Importanza delle ripetizioni negative per la crescita muscolare

Se sei mai andato a fare un'escursione in montagna, saprai che scendere ti stancherà ancora di più perché stai usando i tuoi muscoli in un modo che normalmente non usi. Stai allungando i muscoli mentre applichi ancora tensione. Un altro modo di vederlo è quando stai abbassando il peso sotto controllo. Questi tipi di esercizi sono noti come allenamento muscolare eccentrico o ripetizioni negative. È lo yin allo yang di particolari esercizi. In questo articolo, tratteremo cosa sono le ripetizioni negative, compresi i loro benefici, e ti guideremo attraverso come eseguirle.

Cosa sono le ripetizioni negative?

Immagina di sollevare un manubrio ed eseguire un curl per bicipiti. Mentre sollevi il peso, il muscolo bicipite si contrarrà e si accorcerà. Questa contrazione muscolare è nota come contrazione concentrica o positiva. Per la maggior parte delle persone, questa è ciò che pensano sia la parte "importante" dell'allenamento, ma non è del tutto vero. C'è un altro tipo di contrazione muscolare che può verificarsi quando abbassi il manubrio lentamente e sotto controllo. Questo movimento è noto come allenamento della forza eccentrico o negativo.

Perché ripetizioni negative?

Ricerche più recenti hanno dimostrato che le ripetizioni negative eseguite cronicamente sono particolarmente efficaci rispetto alle contrazioni concentriche dovute alle fibre muscolari che vengono indotte a un 'micro-danno' fisiologico dopo un rappresentante negativo di successo. Ciò stimolerà il rilascio di mTORC1, una molecola di segnalazione che commuta i geni muscolari e li istruisce a crescere. Ecco i vantaggi più ricercati dell'inclusione di ripetizioni negative nella tua routine di allenamento

1. Le ripetizioni negative migliorano la flessibilità

Rispetto al movimento muscolare positivo, le ripetizioni negative richiedono meno energia e attività muscolare per essere eseguite con lo stesso livello di forza. Ciò è dovuto alla titina, un muscolo elastico simile a una molla elicoidale che è responsabile della resistenza all'allungamento dei muscoli. Fondamentalmente, se combinate con esercizi di stretching statico, le ripetizioni negative miglioreranno l'efficienza e la flessibilità del movimento.

2. Le ripetizioni negative producono una maggiore ipertrofia muscolare

Anche se l'allenamento della forza negativo potrebbe non produrre tanto affaticamento muscolare, produce molti danni muscolari. Questo può sembrare spaventoso, ma in realtà più tessuti muscolari vengono danneggiati durante una sessione di allenamento, maggiore sarà l'aumento della forza muscolare e dell'ipertrofia. Secondo l'articolo Healthline, i body builder dovrebbero mirare a 6-12 ripetizioni e 60-90 secondi di riposo per ottenere il massimo dalla loro sessione di allenamento.

3. Le ripetizioni negative consentono un allenamento sopramassimale

I bodybuilder sono sempre alla ricerca di nuove ed efficaci tecniche per aggiungere più muscoli e superare gli altipiani. Un modo per raggiungere questo obiettivo è allenamento a intervalli sovramassimali. Prevede cicli di intenso esercizio fisico seguiti da periodi di recupero muscolare a casa. I pesi utilizzati nell'allenamento sovramassimale vanno oltre il proprio livello di forza attuale, ma invece di sollevarlo, l'obiettivo è semplicemente trattenere e abbassare il peso.

4. Le ripetizioni negative riducono i rischi di lesioni

L'allenamento concentrico spesso comporta pratiche di sollevamento dell'ego come strappi e lancio di pesi dopo una ripetizione. Tuttavia, con ripetizioni negative, il corpo è costretto a mettere da parte il sollevamento dell'ego e abbassare il peso sotto controllo e in una forma perfetta. Questo molto probabilmente ridurrà i rischi di infortuni ricorrenti e la probabilità di nuovi.

Come eseguire ripetizioni negative

Gli esercizi con ripetizioni negative variano molto a seconda del livello di esperienza, dello sport e degli obiettivi della persona. Tuttavia, il trucco principale è non esagerare. Invece di aggiungerlo a ogni esercizio, è preferibile scegliere un esercizio su cui vorresti migliorare e incorporare una serie da 5 a 10 ripetizioni di movimenti negativi lenti e controllati per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, supponi di eseguire una distensione su panca da 4 a 5 serie, aggiungi 1-2 serie di ripetizioni negative dopo l'ultima serie.

Quante volte puoi eseguire ripetizioni negative?

Le ripetizioni negative possono affaticare notevolmente i tuoi muscoli, quindi devi esaminare il tuo volume di allenamento settimanale e sapere quanto velocemente puoi recuperare tra una sessione di allenamento e l'altra. Supponiamo che tu stia svolgendo una divisione di allenamento da quattro a cinque giorni, l'aggiunta di ripetizioni negative in ogni allenamento non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo e apporta le modifiche appropriate.

Il risultato finale

Le ripetizioni negative o l'allenamento eccentrico è una delle tecniche avanzate di allenamento della forza che prevede l'allungamento dei tessuti muscolari abbassando lentamente i pesi sotto controllo. Alcuni potenziali benefici dell'esecuzione di ripetizioni negative includono una maggiore flessibilità e un movimento efficiente, una maggiore ipertrofia muscolare, un effetto di allenamento sovramassimale e una riduzione dei rischi di lesioni durante l'allenamento. Il giusto numero di ripetizioni negative varia da persona a persona; tuttavia, è meglio incorporarli dopo una serie concentrica di successo per evitare il sovrallenamento.