In inverno, quando il clima è più freddo e le giornate si accorciano, è comprensibile desiderare di dormire di più. Tuttavia, secondo il Dr. Emerson M. Wickwire, direttore del programma di medicina del sonno presso Pulmonary Disease and Critical Care Associates in Columbia, M. D , l'aumento del sonno durante l'inverno può influire negativamente sul tuo orologio biologico, con conseguente compromissione della qualità del sonno e problemi come affaticamento, cambiamenti di umore o insonnia.

Con l'avvicinarsi della primavera, è tempo di stabilire una sana routine del sonno regolando il ritmo circadiano. Lasciati alle spalle le cattive abitudini dell'inverno e dai la priorità a un programma di sonno salutare per un benessere ottimale

Importanza del ritmo circadiano 

Il motivo per cui hai voglia di dormire sono i segnali che percepisci nel tuo ambiente come la temperatura e l'esposizione al buio e alla luce. Il ritmo circadiano o il tuo orologio biologico interno li prende come spunti per dormire o svegliarsi.

Ad esempio, quando il clima è più freddo e le giornate sono più corte come in inverno, il tuo cervello attiva alcuni ormoni come melatonina, regola temperatura corporea e altera il metabolismo per aiutarti a dormire più velocemente.

L'orologio circadiano è il tuo ritmo sonno-veglia nel ciclo di 24 ore. Quando il tuo orologio interno segue una routine di sonno regolare e salutare, aiuta a promuovere un sonno ristoratore regolare. Un sonno ristoratore favorisce il recupero e favorisce la crescita dei tessuti e delle ossa. È anche essenziale per potenziare la funzione immunitaria e migliorare la salute mentale.

Le interruzioni dell'orologio biologico interno influiscono sulla qualità del sonno e questo può portare a diversi problemi di salute come disturbi metabolici, diabete e problemi cognitivi, Thomas Neylan, MD, Professore di Psichiatria presso l'Università della California, a San Francisco, ha detto.

La primavera segna la comparsa del sole, fortunatamente la luce solare offre un effetto significativo sul tuo ritmo circadiano. La luce solare invia un segnale al tuo cervello attraverso i tuoi occhi, influenzando direttamente il tuo orologio biologico per rimanere sincronizzato nel ciclo di 24 ore. In sostanza, anche se dormi, la tua mente può dire se è giorno o notte.

Crogiolarsi al sole ed esporsi alla luce solare ti aiuta a rimanere in sintonia con il tuo ritmo circadiano. Questo aiuta ad attivare gli ormoni nel tuo corpo come la serotonina per promuovere la produttività e l'energia per continuare la giornata.

D'altra parte, l'esposizione alla luce artificiale durante la sera spinge il ciclo del sonno all'inverso, influenzando il tuo programma giorno-notte e il ciclo sonno-veglia. Questo è il motivo per cui non è consigliabile utilizzare un telefono cellulare o qualsiasi dispositivo che emette luce blu di notte in quanto può rovinare le ore di sonno.

Riduci l'assunzione di caffeina

La caffeina si trova comunemente nel caffè; oltre il 53% degli adulti americani lo beve per aumentare la produttività e l'energia. Ma qual è il problema? La caffeina può causare nervosismo, mal di testa e, peggio ancora, ha un impatto negativo sul tuo sonno.

Sebbene bere caffè contenenti caffeina aiuti a mantenerti sveglio e vigile, questo effetto può estendersi fino all'ora di andare a dormire, rendendo il sonno un compito difficile.

Se sei come la maggior parte delle persone che non possono funzionare senza un sorso di caffè, prova a consumarlo 8 ore prima di andare a letto per riposati bene la notte.

Routine di sonno salutare

Ti sorprendi a dormire a ore diverse della notte? In tal caso, costruire una sana routine del sonno è essenziale per riposare bene. Imposta un programma del sonno e cerca di seguirlo ogni giorno per mantenere un ritmo circadiano equilibrato. Questo consiglio rende addormentarsi e svegliarsi un gioco da ragazzi.

Praticare l'igiene del sonno prima di coricarsi, come fare un bagno caldo, leggere un libro, fare stretching o utilizzare un massaggiatore per gli occhi favorisce il tuo sonno piacevole, Rafael Pelayo, M. D , ha suggerito il professore clinico presso la Stanford Sleep Disorders Clinic.

Attività fisica

Come sai, l'esercizio fisico aiuta a produrre ormoni della felicità come la serotonina e la melatonina. Queste sostanze chimiche del cervello giovano al tuo benessere mettendoti di buon umore e aiutandoti a dormire facilmente.

Inoltre, l'allenamento è un modo efficace per ripristinare il tuo orologio biologico aiutando gli altri sistemi del tuo corpo a rimanere sincronizzati con il tuo ritmo circadiano ritmo. Tuttavia, cerca di evitare di eseguire esercizi vigorosi ore prima di coricarti in quanto può sovrastimolare il tuo corpo.

Per dormire al meglio, fare attività fisica al mattino per 30 minuti al giorno è sufficiente per acquisire zzz di qualità.

Costruire un buon ambiente per dormire

Vuoi la migliore esperienza di sonno? Ecco cosa puoi fare: Filtra il rumore. Rumori o suoni forti possono impedirti di avere un sonno di alta qualità. Evita di accendere la televisione e mantieni il telefono in modalità silenziosa durante la notte.

Successivamente, prova ad abbassare le luci o a spegnerle per bloccare i segnali che potrebbero indicare al tuo cervello che è ancora giorno. Come accennato in precedenza, le luci intense influenzano la tua percezione giorno-notte.

Inoltre, una temperatura fresca in camera da letto può aiutarti a dormire più velocemente la notte. Tra 60 e 67°F (da 15 a 19°C) è la temperatura ottimale.

Conclusione

Un sonno di qualità ti consente di svolgere le tue attività e responsabilità con facilità il giorno successivo. Ti aiuta a costruire l'immunità contro problemi di salute come l'insonnia e la stanchezza mantenendoti ben riposato. Incorporare e praticare una buona routine del sonno è fondamentale per sostenere un ritmo circadiano equilibrato e, a sua volta, il tuo benessere.