Cosa significa davvero coinvolgere il tuo core?

Quando ti piace il fitness e rendi i tuoi muscoli più forti, potresti aver sentito parlare dei muscoli centrali. Ma cosa significa quando senti la parola "core"?

Se stai pensando che i tuoi muscoli centrali siano fondamentalmente gli addominali scolpiti che vedi sui bodybuilder e sulle persone di fitness online, potresti essere sorpreso di sapere che il tuo nucleo è composto non solo da quei muscoli, ma anche comprende i seguenti gruppi muscolari:

• Obliqui interni ed esterni sui fianchi
• Trasverso addominale
• Erettore spinae
• Multifido
• Quadratus lumborum
• Diaframma
• Muscoli del pavimento pelvico

Insieme, questi gruppi muscolari lavorano per mantenerti in posizione eretta. Senza di loro, troverai attività semplici come camminare o anche stare in piedi un po' più difficili. Dopotutto, questi muscoli consentono alla colonna vertebrale di piegarsi e muoversi.

In questo articolo imparerai di più sui tuoi muscoli centrali, in particolare perché dovresti coinvolgerli, quando dovresti coinvolgerli e persino come farlo attraverso 4 esercizi di esempio.

Perché dovresti coinvolgere il tuo core?

Ora, ti starai chiedendo perché dovresti coinvolgere il tuo core. Oltre a mantenerti in piedi, cos'altro c'è in questi muscoli che li rende essenziali?

Per cominciare, i muscoli del core sono fondamentali per ogni esercizio che ti viene in mente, afferma la fisioterapista Laura Miranda. Quando il tuo core è in condizioni eccellenti, puoi fare la maggior parte, se non tutte, le tue attività quotidiane senza fare movimenti inutili. Puoi fare le cose meglio e in modo più efficiente.

Inoltre, la fisiologa dell'esercizio fisico DeAnne Davis Brooks afferma che l'impegno del core aumenta la forza e la coordinazione di altri gruppi muscolari. Questo vantaggio ti consente di ottenere prestazioni migliori in attività come salto e sollevamento pesi.

Quando dovresti coinvolgere il tuo core?

Oltre a sapere il perché, devi anche sapere quando coinvolgere il tuo core. Come ogni altro gruppo muscolare del tuo corpo, il tuo core ha bisogno di riposare ogni tanto. L'aggiunta di esercizi mirati specificamente a quei gruppi muscolari alla routine di allenamento è sufficiente per evitare che si indeboliscano.

Michelle Razavi, istruttrice di fitness e yoga e co-fondatrice di ELAVI, un'azienda di snack proteici, afferma che coinvolgere il tuo core non è qualcosa che fai esclusivamente durante sessioni di allenamento. Devi anche coinvolgere quei gruppi muscolari durante le tue attività quotidiane poiché aiutano a migliorare la tua forza funzionale.

Pertanto, non dimenticare di impegnare il tuo core quando sollevi oggetti pesanti, sei seduto, fai yoga e anche mentre svolgi attività cardiovascolari.

Come coinvolgere il tuo core?

Ora che conosci il perché e il quando, potresti chiederti come coinvolgere i muscoli centrali. Un modo per aiutarti a sapere come farlo è rinforzare il tuo corpo come se qualcuno stesse per colpirti allo stomaco. Razavi menziona anche che puoi immaginare di tirare l'ombelico verso l'alto e verso la spina dorsale.

Altri modi per coinvolgere il core sono fare esercizi mirati a specifici gruppi muscolari. Tuttavia, è importante sapere come ci si sente quando si coinvolge con successo il core.

A parte ciò che suggerisce Razavi, puoi anche provare a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi in posizione da tavolo. Secondo la Personal Trainer certificata Kira Stokes, stringere i glutei e i muscoli centrali in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento può permetterti di capire come ci si sente per coinvolgere il tuo nucleo.

Come ci si sente a coinvolgere il core?

Nonostante abbiate seguito i suggerimenti o i consigli degli esperti, potreste ancora chiedervi se state facendo la cosa giusta. Il modo più semplice per sapere se lo stai facendo correttamente è sapere come si sente il tuo corpo.

Personal Trainer e insegnante di meditazione Jason Williams dice che sentirai un sollevamento al centro del tuo corpo se coinvolgi correttamente il core. Inoltre, sentirai anche un allungamento della colonna vertebrale.

L'istruttore di fitness BB Arrington aggiunge anche che dopo aver sentito il sollevamento, il tuo tronco diventerà più rigido e un cambiamento nella pressione interna man mano che i muscoli si irrigidiscono.

Una volta compreso l'intero concetto di coinvolgimento del core, fare questi 4 esercizi ti aiuterà a rafforzare quei gruppi muscolari, che è essenziale se vuoi andare avanti con le tue attività quotidiane senza esercitare uno sforzo inutile.

Asse

Quando si parla di rafforzare i muscoli centrali, l'esercizio Plank è una delle prime cose che potresti incontrare. Inoltre, fare questo esercizio è un ottimo metodo per determinare se sono forti o meno.

Secondo il bodybuilder Canadian Natural Pro Jeff Nippard, i seguenti sono i passaggi per eseguire con successo un Plank tradizionale:

1. Inizia in una posizione push-up. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle e assicurati di sollevarti sulle punte dei piedi.
2. Mantieni la posizione per 20-40 secondi.

Nippard dice anche che se vuoi coinvolgere ancora di più i muscoli centrali, puoi provare a tirare indietro i gomiti verso il corpo per rafforzare ulteriormente gli addominali.

Tuttavia, se trovi facile mantenere la posizione per 40 secondi, ci sono altri modi per sfidare il tuo corpo. Un modo è estendere la durata della sospensione. Tuttavia, è possibile che questo metodo possa annoiarti. Pertanto, puoi anche considerare di posizionare pesi sulla parte bassa della schiena per aggiungere resistenza esterna.

Presa per il corpo cavo

Secondo la Personal Trainer certificata dalla NASM Joanna Castro, l'Hollow Body Hold è un altro esercizio eccellente che mette alla prova tutto il tuo core. Sebbene esistano altre varianti per vari motivi, i seguenti sono i passaggi fondamentali per eseguire questo esercizio:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Assicurati di tenere i piedi uniti, appoggia i talloni a terra e metti le mani sugli stinchi.
2. Coinvolgi il tuo core e libera le mani dagli stinchi.
3. Abbassa lentamente la schiena sul pavimento mentre estendi le gambe davanti al corpo e le braccia sopra la testa.
4. Mantieni questa posizione mantenendo la testa e le spalle sollevate dal pavimento. Assicurati che i lati dei piedi siano premuti insieme e mantieni il contatto tra la parte bassa della schiena e il suolo per evitare di inarcare eccessivamente.

Sebbene l'esercizio Hollow Body Hold non richieda alcuna attrezzatura per il fitness o l'esercizio fisico, avere un tappetino da yoga può essere un ottimo cuscino per evitare che le articolazioni premano contro il pavimento duro.

Apertura ruote addominali

Oltre al Plank, fare l'Ab Wheel Rollout è un altro meraviglioso esercizio da aggiungere alla tua routine di allenamento. Secondo Nippard, aumentare il raggio di movimento durante l'esecuzione di questo esercizio può aiutare a rendere il Plank più facile da eseguire.

A differenza degli esercizi precedenti, l'Ab Wheel Rollout richiederà una ruota per addominali e un tappetino da yoga o qualcosa di morbido per attutire le ginocchia.

1. Inizia con entrambe le ginocchia sul pavimento con la ruota addominale davanti a te.
2. Stringi i muscoli centrali e fai rotolare lentamente la ruota in avanti fino a quando il tuo corpo non è parallelo al suolo o fino alla massima distanza in cui puoi mantenere la posizione.
3. Stringi forte il core e torna indietro al passaggio 1.

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi fare da 8 a 10 ripetizioni per i principianti, da 12 a 15 per gli intermedi e da 20 a 30 per gli avanzati.

Torsione russa

Un altro esercizio che funziona bene con Plank è il Russian Twist. Secondo il personal trainer certificato NASM Aly Christofferson, fare il Russian Twist è ottimo per le persone che cercano di coinvolgere gli obliqui e riscaldare la colonna vertebrale.

Inoltre, questo esercizio fornisce un allenamento bonus per gambe e fianchi, che lo rende perfetto per le persone che desiderano migliorare la propria forza muscolare in quelle zone.

1. Siediti con le ginocchia piegate davanti a te. Tieni i piedi flessi e i talloni sul pavimento.
2. Tieni le mani sul petto e piegati all'indietro finché non senti i muscoli addominali impegnarsi.
3. Successivamente, ruota il busto da destra a sinistra. Ricordati di muoverti lentamente e di mantenere il respiro.

Idealmente, dovresti mirare a 2 o 3 serie da 10 a 12. Tuttavia, non dimenticare di fermarti quando inizi a provare dolore in qualsiasi parte del corpo.

Mantieni forte il tuo core

I muscoli centrali sono ciò che mantiene la parte superiore e inferiore del corpo attaccate l'una all'altra. Pertanto, puoi aspettarti che funzionino in una certa misura ogni volta che ti impegni in attività fisiche.

Mantenerli forti e in forma eseguendo esercizi di allenamento per il core e gli addominali è la chiave per assicurarti di svolgere la tua routine quotidiana in modo efficiente.

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