5 consigli degli esperti per dire addio agli zuccheri aggiunti

 

 

Chi non ha voglia di snack e dessert zuccherati? La voglia di zucchero è comune e sembriamo intrinsecamente predisposti ad apprezzare i dolci. È chiaro che a molti di noi piace concedersi un dolce dopo cena o consumare un gelato quando sono stressati.

Tuttavia, un'assunzione eccessiva di zuccheri, in particolare di zuccheri aggiunti, può portare a uno squilibrio tra mente e corpo. Per rendere il 2023 migliore per te e il tuo corpo, ecco un proposito per il nuovo anno di cui potresti aver bisogno: ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti.

Abbiamo chiacchierato con Body Mind Freedom Coach Anna Krystyna per apprendere alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per sconfiggere quella voglia di dolci. Anna ha dato alle persone la possibilità di ripristinare la connessione mente-corpo come un modo per energizzare i loro corpi, elevare la loro mentalità e vivere la vita secondo il loro valore. Con i suoi 5 consigli in anticipo, avrai il potere di rimuovere lo zucchero aggiunto dalla tua dieta e reimpostare i tuoi modelli alimentari per migliorarti nel 2023!

In Focus: Zuccheri naturali e aggiunti 

Prima di tutto, il nostro sistema ha bisogno di zucchero per funzionare correttamente. Un carboidrato semplice, lo zucchero fornisce calorie che il tuo corpo utilizza per produrre energia.

Oltre alla carne e al pesce, la maggior parte degli alimenti, anche quelli integrali non trasformati, contengono zucchero. Gli zuccheri naturali, come suggerisce il nome, sono quelli che si trovano naturalmente negli alimenti. La frutta, ad esempio, contiene fruttosio e la maggior parte dei latticini come il latte contengono lattosio.

 

D'altra parte, gli edulcoranti calorici presenti in quasi tutte le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati come bibite gassate, frutta e bevande energetiche, biscotti, caramelle e torte sono chiamati zuccheri aggiunti.

A differenza dello zucchero naturale, gli zuccheri aggiunti hanno un valore nutrizionale minimo o nullo e possono solo contribuire ad aumentare il consumo calorico, il che è una brutta notizia per i tuoi sforzi di perdita di peso e per la salute generale.

 

Secondo la American Heart Association, il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti per funzionare al suo livello ottimale. Inoltre, il sovraccarico di zucchero può causare malattie del fegato grasso, ipertensione, diabete, infiammazione cronica e aumento di peso, afferma la Harvard Medical School.

È facile sovraccaricarsi di zuccheri aggiunti poiché cibi e bevande zuccherati sono ovunque e sono facilmente accessibili nei negozi di alimentari e nei ristoranti. Gli zuccheri aggiunti compaiono con nomi diversi sulle etichette nutrizionali, tra cui:  

 

     • Dolcificante per mais

     • Maltosio

     • Sciroppo di mais

     • Sciroppo d'acero

     • Succo di canna evaporato

     • Succhi concentrati di frutta

     • Saccarosio

     • Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

     • Zucchero grezzo

     • Zucchero di canna

     • Tesoro

     • Sciroppo di malto

Quali sono i sintomi di uno squilibrio corpo-mente 

Consumare troppi zuccheri aggiunti può causare una disconnessione tra il corpo e la mente, afferma la coach Anna. Questo squilibrio si verifica perché il corpo nel suo insieme non può funzionare correttamente mentre lavora per gestire lo zucchero in eccesso nel sistema.

"Il messaggio tra la mente e il corpo va direttamente alla necessità di sistemare lo zucchero invece di lavorare in modo ottimale e funzionare in quella che viene chiamata omeostasi, che è l'equilibrio", afferma.

Le disfunzioni neurologiche e digestive derivano da questo squilibrio e riflettono la mancanza di nutrienti sufficienti nel corpo. Anche gli ormoni che vengono metabolizzati nel fegato, dove lo zucchero viene scomposto, vengono colpiti.

Altri segni e sintomi includono: 

 

     • Aumento del desiderio di cibi e bevande spazzatura zuccherati, riso, pane e cibi ultra-processati

     • Sensazione di stanchezza e sopraffazione

     • Irritabilità, frustrazione, ansia e indecisione

     • Incapacità di dormire bene la notte

     • Infiammazione della pelle

     • Movimenti intestinali irregolari

     • Per le donne, cambiamento del ciclo mestruale

     • Invecchiamento rapido e pelle cadente

     • Può potenzialmente portare ad abbuffate emotive

Inoltre, lo zucchero è "una delle sostanze che creano maggiore dipendenza da cui le persone hanno difficoltà a liberarsi", osserva Anna . “In realtà è uno dei motivi principali dell'eccessiva infiammazione nel corpo, che può causare malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro, che nel Regno Unito sono le tre principali cause di morte." 

5 consigli degli esperti per sconfiggere la voglia di zuccheri 

Se l'anno scorso hai consumato molto zucchero, un ripristino è sempre possibile. Un modo per farlo è limitare il consumo. La raccomandazione dell'American Heart Association è di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a circa 6 cucchiaini da tè per le donne e circa 9 cucchiaini da tè per gli uomini.

Anna, che una volta era anche lei dipendente dallo zucchero, offre questi 5 consigli per aiutarti a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, disintossicarti e ricominciare il tuo viaggio verso un te stesso più sano.

Suggerimento 1: idratarsi, idratarsi, idratarsi

L'acqua è vitale per la salute del corpo e degli organi. Aiuta i reni a eliminare le tossine e i prodotti di scarto fuori dal corpo più velocemente e funge da potente disintossicante dallo zucchero in eccesso. L'acqua ti mantiene idratato e forte mentre procedi con la pulizia dello zucchero.

Bere acqua ogni giorno costituisce una potente strategia di disintossicazione dallo zucchero perché non solo è abbastanza facile da ricordare e seguire, ma è anche qualcosa di cui non si può fare a meno.

Anna spiega anche: “Lo zucchero mantiene la memoria nel corpo e il corpo ha bisogno di energia per iniziare a disintossicarsi da esso. Quindi, devi assicurarti di rimanere idratato. L’acqua è vitale, soprattutto perché molte persone confondono la fame con la sete." 

Le Accademia nazionale statunitense delle scienze, dell'ingegneria e della medicina generalmente raccomanda 11.5 tazze (2.7 litri) al giorno per le donne e 15.5 tazze (3.7 litri) al giorno per gli uomini. Tuttavia, l’effettivo consumo di acqua può variare in base a una serie di fattori quali condizioni di salute, attività fisica, dieta, posizione e molti altri. Se puoi, consulta il tuo medico per sapere qual è il numero di tazze più appropriato per te.

Suggerimento 2: mangia molti grassi e proteine ​​sani 

Una dieta ricca di grassi sani e proteine ​​aiuta a diminuire il desiderio di zucchero e dà una spinta energetica al tuo corpo. I grassi e le proteine ​​sani equilibrano i livelli di zucchero nel sangue prevenendo il rilascio di troppa insulina nel flusso sanguigno. Livelli anomali di insulina possono far sì che le cellule del tuo corpo assorbano elevate quantità di glucosio dal sangue, il che può contribuire a innescare un calo del livello di zucchero nel sangue.

Mangiare più proteine– invece dello zucchero– può aiutare in particolare a frenare l'appetito facendoti sentire sazio con una minore assunzione di cibo e abbassando il livello di appetito grelina, l'ormone della fame. Con una diminuzione del desiderio di cibo, puoi anche mantenere meglio un peso sano.

“Non stiamo parlando di proteine ​​in polvere perché contengono anche zucchero nascosto. [Hai bisogno di] proteine ​​integrali di qualità provenienti dalla carne”, afferma Anna, che ora continua a mangiare cibi integrali come parte della sua dieta sana.

Alcune eccellenti fonti di grassi e proteine ​​sani includono: 

 

     • Uova

     • Avocado

     • Noci

     • Cibi integrali

     • Pesci grassi come salmone, trota e sardine

     • Mandorle

     • Semi di Chia

     • Pollo

     • Lenticchie

Suggerimento 3: scegli una dieta a basso indice glicemico nel breve termine 

GI o indice glicemico (GI) è definito da Harvard come "un valore assegnato agli alimenti in base al modo in cui influiscono sulla glicemia livelli.Durante la pulizia dello zucchero, una dieta a basso indice glicemico può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Anna spiega: “Fondamentalmente, lo zucchero trattiene la memoria nelle tue cellule, quindi quello che vuoi fare è “far morire di fame” le tue cellule della memoria dello zucchero. Nel frattempo, scegli un indice glicemico basso per consentire al corpo di regolare quale sia la risposta del livello di zucchero." 

Alimenti ad alto indice glicemico come patate, riso e pasta sono ideali per chi è fisicamente attivo. Questa dieta aiuta a ottenere un rapido recupero post-allenamento. Alimenti a basso indice glicemico, d'altra parte, sono utili per prevenire livelli elevati di zucchero. Sono consigliati se desideri perdere peso o ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, pianificare pasti più nutrienti e se sei diabetico.

Per una dieta a basso indice glicemico, prova ad aumentare l'assunzione di alcuni di questi alimenti sani: 

 

     • Verdure verdi

     • Broccoli

     • Pomodori

     • Carote crude

     • Avocado

     • Spinaci

     • Melanzane

Suggerimento 4: procurati un compagno di responsabilità 

Poiché è difficile limitare l'assunzione di zucchero, avere un partner responsabile renderà il tutto meno impegnativo e più divertente per te. Avrai il supporto per rimanere motivato durante questo viaggio. Il tuo partner responsabile può essere il tuo coniuge o qualcuno della tua famiglia, amici o colleghi.

"Trova qualcuno che sia iscritto alla tua visione della salute o qualcuno che voglia davvero smettere di consumare zucchero tanto quanto te. Fate coppia con loro e ritenetevi reciprocamente responsabili per tre mesi nel dire no agli alimenti trasformati, al mangiare fuori e ai dolci in modo da disintossicare effettivamente il vostro corpo con il supporto di qualcuno", aggiunge Anna.

Suggerimento 5: lavora sul tuo sistema nervoso

Descritto come il centro di comando del corpo, il sistema nervoso che costituisce il cervello, il midollo spinale e i nervi controlla non solo i movimenti ma anche i tuoi pensieri e le risposte automatiche a ciò che ti circonda.

Lavorare sul tuo sistema nervoso ti dà lo spazio per affrontare meglio la tua voglia di zucchero e il loro impatto sugli aspetti fisici ed emotivi del tuo essere. “La parte fisica è la parte facile. Il corpo si adatterà e poi si disintossicherà abbastanza rapidamente una volta che sarai coerente”, condivide Anna.

“L'altra parte riguarda la mentalità emotiva. Siamo stati condizionati e programmati per passare allo zucchero. Lo zucchero con cui ci identifichiamo sono gli snack, i dolci e i gelati perché sono stati ovunque nel nostro ambiente. Molte persone si distraggono con lo zucchero", aggiunge.

Anna suggerisce la meditazione regolare e l'inserimento regolare nel diario, solo per citarne alcuni, per comprendere meglio i tuoi pensieri e cosa ti spinge a dedicarti allo zucchero. Quando lavori sul tuo sistema nervoso, puoi aumentare la tua consapevolezza mentre “esplori i tuoi pensieri, sentimenti e comprendi te stesso a un livello più profondo."

Il lavoro del sistema nervoso è fondamentale anche per aiutarti a mantenere la trasformazione di cui hai bisogno e a liberarti dalla voglia di zucchero. Lavorare sul sistema nervoso prevede il supporto di un esperto che può guidarvi attraverso l'intero intricato processo.

Conclusione 

È una mossa saggia limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti. Eliminare gli zuccheri aggiunti nella tua dieta richiede certamente uno sforzo significativo, ma Anna suggerisce che hai bisogno di queste 3C per raggiungere il tuo obiettivo: coerenza, impegno e comunità.

"Se mangi zucchero e ti fa sentire bene, e non ne vuoi sempre di più o hai la sensazione che ti stia controllando, fantastico! Ma se non ti fa sentire bene, ti senti stressato, forse in colpa in seguito, allora stai facendo qualcosa che non fa sentire bene il tuo corpo, e quindi, affrontare questo problema e andare lì è un atto di cura di sé per te stesso perché è così amorevole per il tuo corpo mentale, fisico ed emotivo", afferma.

Segui l'account Instagram di Anna (annakrystyna_coach) per sapere come sta può aiutarti a ripristinare il tuo equilibrio corpo-mente in questo nuovo anno.