Suggerimenti per rimanere in forma durante il Natale

 

Cogli l'opportunità di riunirti con la famiglia e gli amici questo Natale. Anche se sei impegnato a trascorrere questa breve pausa natalizia socializzando, prenderti cura del tuo benessere dovrebbe rimanere una priorità. Se sei preoccupato di trovare l'equilibrio tra l'allenamento e la gestione della frenesia natalizia (festeggiare con la famiglia, incontrare vecchi amici, fare acquisti di regali e fare commissioni personali), l'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT potrebbe essere quello che fa per te .

HIIT è un esercizio breve e ad alta intensità che favorisce la perdita di peso e la costruzione muscolare mirando al core, alla parte superiore e inferiore del corpo per un allenamento completo. Continua a leggere per conoscere gli esercizi HIIT in piedi di 10 minuti che puoi fare a casa per mantenerti in forma durante le vacanze.

Vantaggi dell'allenamento HIIT durante le festività

Molti esercizi HIIT in piedi, come clap jacks, squat crunch e inchini curtsy, richiedono solo 10-30 minuti del tuo tempo. Rispetto a un allenamento tradizionale più lungo, puoi terminare il tuo HIIT  dopo 4-6 ripetizioni seguite da un esercizio di recupero a bassa intensità.

Ecco alcuni motivi per cui gli esercizi brevi e ad alta intensità sono i migliori allenamenti durante questo periodo festivo:

Tempo efficiente

Con un semplice esercizio di 10 minuti, è possibile raggiungere il tuo obiettivo di fitness dedicando tempo alla tua famiglia e ai tuoi amici. Non c'è motivo per dire "Non ho tempo per fare esercizio adesso", se hai almeno 10 minuti liberi.

Migliore gestione della corsa alle festività

Celebrare le festività natalizie può essere stressante con lo shopping di regali, la decorazione dell'albero di Natale, l'incontro con gli amici, le feste in ufficio e molto altro. L'esercizio fisico potrebbe essere un buon modo per gestire e alleviare lo stress durante il periodo festivo. La cosa fantastica è che non è necessario assegnare un allenamento di un'ora ogni giorno per ottenere questi vantaggi, spiega il Personal Trainer  Kelly Keck.

Esercizio a casa

Inoltre, non aiuta il fatto che gli acquirenti siano in giro a fare offerte natalizie. Sicuramente non vuoi rimanere invischiato in questo caos e rimanere bloccato nel traffico sulla strada per la palestra. Gli allenamenti HIIT offrono praticità ed efficienza permettendoti di allenarti a casa o nelle vicinanze. Inoltre, un allenamento HIIT in piedi non richiede alcuna attrezzatura per ottenere i risultati desiderati.

5 allenamenti per tutto il corpo in piedi facili 

Mantieniti in forma e in salute durante le festività natalizie eseguendo questi semplici esercizi per tutto il corpo in piedi che puoi eseguire in meno di 10 minuti:

 

Clap Jacks

(Immagine di bublikhaus su Freepik)

1. Con le braccia lungo i fianchi, stai dritto.
2. Salta mentre alzi le braccia in alto finché non stanno quasi applaudendo mentre allarghi i piedi più larghi dei fianchi.
3. Salta ancora una volta per riunire i piedi e abbassare le braccia.

Suggerimenti

• Facendo 10 minuti di clap jack si bruciano quasi 100 calorie.
• Suddividi questo esercizio durante la giornata.
• Integralo nella tua routine tre volte a settimana.

Vantaggi

• Tonifica muscoli come bicipiti, tricipiti e polpacci.
• Rafforza la parte inferiore del corpo.
• Stimola i muscoli cardiaci per un migliore flusso sanguigno.

 

Calci frontali

(Immagine di Sworkit)

1. Alzati ed estendi le braccia dritte davanti a te.
2. Mantenendo il core impegnato, solleva il ginocchio sinistro verso il soffitto.
3. Raddrizza la gamba estendendo il ginocchio sinistro.
4. Piega di nuovo il ginocchio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
5. Fai lo stesso movimento sulla gamba destra.

Suggerimenti

• Riposa per 10 secondi dopo ogni ripetizione successiva.
• Calcia più in alto e abbassa lentamente le gambe per aumentare l'intensità.

Vantaggi

• Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei ei flessori dell'anca.
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione nel corpo.

Affondi pulsanti

1. Alzati e fai un passo avanti con il piede anteriore 2-4 piedi davanti al piede posteriore.
2. Metti le mani sui fianchi e stringi il core.
3. Abbassati parzialmente piegando l'anca, il ginocchio e la caviglia della gamba anteriore.
4. Continua ad abbassarti finché la gamba anteriore non è parallela al suolo.
5. Pulsa su e giù eseguendo un affondo che va su e giù di circa 3 pollici.

Suggerimenti

• Eseguire una serie da 16 a 20 impulsi su ciascun lato.
• I principianti iniziano con 8-10 pulsazioni su ciascun lato per serie.

Vantaggi

• Rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Migliora la flessibilità e l'equilibrio.

Squat Crunch

(Immagine di PopSugar)

 

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi sul pavimento.
2. Metti le mani dietro la testa e i gomiti piegati lungo i fianchi.
3. Accovacciati o abbassati a un angolo di 45 gradi.
4. Alzati mentre sollevi il ginocchio destro piegato verso il gomito destro e scricchiola gli obliqui sul lato destro.
5. Ripristina la posizione tozza e passa al lato sinistro per scricchiolare gli obliqui sinistri.

Suggerimenti

• Esegui 10-12 ripetizioni di squat crunch su ciascun lato.
• Cerca di non crunch troppo alto per evitare lesioni.
• Inizia a un ritmo lento mentre mantieni gli addominali impegnati per tutta la routine.

Vantaggi

• Squat crunch colpisce i muscoli addominali (abs) ei quadricipiti (quadricipiti).
• Fornisce stabilità al core e alla parte inferiore del corpo.
• Tonifica i muscoli addominali.

 

Affondi di riverenza

(Immagine di BeTheBetter)

1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo indietro mentre appoggi il peso sulla gamba destra e incrociala dietro il piede sinistro, come se stessi facendo una riverenza.
3. Abbassa i fianchi mentre pieghi le ginocchia e continua fino a quando la tua coscia sinistra è quasi parallela al suolo.
4. Sollevare e tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere sull'altro lato.

Suggerimenti

• I principianti iniziano con 3 serie da 8-10 ripetizioni.
• Mantieni la parte superiore del corpo dritta mentre ti lanci verso il basso.
• Tieni le gambe parallele al suolo durante l'inchino.

Vantaggi 

• Gli affondi con riverenza sono ottimi se vuoi stringere i glutei.
• Mantiene i glutei sollevati e sodi.
• Offre forza alle gambe per un migliore sostegno del corpo.

Conclusione

Questo periodo festivo è il momento perfetto per godersi i festeggiamenti con la famiglia e gli amici. Anche se è difficile adattare la tua routine di allenamento al tuo fitto programma natalizio, facendo i brevi esercizi sopra accompagnati da una corretta gestione del tempo, la salute è a portata di mano.