Come mangiare in modo più intelligente per la costruzione muscolare

È facile esagerare con il cibo spazzatura, sia che tu stia partecipando a feste, cenando in un ristorante a buffet o durante la tua giornata normale. Tuttavia, se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, il controllo delle porzioni è essenziale.

Più avanti, affronteremo diversi trucchi per il controllo delle porzioni per aiutarti a iniziare o migliorare le tue abitudini alimentari intelligenti. Scopri in questo post i vantaggi delle dimensioni delle porzioni e come prendere l'abitudine per un te più sano!

Vantaggi delle dimensioni delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono importanti quanto mangiare cibi nutrienti. Con le porzioni di cibo, puoi mangiare un'ampia varietà di pasti sani senza il senso di colpa per l'eccesso di cibo. Prendi nota, tuttavia, che la dimensione della porzione è diversa dalla dimensione della porzione. Le porzioni si riferiscono alla quantità di cibo che viene consumata in una sola seduta mentre si serve è l'assunzione di cibo raccomandata.

Quando ti impegni a praticare il controllo delle porzioni di cibo, potresti godere di alcuni di questi vantaggi: 

1. Aiuta nella gestione del peso: Un'alimentazione lenta e consapevole con porzioni più piccole può frena le tue voglie e riduci il consumo di calorie. Scegli di mangiare pasti equilibrati— che consistono in verdure, cereali integrali, frutta e proteine ​​come il pesce— con la porzione e le porzioni giuste per il tuo obiettivi di peso sano.

2. Porta a una migliore digestione: L'eccesso di cibo potrebbe causare indigestione e sensazione di gonfiore, sonnolenza o affaticamento. Porzioni più piccole aiutano a rendere la digestione più gestibile, consentendo al tuo corpo di assorbire meglio i nutrienti di cui ha bisogno.

3. Aiuta a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue: Fare piccoli pasti frequenti può aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio e insulina. Il consumo frequente di pasti abbondanti potrebbe aumentare il livello di zucchero nel sangue, esponendoti a rischi per la salute come il diabete.

Come puoi mangiare porzioni di dimensioni adeguate?

Il monitoraggio della quantità di cibo che entra nel tuo corpo potrebbe sembrare noioso, ma puoi seguire questi suggerimenti e trucchi per aiutarti a iniziare con un corretto controllo delle porzioni di cibo.

Esercitati a mangiare lentamente e consapevolmente

Essendo un mangiatore lento e consapevole, dai allo stomaco tutto il tempo (almeno 20 minuti) per inviare segnali a il tuo cervello che è pieno. Stai riducendo il tuo consumo e permettendoti di apprezzare il gusto, la consistenza e l'odore del tuo cibo.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per mangiare in modo consapevole e piacevole: 

• Prenditi del tempo per masticare bene il cibo 
• Presta attenzione ai tuoi segnali fisici di fame e fermati una volta sazio
• Bevi un bicchiere pieno d'acqua 10 minuti prima del pasto e tra un boccone e l'altro per rallentare il consumo 
• Concentrati sul mangiare ed evita distrazioni durante i pasti, come navigare sui social media e guardare la televisione  

Prova a mangiare con piatti più piccoli 

Gli esperti affermano che è possibile ridurre l'assunzione di cibo se si passa a piatti più piccoli e si serve autonomamente le porzioni. Questo è un modo semplice per controllare le porzioni e diminuire la quantità di cibo assunto in media.

Potresti anche usare il tuo piatto per il controllo delle porzioni. Ecco una guida approssimativa ai pasti bilanciati disponibile da Healthline ma parla prima con il tuo nutrizionista prima di provarla a casa, soprattutto se hai particolari esigenze dietetiche.

• Mezzo piatto per le verdure o l'insalata 
• Un quarto di piatto per proteine ​​di alta qualità come carne, pesce, uova e fagioli
• Un quarto di piatto per cereali integrali e verdure amidacee 
• Mezzo cucchiaio per formaggio, burro, olio o altri cibi ricchi di grassi

Inoltre, servire il cibo su piatti individuali potrebbe essere un'utile pratica di controllo delle porzioni. Riduce la probabilità di una seconda o terza porzione se il cibo extra è fuori dalla vista o tenuto fuori dalla portata.

Non esagerare quando mangi fuori  

Molti ristoranti sono noti per offrire grandi porzioni, il che rende piuttosto difficile tenere sotto controllo le porzioni quando si mangia fuori. Tuttavia, è ancora fattibile con questi semplici passaggi: 

• Dividi il cibo con il tuo amico 
• Richiedi al cameriere di servire solo metà del cibo, mentre l'altra metà deve essere avvolta e posta in un contenitore "da asporto"  
• Ascolta i tuoi segnali di fame. Quando sei pieno, smetti di mangiare e trascorri il resto del pasto godendoti la compagnia delle tue famiglie e dei tuoi amici.
• Se potessi, mangia in ristoranti salutari invece che nei buffet.

Usa bilance da cucina digitali 

Le bilance digitali per alimenti possono aiutarti a tenere traccia delle tue porzioni a casa. Questi dispositivi sono progettati per pesare accuratamente gli ingredienti e farti sapere la quantità di cibo che stai consumando, evitando così di mangiare troppo.

Come utilizzare una bilancia da cucina digitale per le tue porzioni? Puoi utilizzare questo dispositivo di misurazione per pesare i tuoi ingredienti come le verdure per assicurarti di non superare la quantità consigliata e di mangiare le porzioni corrette per ogni pasto.

Con la bilancia alimentare, non c'è dubbio che stai mangiando 3 once di carne per porzione , ad esempio, come suggerito e non di più. Alcune bilance digitali per alimenti, come la nostra Bilancia nutrizionale intelligente, sono abilitate al Bluetooth per aiutarti a tenere traccia delle tue porzioni e di ciò che stai mangiando.

Da asporto

Le dimensioni delle porzioni sono importanti per assumere il controllo della propria salute attraverso una dieta corretta. Con impegno, disciplina e il giusto stato d'animo, il controllo delle porzioni farà una grande differenza nel tuo percorso di fitness e salute. Scopri come migliorare le tue abitudini alimentari intelligenti e uno stile di vita sano qui.