Esercizi che puoi fare per braccia e addominali più forti questo nuovo anno

Con l'inizio del nuovo anno, potresti iniziare a lavorare sui tuoi propositi. Se metterti in forma è uno dei tuoi obiettivi nel 2023, devi conoscere il segreto dietro un percorso di fitness di successo. Secondo l'Istruttore Fisico Kathryn Alexander, costanza e dedizione sono cruciali per determinare se puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Inoltre, devi specificare i tuoi obiettivi. Mettersi in forma è un buon proposito, ma è anche molto vago. Stai cercando di migliorare la tua forza? Muscoli centrali? O forse le tue braccia e gli addominali? Se è quest’ultimo, dovresti impegnarti a seguire una dieta adeguata e fare esercizio fisico.

Se fatto correttamente, puoi iniziare a sperimentare cambiamenti alle braccia e agli addominali, soprattutto in termini di aspetto. Puoi avere bicipiti accattivanti, addominali tonici e tricipiti da far scoppiare la maglietta. Quindi, se uno dei tuoi propositi per il nuovo anno è far crescere o migliorare le tue braccia e gli addominali, continua a leggere questo articolo per saperne di più.

Riscalda prima i muscoli

Eseguire alcuni esercizi per le braccia o gli addominali non è del tutto sicuro, soprattutto se prima non ti riscaldi. Una delle cose più importanti che devi tenere a mente ogni volta che pianifichi di allenarti è fare alcuni esercizi di riscaldamento.Dott. Johnny Lee, direttore dell'Asian Heart Initiative presso il Langone Medical Center della New York University, afferma che il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento o sport è fondamentale per prevenire infortuni e preparare il corpo.

Quindi, prima di iniziare a fare le trazioni o i plank, prova a dedicare qualche minuto al cardio.Keith Baar, professore di fisiologia dell'esercizio molecolare presso l'Università della California Davis, afferma che combinare cardio e pesi è una buona idea, soprattutto se le sessioni di allenamento sono meno più di 6 volte a settimana.

1. Inizia facendo dei jumping jack per aumentare la frequenza cardiaca e preparare polpacci, addominali, spalle e glutei.
2. Successivamente, puoi provare i cerchi con le braccia per preparare le braccia e le spalle alla routine di allenamento principale.
3. Infine, alcune ripetizioni di squat e calcio frontale mantengono la circolazione sanguigna e aiutano anche a migliorare l'equilibrio.

Esercizi per braccia e addominali

1. Trazioni

(Fonte immagine: DMoose)

In sostanza, i seguenti sono i passaggi fondamentali che devi sapere quando vuoi eseguire le trazioni:

• Appendere alla barra utilizzando una presa supina. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
• Sollevati finché il mento non è sopra la barra. Mantieni la posizione per un secondo.
• Abbassati lentamente finché le braccia non sono tese.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni.

Vantaggi

• Essendo uno degli esercizi più comuni e più facili per rafforzare la schiena e la forza, le trazioni alla sbarra sono semplici ma efficaci per migliorare bicipiti, tricipiti, glutei e muscoli centrali.

Suggerimenti

• Tuttavia, se un regolare esercizio di trazioni è un po' troppo da gestire, ci sono variazioni di questo esercizio questo ti rende più facile farlo finché non sei pronto.

2. Flessioni

Come le trazioni, ci sono variazioni alle flessioni per rendere la routine più facile o più difficile a seconda delle tue preferenze. Di seguito sono riportati i passaggi fondamentali per eseguire questo esercizio:

• Mettiti a terra a quattro zampe. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e mantieni i gomiti leggermente piegati. Allunga le gambe e assicurati che i piedi siano alla larghezza dei fianchi.
• Contrai gli addominali e stringi i muscoli addominali.
• Piega lentamente i gomiti all'indietro fino a formare un angolo di 45 gradi con il busto. Ricorda di inspirare e mantenere tesi i muscoli centrali durante questo passaggio.
• Fai una pausa per un momento, quindi spingiti indietro fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti fino al termine delle ripetizioni.

Vantaggi

• Rafforza non solo i muscoli delle braccia, del torace e della schiena, ma anche i muscoli addominali e i quadricipiti

Suggerimenti

• Se trovi difficili le flessioni regolari, Michelle Hobgood, un'istruttrice di fitness Daily Burn, offre Push-Up in Table Top , Push-up sulle ginocchia, Push-up inclinato per persone come te che potrebbero essere nuove al fitness.
• Se vuoi una sfida, puoi provare Archer Push-Up, Rope Push-Up e Band-Resisted Push-up.

3. Pressa con manubri inclinata

A differenza dei due esempi precedenti, la pressa con manubri inclinata è per persone che possono gestire esercizi di livello intermedio o superiore. Di seguito sono riportate le nozioni di base per eseguire una pressa con manubri inclinata:

• Siediti sulla panca e appoggiati allo schienale. Tieni un manubrio in ciascuna mano e posizionalo sulle spalle. Assicurati che i gomiti siano piegati e angolati sotto le costole.
• Sostieni i muscoli addominali e solleva entrambi i manubri verso l'alto sopra il petto. Espira mentre esegui questo passaggio.
• Abbassa lentamente i manubri finché non sono allineati al petto.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni

Vantaggi

• Mira e rafforza petto, spalle e tricipiti

Suggerimenti

• Sebbene sia consigliabile abbassare i manubri finché non sono allineati al petto, Adam Schafer, Personal Trainer for Mind Pump Media, suggerisce di abbassare i manubri finché i gomiti e le spalle non sono allineati se trovi l'esercizio un po' difficile.
• Anche se è meglio avere accesso all'attrezzatura adeguata ovunque ti alleni, ci sono opzioni alternative se non disponi degli strumenti. Alcune possibili cose che puoi usare sono contenitori per l'acqua, bottiglie, libri e barattoli di vernice.

4. Sollevamento laterale con braccio piegato con manubri

Questo esercizio per principianti è semplice da eseguire. Di seguito sono riportati i passaggi fondamentali per eseguire un sollevamento laterale del braccio piegato con manubri:

• Siediti sulla panca e appoggiati allo schienale. Tieni un manubrio in ciascuna mano e posizionalo sulle spalle. Assicurati che i gomiti siano piegati e angolati sotto le costole.
• Sostieni i muscoli addominali e solleva entrambi i manubri verso l'alto sopra il petto. Espira mentre esegui questo passaggio.
• Abbassa lentamente i manubri finché non sono allineati al petto.
• Ripeti i passaggi precedenti fino al termine delle ripetizioni

Vantaggi

• Rinforza i muscoli delle spalle e li fa sembrare più ampi e forti

Suggerimenti

• Puoi utilizzare pesi alternativi se non hai manubri a casa, come bottiglie d'acqua, contenitori del latte e libri. Assicurati solo di averli saldamente in mano per evitare incidenti

5. Presa del corpo cavo

(Fonte immagine: Salute degli uomini)

Quest'ultimo esercizio è utile per le persone che possono gestire attività di livello da intermedio ad avanzato. Naturalmente, la presa a corpo cavo presenta variazioni per renderla più facile o più dura a seconda delle tue preferenze. Tuttavia, ecco i passaggi fondamentali che devi conoscere al riguardo:

• Sdraiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi ed estendi le gambe.
• Coinvolgi i muscoli del core e spingi la parte bassa della schiena a terra per contrarre gli addominali.
• Stringi l'interno delle cosce e solleva le gambe dal pavimento.
• Alza la testa ed estendi le mani sopra e dietro di te.
• Mantieni la posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Vantaggi

• Aiuta a sviluppare forza e stabilizzare i muscoli del core e della parte bassa della schiena

Suggerimenti

• Mantieni il core impegnato per evitare di premere la parte bassa della schiena sul pavimento

L'inizio dell'anno è spesso il momento perfetto per apportare modifiche al proprio stile di vita poiché le festività natalizie sono appena terminate. Sebbene possa essere difficile seguire una rigorosa routine di fitness, non puoi negare i benefici per la salute che derivano dall'esecuzione di questi 5 esercizi. Senza contare che avrai anche un corpo più bello e più forte. Quindi indossa la tua attrezzatura per il fitness e inizia ad allenarti con un nuovo me questo nuovo anno!