3 kerntrainingen voor spierkracht die u zou moeten doen

Sterke spieren hebben is belangrijk voor gezondheid en conditie. Het zorgt er niet alleen voor dat ons lichaam er geweldig uitziet, maar het kan ons ook helpen onze dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren en het kan ons zelfs beschermen tegen letsel.

Core-trainingen zijn essentieel voor fysieke fitheid en vormen de basis voor bijna alle andere vormen van lichaamsbeweging. Het is een integraal onderdeel van elke routine omdat ze het centrale deel van je lichaam helpen versterken en tegelijkertijd stabiliseren.

Met zoveel kernoefeningen om uit te kiezen, kan het niet gemakkelijk zijn om te weten welke voor jou geschikt zijn. Lees verder van Personal Trainer David Hughes voor meer informatie over het opbouwen van kracht, warming-ups en trainingsbewegingen voor je core.

Waarom u uw kernspieren moet versterken

De twee primaire doelen van de kernspieren zijn het overbrengen van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam en vice versa en het beschermen van de wervelkolom tegen overmatige belasting. Ons vermogen om op ons best te presteren en blessures te voorkomen, wordt mogelijk gemaakt door een sterke, solide kern.

Voorwaartse buiging, zijwaartse buiging en overmatige rotatie kunnen bijdragen aan verwondingen aan de ruggengraat. Rugletsel wordt meestal veroorzaakt door een overmatige belasting met slechte mechanica in plaats van een enkele gebeurtenis (zoals het optillen van iets zwaars). Idealiter, terwijl we bewegen, rennen, springen, gooien, voorwerpen optillen en kracht over ons lichaam verdelen, willen we 360 ​​graden van stijfheid rond de wervelkolom creëren om deze te beschermen. We kunnen dit doen wanneer de spieren in onze heupen, romp en schouders samenwerken.

Hier zijn enkele voordelen van het hebben van een sterke kern:

Het helpt de houding te verbeteren. Door aan je kernkracht te werken, wordt je ruggengraat rechter, waardoor je wat meer hoogte krijgt als je staat, zit en loopt. Bovendien zult u gemakkelijker ademen met een verbeterde houding.

Het vermindert ongemak in de lage rug. Gebaseerd op onderzoek, kan het hebben van zwakke kernspieren de kans op zowel blessures als rugpijn vergroten. Als u acute of chronische lage rugpijn heeft, kunnen kernversterkende oefeningen uw ongemak helpen verlichten, uw mobiliteit vergroten en de ondersteuning van uw wervelkolom verbeteren.

Het helpt blessures te voorkomen. We denken vaak dat onze ledematen het werk doen als we een marathon lopen of naar de koelkast wandelen. Eerlijk gezegd zijn onze kernen waar de meeste beweging ontstaat. Je emoties zullen krachtiger en pijnvrij zijn als je kern stevig verankerd is.

Eenvoudige opwarmingsoefeningen voor je kerntraining

Het is verleidelijk om je warming-up over te slaan als je haast hebt, maar doe het niet! Opwarmen is een belangrijk onderdeel van elke training, en het is vooral belangrijk voor kerntrainingen.

Sam Stauffer, Coach voor Men's Health Thrive in Philadelphia, Pennsylvania, zegt dat je warming-up van cruciaal belang is omdat het je de kans geeft om je spieren wakker te maken zodat u elke oefening kunt voltooien met maximale spiercontracties en een volledig bewegingsbereik. Bovendien verkleint het het risico om gewond te raken. Ook al ben je misschien alleen maar aan het opwarmen, je bent nog steeds aan het werk.

Voer deze 3 bewegingen uit in de aangegeven volgorde als warming-up om je sixpack te laten branden tijdens de rest van je training:

1. Berenkruipen
2. Lichaamszaag
3. Vogelhond

Deze eenvoudige warming-upoefeningen helpen je centrale zenuwstelsel te activeren en de prestaties te verbeteren voor een kerntraining. Bovendienexperts zeggen dat het de circulatie van bloed en zuurstof zal stimuleren en de lichaamstemperatuur zal verhogen om de spieren voor te bereiden op kernversterking.

Betere kernkracht met deze 3 spiertrainingen

Trainingen voor een sterkere kern kunnen effectief worden gedaan met weinig tot geen apparatuur. Deze buikversterkende oefeningen versterken uw rectus- en transversus abdominis-spieren, evenals uw rug-, schuine- en andere buikspieren.

Flutter Kicks

Flutter kicks zijn zonder twijfel een fantastische benadering om kracht en stabiliteit in de kern te verbeteren. Deze training helpt extra vet kwijt te raken van de buik, heupen en probleemgebieden waar velen mee worstelen.

Hier is hoe het te doen:

1. Ga op je rug plat op de mat liggen. Steek je hand onder je billen met de duimen tegen elkaar om je rug te ondersteunen.
2. Hef beide voeten in zweefstand en til je nek, schouders en hoofd een beetje van de vloer als je kunt.
3. Begin afwisselend met je benen op en neer te trappen. Houd je kern onbeweeglijk en fladder met je benen in een tempo dat je kunt volhouden. Onthoud, hoe langzamer, hoe beter! Ga voor een hogere intensiteit in de V-positie zitten en ga door met flutter kicks.
4. Fladder 90 seconden of zo lang als je wilt. Herhaal dit voor drie sets flutter-kicks van 90 seconden.

Voordelen

• Door de op-en-neergaande beweging moeten je buikspieren hard werken om je benen, bekken en core te beheersen.
• Het helpt strakke heupen losser te maken en de heupmobiliteit te vergroten.
• Fladdertrappen verbeteren de doorbloeding van de spieren, waardoor ze warm en soepel blijven.
• Het helpt de onderbuikspieren te ontwikkelen die belangrijk zijn voor een betere houding.

Tips

• Als u het intensiteitsniveau van deze oefening wilt verhogen, kunt u na 90 seconden doorgaan. Houd uw nek en schouders op de grond en voer de oefening uit met alleen uw knieën opgetrokken als u te maken heeft met nek- of schouderproblemen of -blessures.
• Buig je knieën een beetje in plaats van ze recht te houden als je problemen hebt met je onderrug of heupen. Leg een klein kussentje onder je onderrug voor meer steun in je lumbale wervelkolom.

Crunches

Crunches zijn de ideale aanvulling om je buik sterker en strakker te maken. U kunt een heleboel verschillende variaties van de oefening proberen om uw training af te wisselen en elke kernspier te trainen.

Hier is hoe het te doen

1. Ga plat liggen met je rug. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Leg je handen op je dijen.
2. Adem uit en til je bovenlichaam op terwijl je je nek en hoofd ontspannen houdt. Je handen moeten over je knieën gaan en je kin naar binnen. Je zou de kern moeten voelen werken terwijl je dit doet.
3. Houd elke herhaling een paar seconden vast. Na het inademen, reset je naar de startpositie.

Voordelen

• Crunches kun je het beste doen als je een sixpack probeert te krijgen, want het is alleen gericht op de buik.
• Deze oefening helpt de spiermassa te vergroten en het vermogen van het lichaam om effectief vet te verbranden te verbeteren.
• Het helpt de spieren in uw buikholte te ontwikkelen, wat helpt bij het verbeteren van de balans.
• Deze trainingsbeweging kan vaak worden gebruikt door beginners.

Tips

• Zorg er altijd voor dat u uw bovenlichaam omhoog brengt en uw bovenlichaam spant. U loopt een groter risico om gewond te raken als uw hoofd of nek de bron van de beweging is. Stel je voor dat je krult en omhoog tilt terwijl je uitademt, waarbij je je ribben naar je bekken brengt.
• Uw nek kan pijnlijk worden als u uw handen achter uw hoofd legt. U moet deze handplaatsing alleen proberen als u de juiste vorm hebt geleerd. U bereikt een betere ab-activering door meer opzettelijk en langzamer crunches uit te voeren. Eén crunch op een gecontroleerde manier uitvoeren zou een paar seconden moeten duren.

 

Holle wacht

De holle houding is de enige oefening die je nodig hebt als je je hele kern wilt trainen, inclusief je obliques, sixpack en diepe stabilisatoren. Het kan moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen, vooral als het gaat om het behouden van de juiste vorm.

Hier is hoe het te doen:

1. Begin door op je rug te liggen met je benen recht op de mat en je armen boven je hoofd.
2. Til uw hoofd, schouders, armen en benen tegelijkertijd van de grond terwijl u de controle behoudt. Probeer of je billen het enige deel kunnen zijn dat in contact staat met de vloer. Zorg ervoor dat je tenen wijzen. Als dit te intens is, kun je je armen zijwaarts plaatsen of ze achter je schouders stoppen of je knieën buigen terwijl je in deze positie zit.
3. Keer na 20 seconden terug naar je startpositie. Neem een ​​pauze van 10 seconden.

Voordelen

• De holle greep helpt je ook bij je houding, wat nog een voordeel is.
• De spieren in uw onderrug die deze stabiliseren tijdens fysieke activiteit en dagelijkse bewegingen worden versterkt door de holle houding.
• Het hebben van gelijkmatig ontwikkelde bilspieren, heupbuigers en buikspieren helpt om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden en voorkomt spanning op de tussenwervelschijven en wervels.
• Aangezien u de spieren die uw romp ondersteunen, versterkt, kan dit helpen bij het voorkomen van lage rugklachten.

Tips

• Buig uw rug niet. Zelfs als je je armen en benen hoger moet optillen totdat je kern sterker is, houd het dan vastgelijmd aan de mat. De sleutel tot het effectief uitvoeren van deze beweging is een stevige rug. Plaats uw handen boven uw hoofd terwijl u op uw rug ligt om de holle greep uit te voeren. Je tenen moeten puntig zijn en je voeten moeten dicht bij elkaar staan.
• Buig uw buikstreek en sleep uw ribben naar uw bekken om uw gehele kern te versterken. Uw lumbale wervelkolom, die ruwweg overeenkomt met het onderste derde deel van uw ruggengraat van het staartbeen tot het midden van de rug, zou het enige aanraakpunt moeten zijn tijdens elke houding.

Het wordt aangeraden om een ​​fitnessexpert of een personal trainer te raadplegen om de veiligheid en een goede techniek te garanderen om een ​​kernstabiliteitsprogramma op te bouwen dat gunstige resultaten zal opleveren.

Afhaalmaaltijden

Een sterke, gespierde kern helpt uw ​​normale activiteiten comfortabeler te maken en verbetert uw prestaties bij het sporten en bewegen. Bereid je dus voor om je kern te trainen en geniet van de voordelen van een strak en fit lichaam met de aanbevelingen van Coach David voor kerntraining!

Lees hier meer over David:

https://instagram. com/hughes013