Vuoi migliorare la tua forma fisica e la tua salute generale mentre ti godi i grandi spazi aperti? Correre è un ottimo modo per farlo! È un'attività che può essere svolta sempre e ovunque, rendendolo uno degli esercizi più popolari per innescare un cambiamento positivo nel tuo stile di vita, Medico e allenatore di corsa Dr. Megan Roche dice. Ma come ogni sport, la corsa richiede pratica, disciplina e impegno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Che tu sia un principiante o un corridore esperto, incorporare gli esercizi giusti nella tua routine di allenamento può aiutarti a diventare più veloce, più forte e più efficiente nei movimenti, secondo Elite Runner e Coach Shaun Dixon.

In questo articolo discuteremo di cinque esercizi che possono aiutarti a diventare un corridore efficiente, insieme a istruzioni passo passo, suggerimenti e vantaggi di ciascun esercizio.

Assi

Passaggi:

1. Inizia mettendoti in posizione push-up, con le mani direttamente sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
2. Mantieni il corpo dritto e il core impegnato.
3. Mantieni la posizione della plancia da 30 secondi a 1 minuto o il più a lungo possibile senza compromettere la forma.
4. Ripetere per 3 serie.

Suggerimenti:

 

• Non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si afflosci mentre esegui il plank.
• Mantieni la testa in posizione neutra e lo sguardo fisso a terra per evitare di sforzare il collo.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, prova le plance laterali o le plance inverse.

 

Vantaggi:

 

• I plank rafforzano i muscoli centrali, essenziali per mantenere una postura e una forma corrette durante la corsa.
• Migliorano anche la stabilità generale e l'equilibrio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la resistenza.
• I plank sono un esercizio a basso impatto che puoi eseguire quasi ovunque, il che li rende un'opzione conveniente per i corridori con orari impegnativi.

Oscillazioni delle gambe

(Immagine da FITS Toronto)

Passaggi:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
2. Oscilla una gamba avanti e indietro, mantenendola dritta e parallela al suolo.
3. Oscilla la stessa gamba lateralmente, attraverso il corpo e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti sull'altra gamba.
5. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Suggerimenti:

 

• Mantieni il core contratto e la parte superiore del corpo stabile durante l'esercizio.
• Oscilla la gamba delicatamente e senza intoppi, senza sussulti o rimbalzi per evitare il rischio di lesioni.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, prova a tenere una fascia di resistenza o una palla medica davanti al petto.

 

Vantaggi:

 

• Le oscillazioni delle gambe migliorano la mobilità e la flessibilità delle anche, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la libertà di movimento durante la corsa.
• Questo esercizio si concentra sulla costruzione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, che sono cruciali per generare potenza e mantenere la forma corretta durante la corsa.
• Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio facile e veloce che puoi eseguire ovunque, il che li rende un'ottima opzione per i corridori che hanno bisogno di fare stretching mentre sono in movimento.

Stacchi da terra con una gamba sola

(Immagine di Girls Gone Strong)

Passaggi:

 

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Solleva il piede sinistro da terra e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core contratto.
3. Abbassa il busto finché la gamba sinistra e il busto non sono paralleli al suolo.
4. Spingiti indietro fino alla posizione iniziale e ripeti sull'altra gamba.
5. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

 

Suggerimenti: 

 

• Mantieni il core contratto e la schiena dritta durante l'esercizio.
• Concentrati sul mantenere l'equilibrio e la stabilità su una gamba.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, prova a tenere un manubrio in ciascuna mano o ad aggiungere un sollevamento del polpaccio alla fine di ogni ripetizione.

 

Vantaggi:

 

• Gli stacchi a gamba singola migliorano l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la forma della corsa.
• Rafforzano anche i muscoli principali delle gambe, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono cruciali per generare potenza e mantenere la forma corretta durante la corsa.

Salta la scatola

 

Passaggi:

 

1. Mettiti di fronte a una scatola robusta o a una panca all'altezza del ginocchio.
2. Salta sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi e le ginocchia piegate.
3. Alzati completamente sul box, quindi fai un passo o salta indietro fino alla posizione di partenza.
4. Esegui 3 serie da 5-10 box jump.

 

Suggerimenti:

 

• Inizia con un box più basso e procedi verso l'alto man mano che diventi più forte e più a tuo agio con l'esercizio.
• Atterra dolcemente sul box per evitare rischi di lesioni come scossoni alle articolazioni.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, prova ad aggiungere un salto o una svolta di 180 gradi alla fine di ogni salto.

 

Vantaggi:

 

• I box jump migliorano la tua potenza esplosiva e la tua velocità, il che può aiutarti a diventare un corridore più veloce.
• Fanno lavorare anche i muscoli delle gambe e aumentano la forza del tronco, migliorando le prestazioni complessive della corsa.
I box jump sono un esercizio divertente e stimolante che può aiutarti a spezzare la monotonia della tua routine di allenamento.

Mischiata laterale

(Immagine di Skimble)

Passaggi:

 

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Fai qualche passo verso destra, usando movimenti piccoli e rapidi.
3. Ripeti nell'altra direzione,
4. Continua a mescolare avanti e indietro per 30-60 secondi, quindi riposa e ripeti per 3 serie.

 

Suggerimenti:

 

• Mantieni le ginocchia piegate e le anche basse durante l'esercizio.
• Mantieni i piedi leggeri e concentrati su movimenti rapidi ed esplosivi.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, prova ad aggiungere una fascia di resistenza intorno alle caviglie.

 

Vantaggi:

 

• Gli spostamenti laterali migliorano la velocità laterale e l'agilità, il che può essere utile per i trail runner o per chiunque abbia bisogno di percorrere terreni irregolari.
• Fa lavorare anche i glutei e i quadricipiti, che sono gruppi muscolari importanti per migliorare la velocità esplosiva.
• Gli strascichi laterali sono un esercizio divertente e dinamico che può aiutarti a migliorare il tuo atletismo e la tua coordinazione generali.

 

Conclusione:

Vuoi diventare un corridore più veloce, più forte e più efficiente? Incorpora questi cinque esercizi nella tua routine. Aumenta gradualmente l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti, iniziando a un ritmo lento. Riscaldati e fai stretching sempre correttamente prima e dopo ogni esercizio per prevenire infortuni e ottenere i massimi risultati.