Consigli nutrizionali per iniziare bene il 2023

Sappiamo che pesce, frutta e verdura dovrebbero essere gli alimenti base della nostra dieta, mentre i cibi trasformati e spazzatura come pizza e patatine fritte dovrebbero essere evitati. Tuttavia, spesso troviamo estremamente difficile attenersi a ciò che è necessario fare per essere coerenti con questo impegno.

Questo 2023, se sei deciso ad adottare abitudini alimentari migliori, a controllare l'aumento di peso o a mantenerti in buona salute in generale, è fondamentale essere consapevole di ciò che mangi. Continua a leggere per scoprire come prepararti al successo attraverso cinque semplici consigli.

Il ruolo dei pasti equilibrati per la salute  

La parola chiave di qualsiasi dieta è “equilibrio”."Un programma alimentare equilibrato garantisce che il tuo corpo riceva la giusta quantità di nutrienti, minerali e vitamine da diverse fonti alimentari affinché possa funzionare correttamente. È vitale per condurre una vita sana e produttiva.

Per una dieta equilibrata e sana, il Harvard T.H Chan School of Public Health ha formulato questa raccomandazione:   

     • 1/2 piatto - Frutta e verdura  

     • 1/4 del piatto - Cereali integrali come riso integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e pasta integrale

     • 1/4 del piatto - Alimenti ricchi di proteine ​​come pesce, pollo, uova, fagioli e noci   

La pluripremiata dietista registrata Lauren Manaker nota che le diete ricche di proteine, in particolare, possono supportare la crescita muscolare per un sistema immunitario più forte sistema e ossa, tra gli altri benefici.

Perché il cibo sano fa bene

I tuoi obiettivi nutrizionali ti aiuteranno a fare scelte alimentari più equilibrate, guidandoti verso l'adozione di abitudini alimentari sane. Scelte alimentari migliori portano a questi risultati: 

1. Rischio ridotto di malattie croniche come il diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache

Scegli latticini a basso contenuto di grassi e cibi integrali ricchi di nutrienti come quinoa, orzo e pane integrale, in aggiunta agli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro e trota.

2. Sistema immunitario e ossa forti 

Aggiungi peperoni rossi, spinaci, zenzero e verdure a foglia verde come i broccoli ai tuoi pasti per rafforzare il tuo sistema immunitario e proteggere le tue ossa.

3. Pelle, denti e occhi sani

Considera di mangiare pesce, uova, kiwi, avocado, noci, asparagi e molto altro. Questi fanno bene alla pelle, ai denti e agli occhi.

4. Digestione sana 

Mela, yogurt, semi di chia e papaia sono alimenti che aiutano a migliorare la funzione del tuo sistema digestivo.

5. Migliore gestione del peso 

Con un basso consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi, puoi controllare il tuo peso e tenere a bada il grasso corporeo in eccesso ostinato.

Come continuare a mangiare sano: 5 consigli

La dietista registrata Lizzie Streit ha scritto che la definizione degli obiettivi è importante perché ti dà "un senso di proprietà sul tuo piano [in modo che tu possa] lavorare verso un obiettivo visibile."Nell'impostazione degli obiettivi nutrizionali, è utile tenere a mente i seguenti suggerimenti: 

Rendi i tuoi obiettivi SMART 

In ogni cosa, inclusa l'assunzione di cibo, gli obiettivi SMART stabiliscono parametri chiari in modo che tu possa raggiungerli entro un periodo di tempo specificato. SMART sta per: 

Sspecifico: Specifico implica definire chiaramente i tuoi obiettivi. Secondo Streit, essere specifici riguarda il cosa, il perché e il come. Quanto più semplici e sensati sono i tuoi obiettivi nutrizionali, tanto migliori sono e sono realizzabili.

Mmisurabile: i tuoi obiettivi nutrizionali dovrebbero avere risultati misurabili per essere efficaci.

Arealizzabile: per Streit, ciò significa che gli obiettivi sono “sotto il controllo della persona che stabilisce l'obiettivo invece che di qualcun altro."

Rrilevante: la tua lista dovrebbe essere “realistica e considerare le tue circostanze attuali”, ha scritto Streit.

limitato al tempo: un obiettivo sensibile al tempo definisce la direzione del tuo approccio.

Se, ad esempio, miri ad aumentare il consumo di verdure nel nuovo anno, un obiettivo SMART potrebbe assomigliare a questo: "Riempirò metà del mio piatto con le mie verdure a foglia verde preferite come cavoli, spinaci e cavoli durante il pranzo cinque volte questa settimana."È chiaro, facilmente realizzabile e specifico nel tempo.

Tieni un diario 

L'inserimento nel journal monitorerà i tuoi progressi e ti manterrà concentrato sui tuoi obiettivi. Monitorare il tuo obiettivo di alimentazione sana può consentirti di identificare vecchie abitudini, aiutandoti quindi ad adattare la tua dieta di conseguenza. Anche tenere un diario alimentare è ottimo per aiutarti a identificare su quali aree lavorare in modo da rimanere in linea con i tuoi obiettivi nutrizionali.

Diversifica i tuoi alimenti

Non è divertente mangiare sempre lo stesso cibo. Mangiare una varietà di pasti che ami senza allontanarti dai tuoi obiettivi li rende più facili da seguire. Il trucco è trovare un equilibrio e praticare il controllo delle porzioni.

Pianifica i tuoi pasti 

Diversificare il cibo significa pianificare i pasti. In questo modo, non avrai più scuse per non mangiare bene, anche se sei occupato al lavoro o hai altri impegni. La pianificazione dei pasti ti allontana da opzioni malsane. Dietista Silvia Veri osserva che preparare i pasti in anticipo rende accessibili pasti nutrienti e, quindi, sei sicuro di mangiare meglio più spesso.

Non essere troppo duro con te stesso

Che ti piaccia o no, alla fine perderai i tuoi obiettivi. Quando ciò accade, non scoraggiarti. Questo accade ed è perfettamente normale riavviare. Inoltre, concediti una “giornata cheat”.” La strada verso una vita sana può essere divertente e non deve essere rigida.

Conclusione

Consumare cibi nutrienti è un passo fondamentale verso il raggiungimento di una buona salute e il mantenimento della forma. Se abbinato a un regime di esercizio fisico regolare, questo è uno dei modi migliori per garantire la tua salute nel prossimo anno.