5 semplici consigli sull'amor proprio per superare l'eccesso di cibo

Indipendentemente dalle nostre voglie, tutti noi amiamo esagerare con i cibi, soprattutto se condivisi con una buona compagnia. Tuttavia, se mangiamo troppo abitualmente, può portare a una serie di problemi di salute. Ecco 5 suggerimenti per aiutarti a superare l'eccesso di cibo a partire da oggi.

Quali sono gli effetti dell'eccesso di cibo?

Qualsiasi cosa fatta in eccesso non è mai raccomandata. Quando si tratta di mangiare troppo, in particolare il consumo eccessivo di cibo spazzatura come hamburger, pancetta, torte, patatine e bevande zuccherate, il tuo corpo finirà per avere più calorie del necessario. Le calorie che non vengono bruciate per essere utilizzate come energia corporea vengono immagazzinate come grasso. Ciò aumenta il rischio di problemi di salute cronici come i seguenti: 

• Sovrappeso
• Diabete
• Obesità
• Cancro 
• Bruciore di stomaco
• Disturbi del sonno
• Ipertensione

Inoltre, non è un caso che ti senti gonfio e a disagio quando mangi troppo. La dietista ricercatrice di MD Anderson Erma Levy spiega che il disagio che provi dopo aver mangiato oltre il punto di pienezza è dovuto all'espansione dello stomaco e alla pressione contro altri organi. In questo frangente, potresti sentirti "stanco, pigro o assonnato" o i tuoi vestiti potrebbero già sembrare stretti.

Inoltre, alcune persone rispondono a emozioni negative o situazioni stressanti mangiando troppo. La fame emotiva, che è facilmente innescata dai fattori di stress della vita quotidiana, può aumentare l'assunzione di cibi malsani. Livelli elevati di cortisolo e insulina, così come l'ormone della fame grelina, sono alcuni dei motivi alla base del tuo desiderio di cibo indotto dallo stress.

Vale la pena sottolineare, tuttavia, che l'eccesso di cibo è diverso dal binge eating. Il binge eating è una forma di disturbo alimentare caratterizzato dal consumo frequente e incontrollabile di grandi quantità di cibo.

Puoi trarre piacere dal cibo quando mangi troppo, ma l'abbuffata è seguita da senso di colpa e vergogna, in parte a causa di questa sensazione di mancanza di autocontrollo. Chi soffre di questo disturbo alimentare spesso ha una scarsa immagine corporea e una bassa autostima. Parlate con il vostro medico se pensate di avere il disturbo.

Come evitare di mangiare troppo

1. Fai pratica con il controllo delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni si riferiscono alla quantità di cibo consumata in una sola seduta. Praticare porzioni di cibo ti consente di evitare di mangiare troppo riducendo l'assunzione media di cibo.

Inoltre, ti rende più consapevole di ciò che metti nel piatto, consentendoti sia di migliorare le tue scelte alimentari sia di gustare un'ampia varietà di pasti.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a praticare il controllo delle porzioni:

1. Mangia lentamente e consapevolmente: lo stomaco impiega almeno 20 minuti per inviare segnali al cervello che è pieno. Un'alimentazione lenta e consapevole consente che questo scambio avvenga, creando uno spazio in cui fermarti e ridurre il consumo di cibo.

2. Usa piatti più piccoli: uno studio dell'Università di Cambridge mostra che le persone mangiano di più quando "offrono porzioni, confezioni o stoviglie più grandi rispetto a quando venivano offerte versioni di dimensioni inferiori. Prova a utilizzare un piatto più piccolo per controllare le dimensioni della porzione.

3. Condividi il cibo quando mangi fuori: per ridurre l'assunzione di cibo quando mangi fuori, ordina o consuma solo mezza porzione. Condividi l'altra metà con il tuo amico o falla avvolgere in un contenitore da asporto.

2. Aggiungi più proteine ​​e fibre alla tua dieta 

Per una modifica sostenuta del modello alimentare, il cambiamento deve essere graduale. Invece di rimuovere qualsiasi cosa malsana dalla tua dieta o ridurre le porzioni in un istante, perché non introdurre lentamente cibi ricchi di proteine ​​come uova, patate e legumi ai tuoi pasti? Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti fanno sentire sazio per tutto il giorno anche quando mangi di meno.

Oltre alle proteine, anche i cibi ricchi di fibre come i cereali integrali, i broccoli, i fagioli e gli avocado ti fanno sentire sazio più a lungo perché ci vuole molto tempo per digerirli. Questo è il modo in cui la fibra frena il tuo aumento dell'appetito o le tendenze a mangiare troppo.

3. Metti da parte le distrazioni quando mangi 

Molti studi suggeriscono che distrazioni come smartphone, televisione e lavorare mentre si mangia possono portare a un consumo eccessivo di pasti. Uno dei motivi è che l'attenzione divisa può farvi mangiare più velocemente, dando allo stomaco il tempo insufficiente per dire al cervello che siete sazi. Di conseguenza, potresti finire per mangiare più del solito.

Rimuovendo tutte le distrazioni, puoi mangiare lentamente e con consapevolezza, dandoti così più tempo per goderti la consistenza, l'odore e il gusto del tuo cibo.

4. Inizia un diario alimentare

Monitora quotidianamente la tua assunzione di cibo attraverso un diario alimentare, uno strumento utile per aiutarti a smettere di mangiare troppo. Il tuo diario ti farà capire le tue abitudini e i tuoi schemi alimentari identificando ciò che va nel tuo piatto. Da lì, puoi iniziare a costruire un piano alimentare sano per evitare di mangiare senza cervello.

Cosa annotare? Puoi includere cosa, quanto, quando e dove stai mangiando, ma non per il monitoraggio della perdita di peso e dell'apporto calorico. Invece, il tuo diario dovrebbe permetterti di scavare in profondità riguardo al tuo rapporto con il cibo, secondo il Centro per la crescita.

5. Non saltare i pasti 

Saltare i pasti provoca una fame intensa e aumenta il desiderio di cibi zuccherati. Se non mangi per un lungo periodo, il tuo metabolismo rallenta e il tuo corpo entra in modalità di sopravvivenza. In una tale condizione, non puoi fare a meno di mangiare di più quando finalmente hai il tuo pasto.

Per evitare di mangiare troppo a causa dei pasti saltati, La dietista del benessere Kylie Arrindell suggerisce di fare spuntini sani tra i pasti o di consumare pasti più piccoli durante la giornata.

Conclusione

Ci siamo passati tutti. Consumiamo molto cibo nei ristoranti a buffet e durante le feste e le riunioni di famiglia. I 5 suggerimenti di cui sopra sono un buon punto di partenza per costruire un rapporto sano con il cibo e apportare il giusto cambiamento. Essendo intenzionale su ciò che mangi, ti prendi cura di te stesso meglio per un te più forte.