Perché dovresti iniziare gli esercizi per la parte superiore del corpo

Presse dall'alto, pull-up e chin-up, sollevamento pesi e plank walkout sono diverse forme di esercizi per la parte superiore del corpo che puoi eseguire ovunque per sostenere meglio il peso corporeo, proteggere la schiena e migliorare il tuo postura. Quando ti impegni in esercizi per la parte superiore del corpo, godi di questi vantaggi: 

Sarà molto più semplice raccogliere oggetti, appoggiarli o spingere e tirare oggetti diversi. Inoltre, tu previeni potenziali lesioni che derivano dal sollevamento di oggetti pesanti.

L'inclinazione pelvica posteriore, ad esempio, è uno squilibrio corporeo in cui la schiena appare molto piatta e piegata verso l'interno. Mette la schiena sotto stress, causando mal di schiena. Colpisce anche la colonna vertebrale che fa perdere l'equilibrio, rendendoti soggetto a lesioni.

Costruire la massa muscolare della schiena e delle spalle per sostenere la parte superiore del corpo è il miglior trucco per sviluppare una buona postura, equilibrio e coordinazione.

Raggiungere un nuovo obiettivo di fitness aumentando serie e ripetizioni o semplicemente iniziando un esercizio per la parte superiore del corpo è sia benefico che soddisfacente. Soprattutto, vedere miglioramenti non solo nel proprio corpo ma anche nella vita di tutti i giorni è estremamente gratificante.

Non c'è niente di meglio che prepararsi al successo.

Rafforzare la parte superiore del corpo

Aggiungere il lavoro di forza della parte superiore del corpo al tuo esercizio o allenamento è un buon modo per migliorare le tue prestazioni e la forma fisica generale. Ma quanto spesso dovresti fare i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo?

Secondo Albert Matheny, American Strength Coach e dietista registrato, la regola generale è quella di impegnarsi in esercizi di allenamento della forza, inclusi allenamenti corporei, 3 giorni a settimana per sperimentarne appieno i benefici. Questa quantità di tempo è sufficiente per aumentare la forza e consentire al tessuto muscolare di riprendersi.

Se sei troppo impegnato, tuttavia, Noam Tamir, CEO dello studio di personal training con sede a New York TS Fitness, afferma che Anche 1 o 2 giorni di allenamento della forza offrono risultati notevoli. Quando non sollevi pesi, anche gli esercizi cardio come la corsa o l'utilizzo di cyclette fisse a casa o in palestra possono aiutarti a far lavorare la parte superiore del corpo.

Vantaggi dell'Home Gym per rafforzare la parte superiore del corpo 

Se sei un principiante o qualcuno che non può andare in palestra tutti i giorni a causa dei tuoi impegni, allestire una palestra in casa potrebbe essere la soluzione migliore per assicurarti di impegnare costantemente la parte superiore del corpo.

Non solo le palestre domestiche offrono efficienza facendoti risparmiare tempo e fatica, ma ti permettono anche di stabilire le tue regole! Non devi più preoccuparti di far saltare ad alta voce la tua playlist di allenamento preferita. Hai tutto il tempo e lo spazio per aumentare ed espandere il tuo programma di allenamento. Diventare più grandi e più forti è molto più facile con una palestra a casa.

La fisiologa dell'esercizio fisico Katie Lawton della Cleveland Clinic ha affermato che il primo passo per allestire una palestra in casa è determinare il tipo di esercizi desiderati da fare e con quale frequenza prevedi di farli. Poniti questa domanda: voglio praticare yoga regolarmente o devo fare allenamenti HIIT?

Conoscere le tue esigenze e preferenze ti aiuterà a decidere quali strumenti e attrezzature acquistare, risparmiando tempo e denaro. Avere una home gym funzionale significa anche fornire lo spazio più adatto per allenarsi. Puoi assegnare un'area palestra interna speciale o convertire una stanza o un garage inutilizzati. Proteggi i pavimenti e le fughe utilizzando tappetini o piastrelle in gommapiuma.

Le attrezzature da palestra possono costare molto. Pertanto, inizia con alcuni pezzi essenziali. Attieniti ai tuoi obiettivi e, dopo un po', se pensi di aver bisogno di aggiornare e sollevare pesi più pesanti, allora è l'unico momento per aggiungere alla tua attrezzatura.

Per dare il via al tuo percorso di fitness e alla tua routine di allenamento, ecco alcuni attrezzi fondamentali per gli esercizi della parte superiore del corpo:   

• Dischi pesi
• Bilanciere olimpico
• Panca piana
• Barra per trazioni
• Tappetino per esercizi
• Banda di resistenza
• Corda per saltare

Semplici esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa

Risveglia quei muscoli e inizia a incorporare gli esercizi per la parte superiore del corpo nella tua routine. Ecco cinque semplici allenamenti per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa. Come bonus, funzionano anche senza utilizzare alcuna attrezzatura da palestra!

Piscine inclinate

• Per la tua posizione di partenza, mettiti di fronte a una sedia o a un tavolo da pranzo.
• Afferrare le mani sul bordo della sedia, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte mentre le tieni sbloccate per ottenere una forma corretta.
• Piegate lentamente i gomiti e abbassate il petto fino al bordo della sedia. Inspira mentre spingi verso il basso.
• Allunga le braccia mentre allontani il corpo dalla sedia. Mentre spingi verso l'alto, espira.
• Continua a fare ripetizioni lente e costanti per evitare il rischio di infortuni.

Questo è ottimo anche per i principianti e per le persone che si stanno riprendendo da infortuni. Le flessioni inclinate sono una buona routine di riscaldamento pre-allenamento o un allungamento post-allenamento.

Diminuzioni

• Puoi usare due sedie o banconi per sostenere il peso del tuo corpo.
• Metti ciascuna mano su ciascuna sedia e piega le braccia mentre ti pieghi in avanti per abbassare il corpo.
• Abbassati finché le spalle non raggiungono il livello del gomito.
• Allunga le braccia per sollevare il corpo.
• Assicurati di bloccare i gomiti quando raggiungi la cima. Ripeti il ​​movimento.

Questo solido esercizio agisce molto sui tricipiti, un muscolo che costituisce il 60% della parte superiore delle braccia.

Wall Walk in verticale

• Assumi una posizione strisciante con entrambe le mani sul pavimento.
• Pianta entrambi i piedi contro un muro.
• Stabilizza la posizione verticale e cammina lungo il muro fino a raggiungere il fondo.

Oltre a colpire i muscoli della parte superiore del corpo, la camminata verticale sul muro migliora anche la forza del core. Questa attività corregge l'inclinazione pelvica posteriore dandoti una postura eretta.

Planche Magra

(Fonte immagine:kensuifitness)

• Inizia in una posizione di plank e blocca i gomiti e le spalle.
• Punta le dita verso l'esterno.
• Inclina il polso in avanti.
• Allunga le scapole e mantienile in posizione depressa abbassando le spalle e la schiena.
• Continua a piegarti in avanti finché le spalle non superano la posizione delle mani.

Puoi mettere i piedi su uno skateboard o su uno sgabello con ruote per migliorare questo esercizio. Questo ti permetterà di muoverti liberamente e renderà il tuo corpo ancora più snello.

Pike Push-Up

(Fonte immagine: Salute degli uomini)

• Inizia in posizione di plank a terra.
• Appoggia saldamente le mani e le dita dei piedi sul pavimento mantenendo il busto contratto.
• Solleva i fianchi e la schiena per formare una "V" rovesciata.
• Abbassare tutta la parte superiore del corpo verso il suolo.
• Spingi indietro con cautela finché non torni nella posizione a "V" invertita e mantieni la posizione per un minuto.

Pike push-up impegna i muscoli deltoidi come i deltoidi posteriori, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Puoi iniziare da 5-8 ripetizioni e, per raggiungere un sovraccarico progressivo, puoi aumentare fino a 8-12 ripetizioni.

Se questo esercizio è un gioco da ragazzi, cogli tutto il suo potenziale e inizia a lavorare con questa variazione di pike push-up:

• Prendi una sedia robusta o vai su una piattaforma sopraelevata e calpestala con entrambi i piedi.
• Ripeti gli stessi passaggi precedenti.
• Puoi iniziare basso e lento fino al pavimento.
• Quando alla fine ti senti a tuo agio, vai più in alto e aumenta il tuo conteggio.

ShaNay Norvell, un personal trainer certificato ad Atlanta, consiglia di iniziare lentamente prima di aumentare l'altezza e le ripetizioni finché non si sviluppa un'adeguata forza nella parte superiore del corpo.

Conclusione

Migliora la forza e la resistenza della parte superiore del corpo eseguendo gli esercizi per la parte superiore del corpo descritti sopra. È ideale per aumentare la massa muscolare, migliorare la postura e alleviare i dolori alla schiena. Scendi da quel divano e migliora la tua vita quotidiana mentre trasformi il tuo corpo nella sua condizione ottimale.