Dovresti smettere di stare a dieta? Cosa devi sapere sulla corretta perdita di peso

Di solito la dieta è la prima cosa a cui le persone pensano quando vogliono perdere peso. Esistono piani dietetici ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, nonché tecniche dietetiche ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.  

Oggi esistono molti tipi diversi di diete e la maggior parte delle persone che vogliono perdere qualche chilo finiscono per provarne una. Tuttavia, queste diete di solito non durano a lungo perché sono troppo restrittive (troppo povere di calorie) o troppo facili (nessun esercizio). Potrebbero andare bene per le prime settimane ma non per il resto dell'anno.

Spesso, finisci per recuperare i chili persi, o talvolta di più, solo quando riprendi le tue normali abitudini alimentari. La ragione di ciò è che il tuo ormone della fame, la grelina, entra in azione mentre il tuo corpo lavora per riguadagnare il peso perso e compensare il tuo consumo ipocalorico e di nutrienti. Con un aumento dell'appetito, probabilmente desidererai snack ricchi di carboidrati e zuccherini come ciambelle, patatine fritte e pizza.

Questo significa anche che sarai costretto a seguire la stessa routine dietetica solo per recuperare il peso perso. Si chiama dieta yo-yo, che aumenta le possibilità di sviluppare problemi di salute come il diabete.

Le diete estreme per dimagrire non funzionano mai e possono persino avere effetti negativi sulla salute. Detto questo, viene da chiedersi: dovresti smettere del tutto di stare a dieta?

Rispettare un piano alimentare sano 

Specialista in obesità Dott. Luigi J. Aronne di Weill Cornell Medicine, con sede a New York, ha spiegato che, durante il tuo piano di perdita di peso con deficit calorico, il tuo corpo brucia prima una forma di carboidrato chiamata glicogeno. Perdi peso velocemente ma i chili persi "probabilmente provengono dall'acqua piuttosto che dal grasso" poiché ogni grammo di carboidrati contiene 3 grammi di acqua.

Ma la dieta di per sé non è male. Con il termine “dieta” si intendono generalmente gli alimenti e le bevande che normalmente si consumano ogni giorno per nutrimento o esigenze specifiche come la perdita di peso.

Tuttavia, affinché la tua perdita di peso avvenga nel modo giusto, ciò di cui hai bisogno è seguire una tattica di perdita di peso efficace e sostenibile, che dovrebbe comportare un piano alimentare sano che vada di pari passo- mano con un regolare esercizio fisico, sia esso di resistenza o allenamento della forza o allenamenti a bassa intensità come camminare o fare jogging. Per una sana perdita di peso, l'obiettivo consigliato non è superiore a mezzo o 1 chilogrammo a settimana.

Piani alimentari con il cibo che ami 

La regola pratica è elaborare un piano alimentare bilanciato a lungo termine basato sulle tue esigenze nutrizionali e di controllo del peso. A prima vista può sembrare un compito arduo ma è molto fattibile se svolto nel modo giusto e con impegno. Per aiutarti a rimanere motivato e assicurarti di attenerti alla tua dieta a lungo termine, Dr. Robert Shmerling della Harvard Medical School ha questo consiglio: crea un piano alimentare che includa i cibi che ti piacciono.

Idealmente, dovresti aggiungerlo ai tuoi pasti quotidiani quando miri a perdere i chili in eccesso e assicurarti di consumare i nutrienti giusti per la tua salute e forma fisica:  

     • Verdure come broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore

     • Frutta come mele, pompelmo e frutto della passione

     • Carni magre come pollo, merluzzo, halibut, salmone e tonno

Il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto da 500 a 750 calorie. Per le persone che si allenano regolarmente, una dieta con 1.500-1.800 calorie al giorno è l'ideale.

Le diete adeguate a lungo termine ti consentono di godere dei benefici derivanti dall'assunzione dei giusti nutrienti nel tempo.

Resta motivato  

È certamente difficile mantenere il peso in eccesso. L'impegno è essenziale affinché il tuo piano alimentare sano funzioni. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rispettare la tua strategia e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

• Conosci il tuo perché: quando ti senti scoraggiato, soprattutto se sei tornato ai tuoi vecchi schemi alimentari, ricorda a te stesso perché hai iniziato a mangiare sano. È anche normale commettere errori o mancare i propri obiettivi. Puoi sempre riprendere da dove avevi interrotto.

• Circondati di persone che condividono i tuoi obiettivi di fitness: Mantenersi in salute richiede molto lavoro. Vale la pena avere qualcuno che non solo ti incoraggia, ma è anche nel tuo stesso percorso di fitness. Questo rende l'intero processo più semplice e divertente. Ti fa anche sentire che non sei solo nella tua lotta per mangiare sano.

• Non morire di fame - Fare la fame è controproducente e non funziona mai. Alla fine ti porterà a mangiare di più, con conseguente aumento di peso.

Mangiare sano: impegno per tutta la vita

La gestione permanente del peso è importante per rimanere in buona salute. È un impegno per tutta la vita che implica coerenza.

Uno studio del 2017 ha sostenuto che la coerenza è fondamentale per ottenere la perdita di peso a lungo termine. Una delle ricercatrici dello studio, Emily Feig, che era borsista post-dottorato presso il Massachusetts General Hospital quando il documento è stato pubblicato, ha spiegato che un'alimentazione sana e costante previene le decisioni impulsive . Per rimanere coerenti, vale la pena pianificare e preparare il cibo in anticipo ed evitare di mangiare fuori regolarmente.

Per quanto impegnativo possa essere, tutti i tuoi sforzi varranno la pena quando inizi a sentirti in salute e a sperimentare i benefici dei tuoi sforzi per il controllo del peso.

Da asporto 

Mangiare sano non significa privarsi del cibo. Piuttosto, significa scegliere cibi che ti aiutino a sentirti pieno e soddisfatto senza sabotare i tuoi sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute. Per mantenere un peso sano, devi impegnarti in piani alimentari nutrienti a lungo termine e sostenibili.