Una volta presa la mano, prova l'esercizio del colpo alla caviglia per 3 minuti a ritmo e velocità intensi.
• Oltre a far parte della tua routine cardio, puoi eseguire un colpo alla caviglia come riscaldamento quando sollevi pesi per evitare il rischio di lesioni.
• Impegna le braccia quando picchietti la caviglia per allenare i muscoli della parte superiore del corpo.

Vantaggi

• I colpi alla caviglia colpiscono i muscoli del busto e della parte inferiore del corpo come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
• Migliora la velocità, l'agilità e le capacità di gestione del piede per migliori prestazioni sportive.
• Nel complesso, questo esercizio è utile per mantenere la coordinazione e l'equilibrio del corpo mentre aumenta la frequenza cardiaca per aiutare a bruciare i grassi velocemente.

Colpetto al ginocchio alto

(Immagine di raykliu)

1. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Metti i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
3. Solleva il piede sinistro vicino al petto e tocca il ginocchio con la mano sinistra.
4. Passa al piede destro e ripeti.

Suggerimenti

• Fare 2-3 minuti di questo esercizio è sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca, il che è vantaggioso se stai cercando di perdere grasso corporeo.
• Per massimizzare la crescita muscolare e il consumo di calorie, puoi aumentare l'altezza del ginocchio, il tempo e le ripetizioni.
• È meglio indossare scarpe comode quando si eseguono picchietti a ginocchio alto per evitare problemi al ginocchio o alla caviglia.

Vantaggi

• High Knee Tap coinvolge sia i muscoli della parte superiore (addominali, obliqui) che della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, flessori dell'anca). )
• Questo migliora la coordinazione, la flessibilità e lo slancio per aiutarti a eseguire altri esercizi avanzati.
• Mantiene alta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno per aiutarti a perdere grasso corporeo con successo.

Correre sul posto

(Immagine di tonodiaz su Freepik)

1. Stai in piedi e mantieni il collo e le spalle in una posizione neutra mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva contemporaneamente un braccio e il piede opposto.
3. Alza il ginocchio all'altezza dell'anca.
4. Passa al piede opposto e ripeti.

Suggerimenti

• Correre sul posto per 10-15 minuti può bruciare più di 75 calorie.
• Aumenta o diminuisci la durata e l'intensità in base ai tuoi obiettivi di fitness.
• Inizia a un ritmo lento per riscaldare il tuo corpo e concludilo camminando per rinfrescarti.

Vantaggi

• È utile se si desidera una maggiore flessibilità, stabilità e forza muscolare.
• La corsa sul posto è una delle migliori e più facili attività cardio HIIT per la perdita di peso.

Applauso al ginocchio

(Immagine di Emi Wong su Youtube)

1. Stai in piedi e alza le braccia all'altezza delle spalle con le dita rivolte verso il soffitto.
2. Tieni il petto dritto e il core impegnato.
3. Alza il ginocchio sinistro all'altezza del petto.
4. Muovi e batti le mani sotto la coscia mantenendo il ginocchio sollevato.
5. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro ginocchio.

Suggerimenti

• Per i principianti, mira a tre serie da 10 ripetizioni per lato
• Mantieni un ritmo basso e costante.
• Aumenta le ripetizioni e il ritmo man mano che ti senti a tuo agio.

Vantaggi

• Il sollevamento del ginocchio è un allenamento cardio HIIT che si rivolge principalmente ai muscoli del core e delle gambe.
• Se aspiri ad avere addominali bassi tonici, questo esercizio fa per te.
• Migliora la frequenza cardiaca, la coordinazione e la flessibilità.

Sollevamento delle gambe

(Immagine di HowCast su Youtube)

1. Stai in piedi mantenendo il tuo core impegnato.
2. Sposta tutto il tuo peso sulla gamba destra e punta la punta del piede sinistro verso il lato a 45 gradi.
3. Solleva la gamba sinistra su e giù mantenendo stabile la parte superiore del corpo e ripeti 10-12 volte.
4. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimenti

• Aumenta il tempo e le ripetizioni ripetendo il movimento 15 volte su ciascun lato per metterti alla prova.
• Mantieni il busto eretto per tutto l'esercizio facendo rotolare le spalle e coinvolgendo il core.
• Se hai problemi a stabilizzarti, puoi usare una sedia per sostenere il tuo peso corporeo.

Vantaggi

• Il personal trainer Lyla Luciano spiega come l'esercizio di sollevamento delle gambe coinvolge la parte superiore del corpo, in particolare il core o gli addominali.
• Colpisce anche i quadricipiti e l'area interna della coscia.
• Inoltre, questo allenamento migliora la forza delle gambe, la flessibilità della forza centrale e l'equilibrio.

 

Conclusione

 

L'esercizio cardio è un potente tipo di HIIT che offre vari benefici per la salute come la perdita di peso, il miglioramento della forza muscolare e la coordinazione e l'equilibrio del corpo. Solleva il tuo spirito natalizio e migliora la tua forma fisica eseguendo gli esercizi cardio HIIT di 10 minuti di cui sopra: non sono necessarie attrezzature da palestra!