Dai il via alla risoluzione del tuo nuovo anno per il fitness con esercizi a basso impatto

 

Gli esercizi a basso impatto o senza salti sono allenamenti brevi ed efficaci che puoi eseguire regolarmente, specialmente questo capodanno, quando esaurire il tuo corpo in palestra è l'ultima cosa che vuoi fare. Costruisci la tua resistenza mentre ti godi ancora i festeggiamenti facendo esercizi a basso impatto che puoi finire in meno di 10 minuti.

Esercizi a basso impatto che puoi provare

La frase "a basso impatto" può sollevare qualche sopracciglio in quanto potrebbe implicare risultati minimi o insignificanti. Tuttavia, non sminuire questo tipo di allenamento. L'esercizio a basso impatto può ancora aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, il che è benefico per la perdita di peso. Migliora la forza, la resistenza e la forma fisica cardiovascolare.

Prova questi esercizi a basso impatto qui sotto per mantenerti in forma durante le vacanze:

 

Tavola alta

(Immagine di mindbodygreen. com)

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi attaccate al pavimento.
2. Tieni le mani leggermente più larghe delle spalle mentre afferri il pavimento.
3. Assumere una posizione push-up estendendo le gambe verso l'esterno per sollevare le ginocchia da terra. Mantieni le gambe alla distanza dell'anca.
4. Coinvolgi core, quadricipiti e glutei e mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Suggerimenti

• Osserva attentamente il tuo corpo mentre fai questo esercizio e fermati se senti dolore o fastidio.
• Mantieni la posizione alta per 30 secondi e aumenta man mano che avanzi. Ripeti per 2-4 serie.
• Tieni il corpo dritto dalla testa ai talloni e cerca di non permettere ai fianchi di abbassarsi.

Vantaggi

• L'esercizio del plank alto rafforza il core offrendo un ottimo supporto per la parte bassa della schiena.
• Prepara anche il tuo corpo per allenamenti intensi come il sollevamento pesi per evitare infortuni.
• Oltre a far lavorare i muscoli centrali e a darti addominali definiti, questo esercizio offre una maggiore forza delle braccia.
• Il personal trainer dell'ICE NYC Stephany Bolivar ha affermato che l'high plank sviluppa la stabilità della parte superiore del corpo rafforzando i muscoli degli avambracci, dei bicipiti e delle spalle.

 

 

Plank del gomito

1. Sdraiati a faccia in giù a terra, infila i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra.
2. Spingi gli avambracci contro il pavimento e sollevati usando le dita dei piedi mentre stringi gli addominali. Stringi entrambe le mani davanti a te.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Suggerimenti

• Mantieni il tuo corpo in linea retta. Evita di puntare il sedere verso il soffitto e non lasciare che i fianchi si pieghino verso il suolo.
• Mira a 45-60 secondi o più dopo aver sviluppato un'adeguata forza del core e della parte superiore del corpo.
• Esercitati con una corretta respirazione durante questo allenamento. Evita le vertigini inspirando ed espirando, permettendo all'ossigeno di entrare nel tuo sistema.
• Evita di fissarti sul completamento dell'allenamento concentrandoti troppo sul cronometro. Se le spalle e la parte superiore del corpo iniziano a cedere, è il momento di fare una pausa, raccogliere le forze e ripetere.

Vantaggi

• Il plank del gomito è più facile per i polsi rispetto al plank alto in quanto mette poco o nessun carico sui polsi.
• Coinvolge tutti i muscoli del core, compresi il retto dell'addome, il trasverso dell'addome e gli obliqui, fornendo equilibrio al corpo.
• Stabilizza la parte superiore e inferiore del corpo come schiena, spalle, gambe e fianchi, permettendoti di svolgere le attività quotidiane in modo più semplice ed efficiente.
• Riduce il mal di schiena correggendo l'allineamento della colonna vertebrale, dandoti resistenza per le attività più dure.

 

 

Alzate di braccia e gambe

(Immagine di core3pt. com)

1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia incollate a terra. Assicurati che la colonna vertebrale sia in posizione neutra e che le scapole siano abbassate.
2. Sostieni il tuo core e contemporaneamente solleva il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti con l'altro lato.

Suggerimenti

• Per i principianti, mantieni la posizione alta per circa 6 secondi e aumenta gradualmente fino a 10-20 secondi man mano che avanzi.
• Eseguire 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
• Tieni la testa alta e in avanti per rafforzare i muscoli del collo e della parte superiore delle spalle.

Vantaggi

• L'esercizio di sollevamento di braccia e gambe si rivolge principalmente al core, ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia per aiutarti a migliorare l'equilibrio e la stabilità del corpo.
• Inoltre, sviluppa la massa muscolare nelle spalle, nella parte bassa della schiena e nei polpacci.
• Ciò richiede concentrazione mentale e promuove movimenti coordinati per migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

 

 

Burpees in movimento 

1. Alzati e tieni le braccia lungo i fianchi. Mantieni i piedi alla stessa distanza delle spalle.
2. Piega il ginocchio in una posizione tozza e appoggia le mani a terra.
3. Porta indietro le gambe assumendo una posizione di plank.
4. Fai avanzare le gambe tornando in posizione di squat.
5. Ritorna alla tua posizione di partenza.

Suggerimenti

• Questo esercizio si basa completamente sul peso corporeo e non richiede alcuna attrezzatura da palestra.
• Tieni le mani impegnate spingendo i palmi contro il pavimento.
• Mantieni la schiena dritta per tutta la routine. Cerca di non inarcare la colonna vertebrale per evitare lesioni.
• Una volta che ti senti a tuo agio, aumenta la velocità di ogni movimento pur mantenendo la forma corretta.

Vantaggi

• Rispetto ai burpees tradizionali, i burpees da camminata sono più morbidi per le articolazioni in quanto escludono salti e flessioni pur sviluppando forza e resistenza.
• Secondo la Personal Trainer Sarah Bright, i burpees non solo bruciano calorie durante l'esercizio ma anche ore dopo l'allenamento, rendendoli efficaci per la perdita di peso.
• L'esecuzione di questo esercizio garantisce gli stessi benefici dell'allenamento cardiovascolare e della forza, come la perdita di grasso corporeo e il miglioramento della forza muscolare.

 

 

Pugno tozzo

(Immagine di zucchero pop. com)

1. Per la tua posizione di partenza, assumi una posizione tozza e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un pugno con le mani all'altezza del mento e mantieni il tuo core impegnato.
3. Mentre ti alzi, ruota la parte superiore del corpo verso destra e colpisci con il braccio sinistro verso destra.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro lato.

Suggerimenti

• Quando ti alzi dalla posizione di squat, sposta il peso sulla gamba opposta per aumentare la tensione nel core e nelle gambe.
• Eseguilo per 30 secondi, poi riposa per 30-60 secondi. Termina 2-5 serie.
• Non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi, tieni i fianchi indietro e solleva il petto.

Vantaggi

• Sebbene lo squat punch sia un esercizio a basso impatto, fa lavorare i muscoli di tutto il corpo.
• Questa è un'ottima routine di riscaldamento prima di eseguire esercizi HIIT ad alto impatto per prevenire affaticamento muscolare e spasmi.
• Se vuoi un fisico perfetto e braccia e addominali tonici, questo esercizio fa per te.

Crunch lento

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, tieni i piedi e la schiena piatti e metti le mani dietro la testa.
2. Solleva lentamente la parte superiore del corpo impegnando i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 1-3 secondi.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Inizia con 2 serie da 8-15 ripetizioni e aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni per metterti alla prova.
• Mantieni la testa in una posizione neutra dirigendo gli occhi verso il soffitto per evitare di affaticare il collo.
• Cerca di evitare di scricchiolare troppo in alto. Alza le spalle a pochi centimetri da terra.
• Mantieni la tensione sugli addominali e sui muscoli delle spalle eseguendo un movimento lento.

Vantaggi

• L'esecuzione di scricchiolii aiuta ad aumentare la forza muscolare nell'addome, in particolare il retto dell'addome, fornendo addominali scolpiti.
• Questo fornisce stabilità al corpo dandoti una schiena forte e muscoli addominali.
• Fare questo esercizio ti permette di perdere grasso corporeo migliorando la tua postura.

 

 

Alpinisti

(Immagine di warriormade. com)

1. Inizia a quattro zampe mettendoti su mani e ginocchia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Alza la coscia destra verso il petto e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Estendi la gamba sinistra dietro di te ed estendi le dita dei piedi sul pavimento.
3. Senza muovere le braccia, cambia rapidamente le gambe.
4. Ripetere alternativamente.

Suggerimenti

• Attiva addominali e glutei contraendoli per tutto il tempo.
• Esegui il movimento lentamente e aumenta lo spazio man mano che ti senti a tuo agio.
• Puoi puntare le dita di lato se senti dolore ai polsi.
• Personal trainer certificato dalla NASM Kellie Williams ha sottolineato che dovresti mantenere una colonna vertebrale neutra controllando e stabilizzando i tuoi movimenti per evitare infortuni.

Vantaggi

• L'esercizio dell'alpinista costringe il cuore ei polmoni a pompare nuovo sangue ossigenato ai muscoli, rendendolo un ottimo allenamento HIIT.
• Inoltre, questo aiuta a mantenere sani i lipidi nel sangue e i livelli di glucosio nel sangue per prevenire malattie come le malattie cardiache.
• Le spalle, il core, la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono alcuni dei più grandi gruppi muscolari che vengono sollecitati durante questo esercizio.
• Questo è utile se si desidera perdere peso e aumentare la massa muscolare,

 

 

Affondi a gamba divaricata singola

(Immagine di healthline. com)

1. Solleva la gamba e posiziona la parte superiore del piede a terra dietro di te.
2. Accovacciati flettendo il ginocchio e l'anca della gamba anteriore finché il ginocchio della gamba posteriore non è parallelo al pavimento.
3. Ritorna alla posizione eretta estendendo l'anca e il ginocchio della gamba impegnata.
4. Ripeti e continua con la gamba opposta.

Suggerimenti

• Mentre esegui l'esercizio, mantieni il busto impegnato, le spalle abbassate e il petto eretto.
• Per i principianti, puoi eseguire 8 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui la versione ponderata aggiungendo resistenza con un bilanciere o un manubrio.
• Se hai difficoltà a trovare l'equilibrio, puoi appoggiare la mano su un oggetto per sostenerti.

Vantaggi

• Gli affondi divisi sono un ottimo esercizio per i muscoli della parte inferiore del corpo come muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti e glutei.
• Corregge anche gli squilibri muscolari, il che è benefico per le attività fisiche quotidiane come sollevare pesi, piegarsi o raccogliere oggetti.
• Questo esercizio migliora l'equilibrio e la coordinazione rafforzando il core e la zona lombare.

 

 

Conclusione

L'esecuzione di esercizi a basso impatto di 10 minuti è perfetta quando stai cercando di ottenere il massimo dalla tua vacanza. Se sei a corto di tempo ed energia per fare commissioni durante le vacanze e partecipare alle feste di Capodanno, gli esercizi a basso impatto offrono gli stessi vantaggi offerti dagli esercizi HIIT tradizionali. Inoltre, questa forma di esercizio è molto più morbida sulle articolazioni riducendo lesioni come la tensione.